أفضل 7 تمرينات لتمدد أسفل الظهر لتخفيف الآلام

أفضل 7 تمرينات لتمدد أسفل الظهر لتخفيف الآلام

هل أنت من بين الكثيرين الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المستمرة؟ آلام الظهر مشكلة شائعة منتشرة يعاني منها الكثيرون ، وهي مزعجة. مهما كان السبب ، سواء الولادة أو الشيخوخة أو الأعمال الشاقة أو بعض الحالات الأساسية الأخرى ، هناك أمل ومساعدة - وقد لا يكون من الصعب حتى العثور على الراحة!

لا يستمتع أي شخص بآلام أسفل الظهر ، ولكن هناك بعض طرق التمدد البسيطة التي يمكن أن تساعد في تخفيف الألم.

يمكن أن تساعد العديد من تمارين إطالة أسفل الظهر على استرخاء العضلات وإحداث فرق. هنا سنذهب فوق أفضل تمارين إطالة أسفل الظهر للمساعدة في تغيير حياتك.



جدول المحتويات

  1. لماذا يمكن إلقاء اللوم على الوركين الضيقين
  2. أهمية جوهر الاستقرار
  3. لماذا تمارين الإطالة مفيدة لك؟
  4. كيفية إطالة أسفل ظهرك
  5. أفضل 7 تمرينات لألم أسفل الظهر
  6. كيف تخفف آلام أسفل الظهر
  7. الخط السفلي

لماذا يمكن إلقاء اللوم على الوركين الضيقين

يمكن أن تكون عضلات الورك الضيقة عاملاً مساهماً في إصابتك آلام أسفل الظهر . قد يبدو غريباً ، لكنه صحيح! ما علاقة الورك بالظهر؟



ترتبط عظام الورك بعظم الذنب ، مما يؤدي إلى العمود الفقري. إذا كانت هناك مشكلة في الوركين ، فإن ذلك يضغط على أسفل الظهر ، مما يسبب لك ألمًا شديدًا.

من المهم معرفة أن ثنيات الورك المشدودة شائعة ، خاصة بين أولئك الذين يشاركون بانتظام في بعض الأنشطة البدنية. تلك التمارين بما في ذلك ركوب الخيل وركوب الدراجات والركض أو أي شيء يعمل على رجليك وليس الوركين. يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة والوضعية غير الصحيحة أثناء الجلوس إلى شد عضلات الفخذ!



تتمثل إحدى طرق المساعدة في تقليل آلام أسفل الظهر في العمل على تحسين المرونة في الوركين ، والتي يمكن القيام بها مع تمارين إطالة أسفل الظهر.

أهمية جوهر الاستقرار

في كثير من الأحيان ، يُقال عن جهل أن القلب هو عضلات البطن (منطقة البطن / المعدة) ، لكن هذا ليس صحيحًا.



يتكون القلب من تلك العضلات الأمامية وكذلك جميع العضلات الموجودة على جانب تلك المنطقة ، والجزء الخلفي من تلك المنطقة أيضًا. عندما تقوي جذعك ، فإنك تقوي أيضًا أسفل ظهرك. لذلك لماذا هذا مهم؟

هناك العديد من التمارين الأساسية التي تسبب ألم عضلات البطن في اليوم التالي وأسفل ظهرك. هذا لأنك عمومًا لا تعمل أحدهما دون أن يتأثر الآخر بطريقة ما. في الأساس ، هذا يعني أنك إذا كنت تؤذي ظهرك ، فقد يكون قلبك ككل ضعيفًا.

الاستقرار الأساسي مهم بسبب موقع القلب في وسط الجسم. إذا كان القلب غير مستقر ، فإن بقية الجسم والأطراف يجب أن تعمل بجهد أكبر. الجزء الذي يعاني أكثر؟ الظهر!

يمكن أن يؤدي التدريب الأساسي والتقوية إلى قلب مستقر ويقلل من مخاطر الألم والإصابات. يضع القلب الضعيف مزيدًا من الضغط على أسفل الظهر ويؤدي إلى تشديده. تؤدي العضلات المشدودة إلى إصابة العضلات ، وهو أمر لا نريده أبدًا.

لماذا تمارين الإطالة مفيدة لك؟

يؤدي شد أسفل الظهر إلى إطالة عضلات الظهر. إن إطالة عضلات الظهر هي التي تؤدي إلى تقليل الألم. مع تقدم العمر ، تصبح العضلات أقصر بشكل طبيعي وتميل إلى أن تكون أكثر إحكامًا.

يؤدي بناء العضلات حول العمود الفقري إلى إطالة عضلات الظهر. يساعد العمود الفقري المحايد والوضع المناسب في الحفاظ على قوة العضلات المحيطة بالعمود الفقري.

هذا أمر رائع لأن العضلات القوية في الظهر عبارة عن عضلات تتمدد وتطول باستمرار ؛ فكلما كانت عضلات الظهر واللب أقوى ، قلت الإصابات والألم! أليس هذا ما نأمله جميعًا؟دعاية

كيفية إطالة أسفل ظهرك

هناك طرق مختلفة لتمديد أسفل ظهرك. عندما تحاول التخلص من آلام أسفل الظهر ، من المهم أن تتمدد.[1] ومع ذلك ، هناك أيضًا بعض الأشياء التي يجب أن تكون على دراية بها قبل التمدد. أنت لا تريد أن تؤذي ظهرك أكثر ، لذا تذكر أن تأخذ الأمر ببساطة!

من المهم الاستماع إلى جسدك والتعامل معه ببطء عند الضرورة ؛ وأحيانًا ، قد تحتاج إلى التوقف تمامًا.

شيء آخر يجب تتبعه هو تنفسك. التنفس مهم جدًا أيضًا. تأكد من أنك تتبع تقنيات التنفس الصحيحة قبل محاولة هذه الإطالة.[اثنين]

عند شد أي جزء من جسمك ، يمكن أن يزداد الألم. في حين أن الانزعاج الطفيف أمر طبيعي في أي امتداد ، إذا كنت تعاني من الألم ، يجب أن تتوقف. هذه إشارة جسدك تفيد بأنه من الأفضل أن تأخذ قسطًا من الراحة وربما تحاول مرة أخرى في اليوم التالي. إذا استمر الألم ولم يختفي ، فاستشر أخصائيًا للتأكد من استبعاد أي شيء خطير.

إن الشيء العظيم في تمارين إطالة أسفل الظهر هو سهولة القيام بها. يمكن إجراء تمارين إطالة أسفل الظهر مرة أو مرتين في اليوم. هل لديك وقت قصير؟ هل تبحث عن مساعدة ولكنك تحتاج إلى إنجازها في أقل من عشر دقائق؟ ستساعدك تمارين إطالة أسفل الظهر على تحقيق هذا الهدف!

أفضل 7 تمرينات لألم أسفل الظهر

آلام أسفل الظهر يمتد تختلف ، وفي بعض الحالات ، قد تبدو زائدة عن الحاجة. ومع ذلك ، عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، يمكنهم حقًا تقوية الظهر والجوهر ، مما قد يؤدي إلى ألم أقل بمرور الوقت. العمل على المرونة والاستقرار الأساسي مهم للغاية.

بغض النظر عن مدى انشغالك ، إليك بعض الامتدادات التي يمكنك البدء في تنفيذها في جدولك الزمني:

1. شد البطن المستعرض

أولاً ، لنتحدث عن شد البطن المستعرض.[3] هذه هي أعمق طبقة من عضلات البطن. تستخدم هذه العضلة كلما تحركت الأطراف. لأن الاستقرار الأساسي مهم جدًا ، يمكن أن يساعد هذا التمدد حقًا في ألمك.

لتمديد عضلات بطنك المستعرضة ، ستحتاج أولاً إلى الاستلقاء على ظهرك ، مع دعم رأسك بأي شيء ناعم مثل الوسادة. بعد أن تكون مرتاحًا في هذا الوضع ، ارفع ركبتيك بحيث تكونان مثنيتان ، مع إبقاء قدميك على الأرض.

مع الحفاظ على استرخاء الجزء العلوي من الجسم ، ثني ذقنك. ثم خذ نفسًا عميقًا وشد قلبك. فكر في رسم زر بطنك على الأرض أسفلك. أثناء إطلاق هذا النفس ، سترغب في إرخاء عضلاتك. كرر ما لا يقل عن خمس مرات. تأكد من الشهيق ببطء والزفير ببطء أيضًا.

هذا عرض توضيحي:

هذا التمرين بسيط إلى حد ما ، ولكن التأكد من أن التنفس والتقلص والإفراج يتم بالترتيب الصحيح هو المفتاح. من المهم أيضًا دعم رأسك ، لذا تأكد من استخدام وسادة!

2. كلب طائر

بعد ذلك ، إليك تمرين يستهدف بشكل أكبر أسفل ظهرك وقدرته على الحركة. في عالم اللياقة ، يُعرف باسم امتداد Bird Dog.

في هذا الامتداد ، سترغب في البدء على يديك وركبتيك بظهر مسطح. فكر في شكلك كطاولة. المفتاح هنا هو الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد ، لذا تأكد من إبقاء ظهرك مستقيماً أثناء أداء التمرين. لا تقوس ظهرك.دعاية

ضع يديك مباشرة تحت الكتفين. تأكد من أن يديك تبدأ من تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين ، تنفس. أثناء الزفير ، تريد رفع الذراع والساق المعاكستين.

أخرج الزفير بينما تحرر تلك الأطراف. بعد الاستمرار لمدة خمس ثوانٍ على الأقل ، تكون قد أكملت الجولة. كرر هذا التمرين ثماني إلى عشر مرات مع التأكد من تبديل الجانبين.

3. الجسر

التمرين التالي هو بالضبط ما يبدو عليه. أنت تصنع جسرًا بالجزء السفلي من جسمك بينما تسترخي ذراعيك على الأرض.[4]

أولاً ، ستحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك على منشفة أو بساط تمرين. اختر ما يجلب المزيد من الراحة. بعد ذلك ، تريد ثني ركبتيك ، والحفاظ على المسافة بين ركبتيك لا تزيد عن عرض الوركين.

خذ شهيقًا وأثناء نفث هذا الزفير ، فأنت تريد رفع الوركين باستخدام ذراعيك كشكل خفيف من الرافعة. المفتاح هو رفع الوركين عالياً بما يكفي لمحاذاة العمود الفقري وارتفاع ركبتيك. يؤدي ذلك إلى وضع كل شيء في خط مستقيم ، وهو الوقت الذي ستشعر فيه بتمدد خفيف.

عند إنزال الوركين إلى الأرض ، تأكد من أنك تتنفس. كرر هذا التمدد ثماني إلى عشر مرات.

4. إمالة الحوض

يركز هذا التمرين على أسفل الظهر.

ابدأ على ظهرك بشيء يعمل كوسادة صغيرة تحت رأسك. مثل التمارين الأخرى ، سترغب في ثني ركبتيك بينما تكون ساقيك متباعدتين قليلاً ، بحيث لا تكون أعرض من مسافة الورك.[5]

مع الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك مسترخيًا والذقن مطويًا ، اسحب ظهرك السفلي إلى الأرض برفق. يجب أن تشعر بانقباض عضلات بطنك. أثناء انقباض عضلاتك ، حرك حوضك في حركة للأمام وللأعلى ، ثم حرر. كرر ذلك بحركة هزازة بطيئة وثابتة لمدة لا تقل عن ثماني مرات.

5. شد الورك

نظرًا لأن ثنيات الورك المشدودة غالبًا ما تساهم في آلام أسفل الظهر ، فإن شد الوركين يمكن أن يقلل الألم الذي تشعر به.

في هذا الامتداد ، سترغب في البدء على الأرض بالركوع بركبة واحدة لأعلى. كلا الركبتين لا تحتاجان للبقاء على الأرض في هذا الامتداد. يجب أن تكون القدم المقابلة أمام الجسم مع ثني الركبة 90 درجة.

أثناء وجودك في وضعية الركبة المتداخلة ، ادفع / حرك الوركين للأمام وكن دائمًا حريصًا على إبقاء ظهرك مستقيمًا. استمر في ذلك لمدة 20 ثانية على الأقل ثم اتركه. كرر ما لا يقل عن مرتين على الركبتين بالتناوب.دعاية

عندما يتم إجراؤه بدقة ، فإن هذا التمدد يكون جيدًا جدًا لمثبطات الورك.

6. تمتد العمود الفقري

من الواضح أن هذا التمدد يؤدي إلى شد عمودك الفقري ، وفي حالة آلام أسفل الظهر ، يعد هذا التمرين أداة ممتازة.

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك ووضع وسادة تحت رأسك.

حافظ على ثني ركبتيك وثابت معًا خلال هذا الامتداد بالكامل.

ضع ذراعيك عريضين على شكل حرف T بالتوافق مع باقي جسمك. تريد تحريك ركبتيك ببطء من جانب واحد من الجسم إلى الجانب الآخر.

أخرج الزفير وأنت تنتقل من جانب إلى آخر ، وتأكد من الحفاظ على كتفيك سليمة مع الأرض. عند إدارة جسمك ، تأكد من تحويل حوضك إلى كل جانب. سوف يمنحك ذلك تمددًا كاملاً ، والذي سيكون أكثر فائدة لأسفل ظهرك.

كرر هذا التمرين ست مرات على الأقل ، وتأكد من تبديل الجانبين ، مع حساب كلا الجانبين كتكرار واحد.

7. تمدد الألوية

هناك عضلة في الأرداف يمكن أن تسبب آلام أسفل الظهر وشدها. يمكن أن تلعب عضلات الوركين والبطن دورًا في آلام الظهر ، لكن الألوية هي الجاني الشائع جدًا.

الكمثري هو اسم عضلة الألوية التي يمكن أن تسبب آلام أسفل الظهر إذا لم يتم شدها ، لذلك من المهم أن تمدها!

في تمدد المؤخرة هذا ، يمكنك الاستلقاء على الأرض أثناء عبور كاحلك فوق الركبة المقابلة. يبدو الأمر وكأنه موقف محرج ، ولكن بمجرد أن تبدأ في التمدد ، ستشعر بالراحة حقًا.

بعد أن تضع الكاحل على الركبة المعاكسة ، فأنت تريد الإمساك بفخذ الساق التي يستريح عليها الكاحل. أثناء التنفس ، تريد الاستيلاء على الفخذ. وأثناء الزفير ، تريد سحب ذلك الفخذ إلى صدرك بقدر ما يمكنك شده.

سيؤدي الاستمرار في هذا التمرين لمدة 20 ثانية على الأقل إلى الحصول على أقصى قدر من النتائج. كرر مرتين على الأقل على كل جانب.

كيف تخفف آلام أسفل الظهر

تخفيف تصلب أسفل الظهر

بالنسبة إلى أسفل الظهر المتيبس ، فمن المحتمل أن يحدث إذا كنت تعيش في مناخ بارد ، أو لديك أي شكل من أشكال التهاب المفاصل الذي يميل إلى الاشتعال بسبب الشيخوخة ، أو عندما يتغير الطقس.دعاية

للصلابة العديد من العوامل الرئيسية ، أحدها هو الجسم البارد. يمكن أن يتسبب الطقس البارد في ألم ظهرك ، لذا حاول البقاء في الداخل خلال فصل الشتاء.

يمكن أن يحدث تصلب الظهر أيضًا بسبب التشنجات في الظهر ، والإصابات التي تؤدي إلى تصلب ، ورفع غير لائق ، وفي بعض الحالات ، التهاب المفاصل القطني.

ومع ذلك ، من المهم أيضًا ملاحظة أن أي إجهاد على العمود الفقري يمكن أن يؤدي إلى تصلب أسفل الظهر.

في كثير من الأحيان ، يتطور تصلب أسفل الظهر بسبب نقص الحركة والنشاط. إذا لم تكن من الأشخاص الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية أو يرفعون الأثقال ، فاحرص على الاستفادة من تمارين إطالة أسفل الظهر المذكورة أعلاه قدر المستطاع.

تخفيف التهابات اسفل الظهر

يمكن أن تكون آلام أسفل الظهر أحيانًا نتيجة التهاب في عضلات أسفل الظهر. عندما يكون هناك التهاب ، يمكن تناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية. العلاج الطبيعي والعناية بتقويم العمود الفقري من الخيارات أيضًا.

يجد الكثير من الناس أيضًا أن الكمادات الساخنة والباردة يمكن أن تساعد. تعمل أكياس الثلج بشكل أفضل عندما يحدث الالتهاب بعد إجهاد أو إصابة من نوع ما. عند استخدام الثلج مع أي إصابة في أي جزء من الجسم ، تأكد دائمًا من لف الثلج في شيء ، حتى لا يكون هناك اتصال مباشر بجسمك.

كما أن التسخين إلى أسفل الظهر للمساعدة في تخفيف الألم مفيد أيضًا. لا يمكن أن يوفر فقط تخفيف الآلام ولكن يمكنه أيضًا تقديم بعض عوامل الشفاء إلى أسفل الظهر.[6]

عندما يصبح أسفل ظهرك متوترًا ، يكون هناك دوران غير لائق بشكل عام في تلك المنطقة. لذلك ، تلعب الحرارة دورًا من خلال التسبب في تمدد الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى تحسين الدورة الدموية.

تصبح العضلات المتوترة متوترة بسبب الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة ، أو الإجهاد ، أو العضلات المشدودة أو المجهدة ، أو بعض الإصابات.

إلى جانب ذلك ، يمكنك أيضًا تجربة هذه النصائح الخمس:

  • ارتدِ أحذية مريحة وداعمة.
  • اجلس على الكراسي المناسبة التي تساعد في الحفاظ على استقامة الظهر بشكل صحيح
  • راقب وضعيتك أثناء الوقوف أو الجلوس أو التمرين.
  • عند الرفع ، استخدم ساقيك وليس ظهرك (الرفع المناسب أمر لا بد منه).
  • انتبه لمستوى التوتر لديك ، واجعله منخفضًا.

الخط السفلي

غالبًا ما يمكن تخفيف آلام أسفل الظهر أو استبعادها معًا ببعض الحيل البسيطة. ابدأ بأفضل سبع تمارين إطالة أسفل الظهر وانظر كيف تشعر. ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال تعاني من الألم ، فتذكر دائمًا أنه من المهم استشارة طبيب مختص. غالبًا ما تكون التكلفة مشكلة مع زيارة أخصائي طبي ، ولكن هناك العديد من الأطباء الذين يعملون معك إذا لم يكن لديك تأمين.[7]

تذكر أنه من الأسهل إصلاح ظهرك الآن أكثر من وقت لاحق عندما تحتاج إلى عملية جراحية أو أي شيء آخر!

رصيد الصورة المميز: نموذج عبر unsplash.com

المرجعي

[1] ^ أفضل تقويم العمود الفقري الصحي: 11 أسرار للتخلص من آلام الظهر
[اثنين] ^ دليل تمارين الإطالة: التنفس والتمدد
[3] ^ NHS: تمارين آلام أسفل الظهر
[4] ^ MoveU: 3 أسباب لماذا يؤلمك أسفل ظهرك وكيفية إصلاحه
[5] ^ هيلث لاين: نصف الركبة تمتد مثنية الورك
[6] ^ صحة العمود الفقري: فوائد العلاج الحراري لآلام أسفل الظهر
[7] ^ صحة أفضل: كم تكلفة زيارة مقوم العظام بدون تأمين؟