أفضل 12 تمرين لتقوية الظهر لتخفيف آلام أسفل الظهر

أفضل 12 تمرين لتقوية الظهر لتخفيف آلام أسفل الظهر

إن قضاء ليلة الجمعة في أداء تمارين تقوية الظهر قد لا يلفت انتباهك بسهولة. ومع ذلك ، فإن العمل على تطوير عضلات أسفل ظهرك والحفاظ عليها يمكن أن يساعد في جعل أنشطتك المفضلة في عطلة نهاية الأسبوع أكثر متعة.

في الواقع ، قد تتمكن من إضافة بعض الأنشطة الجديدة التي لم تكن قادرًا على القيام بها بسبب انزعاجك. أنت في المكان المناسب إذا كنت تبحث عن طرق يمكن تحقيقها لتحسين آلام أسفل الظهر بشكل عملي.

يمكنك قراءة هذه التمارين لتقوية ظهرك والتفكير ، حسنًا. كيف سيساعد هذا الموقف في التخلص من الألم. بمجرد وضع القليل منها موضع التنفيذ ، ستشعر بسهولة وتتعرف على فائدة كل حركة.[1]قد يحتاج جسمك إلى بعض التذكيرات اللطيفة كل أسبوع للمساعدة في إعادة عضلاتك ومفاصلك إلى التعاون الخالي من الألم مع بعضها البعض.



لدينا قائمة بتمارين تقوية الظهر لهذا الغرض فقط. اختر مفضلاتك ، وابدأ!



جدول المحتويات

  1. فوائد تمارين تقوية الظهر
  2. 12 تمارين التركيز على أسفل الظهر
  3. تمارين التركيز العلوي الخلفي
  4. تمارين أساسية عامة
  5. تمارين يجب تجنبها
  6. تمدداتي المفضلة لإرخاء الظهر
  7. التحرك للأمام دون آلام أسفل الظهر

فوائد تمارين تقوية الظهر

بمجرد أن تدخل في روتين وتبدأ في الرسم من عملك الشاق ، قد ينتهي بك الأمر إلى مفاجأة نفسك بمدى شعورك بالتحسن. يحتاج أسفل ظهرك إلى دعمك للقيام بعمله بشكل جيد. يمكن أن يساعدك اختيار التمارين على غرار اليوجا وإتمامها بانتظام في العناية بأسفل ظهرك وشركائه من العضلات المحيطين به.[2]

حتى بضعة أيام فقط في الأسبوع مع هذه التمارين الـ 12 يمكن أن تساعد في تزويد عضلاتك ومفاصلك بإحساس بالوظائف التي ربما تكون قد فقدت أو 'في غير مكانها' على طول الطريق. ربما لم يحدث ذلك دفعة واحدة ، وربما لم تكن قد أدركت لبعض الوقت أن تغييرًا بطيئًا كان يحدث في قلب جسمك.



يمكن أن تحدث الإصابات في لحظة أو ببطء بمرور الوقت ، لكنها دائمًا ما تستغرق وقتًا للشفاء. ربما تعرضت لإصابة ولم تتعافى تمامًا. ابدأ صغيرًا واعمل في طريقك إلى الشفاء التام. النشاط المعتدل الذي يطابق حالتك الحالية أكثر فائدة بكثير من النشاط المفرط أو عدم النشاط والجميع .[3]

قد لا تكون قادرًا بشكل مباشر على تحديد أو تحديد مكان ظهور آلام الظهر أو الانزعاج. خذ وقتك في العمل من خلال هذه التدريبات الـ 12 لتقوية الظهر. حاول التركيز على جزء واحد من جسمك في كل مرة. ضع في اعتبارك كيف تبدو إصابتك أو ألمك الجديد. قد يحتاج الألم الحاد لبضعة أيام أو أكثر من الراحة والتعافي قبل أن تبدأ العمل لبناء القوة.



لا تشعر أنه يجب عليك أداء جميع التمارين في كل جلسة. أثناء عملك على التخلص من آلام أسفل الظهر ، سيكون من المهم بالنسبة لك أن تتباطأ وتضمن أن كل حركة تفيد جسمك. بوعي يعمل ل تعرف على مكان بدء الألم وما قد يسببه يمكن أن تساعدك على التركيز بشكل أفضل على عملية الشفاء.

بغض النظر عن كيفية إصابتك بألم أسفل الظهر ، كن صبورًا مع نفسك وأنت تعمل على التعافي. تأكد من دفع جسدك خلال لحظات غير مريحة ، ولكن اعمل على تجنب دفع نفسك بقوة بحيث تتسبب في مزيد من الإصابات أو تتسبب في إصابة جديدة.

يمكن أن يساعد العمل مع عضلات أسفل الظهر جسمك على الاستعداد بشكل أفضل للتعامل مع ما هو غير متوقع.[4]اذهب ببطء ، خذ وقتك ، كن ثابتًا واعمل بجد ؛ وسوف تتعافى بكفاءة.

ابدأ بتمرينين من كل فئة وقم بالتناوب بين التدريبات المختلفة. سيساعد خلط التمارين في إبقاء عقلك مهتمًا أثناء عملك على تطوير روتين للشفاء.

12 تمارين التركيز على أسفل الظهر

يعد التركيز المباشر على عضلات أسفل الظهر والوصلات في الجسم أمرًا ضروريًا للتعافي السليم من الألم أو الإصابة أو الانزعاج العام.[5]

خذ وقتك مع كل تمرين. ابدأ ببعض التكرارات ، واعمل على تحقيق هدفك المنشود على مدار أسابيع أو ربما بضعة أشهر إذا لزم الأمر.

1. الركبة للصدر

استرح مع جعل ظهرك مسطحًا على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. ضع راحة يدك على الأرض. اجلب ركبتك اليمنى إلى صدرك واستمر في ذلك لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ.

تبديل الجوانب. كرر ذلك عشر مرات.دعاية

يمكنك أيضًا اختيار السماح لساقك المعاكسة بالراحة في وضع مستقيم.[6]

2. السباحة على الأرض

استرح (وجهك لأسفل) على الأرض. اجعل كلا الذراعين مفرودين ومددهما بشكل مستقيم من كتفيك. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة ومسطحة على الأرض مع استرخاء أصابع القدم. حافظ على استرخاء رأسك ومواجهة الأرض. ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى. عد إلى خمسة. تبديل الجوانب.

ارفع كلا الذراعين والساقين مع الحفاظ على جذعك على الأرض. عد إلى خمسة. كرر السلسلة من خمس إلى عشر مرات ببطء.

يمكن ممارسة السباحة على الأرض في الاتجاه المعاكس بينما تكون في وضعية الاستلقاء (الوجه لأعلى) إذا كنت ترغب في عمل البطن ، ولكن احرص على إبقاء ظهرك مسطحًا ورفع ساق واحدة فقط في كل مرة.[7]

3. رفع الساق المستقيمة (من موضع أعلى الطاولة)

ابدأ في وضع 'أعلى الجدول' مع وضع الركبتين واليدين على الأرض. افرد رجلك اليمنى خلفك مباشرة بحيث تكون موازية للأرض. اعمل على إبقاء ساقك اليمنى مستقيمة مع رفعها وخفضها برفق عشر مرات. تبديل الجوانب. كرر ثلاث إلى عشر مرات كلما زادت قدرتك.

4. الجسر

استلق على ظهرك. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض مع ثني ركبتيك.[8]

ارفع الوركين والجذع برفق لتشكيل شكل مثلث بين رأسك وركبتيك وساقيك والأرض. سيبقى رأسك وكتفيك على الأرض. يمكنك إراحة يديك على الأرض أو لمس أصابعك معًا تحت ظهرك.

اضغط على أردافك وادفع لأسفل بقدميك على الأرض بينما تحافظ على جذعك بعيدًا عن الأرض. احتفظ بالعد حتى عشرة. كرر خمس إلى عشر مرات.

إذا كنت قد تعرضت لإصابة شديدة في الرقبة ، فقد ترغب في الانتظار حتى تتحسن رقبتك أو الاستفسار من طبيب تقويم العمود الفقري قبل البدء في استخدام بريدج.

تمارين التركيز العلوي الخلفي

قد يتركز ألمك في أسفل ظهرك ، ولكن قد يبدأ الجزء العلوي من ظهرك في الشعور بالإجهاد إذا لم يسمح التعافي لجسمك بالعمل كوحدة واحدة.

سيساعدك منح الجزء العلوي من ظهرك بعض الحب على إعادة توحيد أسفل ظهرك إلى باقي أجزاء جسمك. قم بدمج تمارين الجزء العلوي من الظهر في روتينك للحصول على راحة أفضل في عضلات أسفل الظهر.دعاية

5. تعديل بلانك

الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر سيبدؤون بلوحة معدلة بشكل جيد. لهذا ، اسمح لركبتيك ويديك بالراحة على الأرض بينما تعمل على رفع جذعك عن الأرض.[9]

أبقِ ذراعيك تحت كتفيك مباشرةً ، وأبقِ ركبتيك وساقيك على الأرض خلفك. لا تدع وركيك ينخفضان نحو الأرض. استمر بالعد من خمسة إلى عشرة. تذكر أن تتنفس. كرر من ثلاث إلى عشر مرات زيادة العدد حيث يقل الألم ويزداد قوتك.

تأكد من عدم الاحتفاظ بوضعك لفترة أطول مما يستطيع جسمك تحمله ، خاصة في البداية.

6. الجبهة بلانك

إذا كنت قد بدأت في التعافي من آلام أسفل الظهر وتتطلع إلى تقليل الألم في المستقبل ، فإن Front Plank هو خيار رائع.[10]

ابدأ بيديك وقدميك على الأرض: يجب أن تكون يديك مباشرة تحت كتفيك وأصابعك وإبهامك مفتوحتان ومريحان. الساقين مستقيمة. كرة لولبية أصابع. حاول أن تتخيل خطًا مستقيمًا من أعلى رأسك إلى كعبيك.

يأتي العمل في محاولة للحفاظ على جذعك من الانحناء دون رفع الوركين عالياً.

لمزيد من التنوع ، جرب اللوح الخشبي بمرفقيك وساعديك على الأرض بدلاً من يديك فقط.[أحد عشر]

بالنسبة لأسلوب الكوع والساعد ، تخيل أن جسمك موازي للأرض. شغل المنصب الذي اخترته للعد من خمسة إلى عشرة. راحة. كرر من ثلاث إلى عشر مرات زيادة مقدار الوقت مع اكتساب القوة.

7. لوح جانبي

كن مستعدًا لإشراك روح الدعابة لديك إذا لم تكن قد جربت هذا بعد. اللوح الجانبي ممتاز للمساعدة في بناء عضلات الظهر الداعمة (خاصة المائلة) ، لكن الأمر يتطلب بعض التدريب للبدء.

الجلوس على الأرض. ابدأ بجانبك الأيمن مستريحًا على كوعك الأيمن. (يجب أن يبدو هذا مشابهًا لكيفية الاسترخاء ومشاهدة فيلم على الأرض. وقد ترتاح رأسك في يدك اليمنى عند البدء.)[12]

بقدر ما تستطيع ، ادفع وركيك بلطف لأعلى لتشكيل شكل مثلث ممدود بينك وبين الأرض. قد يستغرق الأمر بضعة أيام من التدريب ، ولكن بمجرد أن تتمكن من الوصول إلى الوضع ، حاول العد حتى ثلاثة ، ثم إلى خمسة ، ثم إلى عشرة.

تدرب على كلا الجانبين الأيمن والأيسر في كل مرة. قد يستغرق الوصول إلى العاشرة بضعة أسابيع ، ولكن يمكنك الوصول إلى هناك إذا بدأت صغيرة!دعاية

قد ترغب في محاولة الاستناد إلى الحائط بينما تتعلم كيفية التوازن في Side Plank. التعديل: حافظ على ركبتيك على الأرض وارفع الجزء العلوي من جسمك فقط.[13]

8. تمرين الضغط بالوقوف (أو الركبة المنحنية)

تمرين الضغط بالوقوف أفضل لمن يعانون من آلام أسفل الظهر لأنه يتم وضع ضغط أقل على عضلات أسفل الظهر. الجزء العلوي من ظهرك مشغول ، لكن الوركين والبطن لا يسحبان جسمك لأسفل أثناء التمرين.

من الأفضل أحيانًا ترك تمارين الضغط القياسية عندما تلتئم عضلات أسفل الظهر ويمكن أن تساعدك على إبقاء جسمك بعيدًا عن الأرض.

ضع يديك على الحائط على مسافة ذراع وقدميك مستوية على الأرض. اثنِ مرفقيك حتى تلامس جبهتك الحائط بلطف أو تقترب. كرر ببطء عشر إلى عشرين مرة.[14]

بالنسبة لعمليات تمرين ضغط الركبة المنحنية ، أكمل نفس التكرار ولكن مع وضع يديك وركبتيك على الأرض بدلاً من الوقوف في وضع الوقوف.[خمسة عشر]

تمارين أساسية عامة

تم تصميم قلب جسمك للمساعدة في إبقائك مستقيماً عند الجلوس والمشي. غالبًا ما تؤثر الإصابات في جانب واحد من جسمك على الجانب الآخر بطريقة ما ، حتى لو لم ندرك ذلك بوعي. يتم دعم عمودك الفقري بالعديد من العضلات التي ستبذل قصارى جهدها بالتعاون مع بعضها البعض.[16]

قم بإحضار هذه التمارين الأساسية إلى يومك لمساعدة أسفل ظهرك على البدء في العمل بكفاءة أكبر وبألم أقل.

9. من الركبة إلى الكوع

ابدأ في وضع بلانك أمامي أو معدل (انظر التمرينين 5 و 6) مع وضع يديك وقدميك على الأرض. ضع ركبتك اليمنى بالقرب من مرفقك الأيمن. استمر بالعد حتى خمسة (إذا استطعت).[17]

بمجرد ممارسة هذا عدة مرات ، قد تتمكن من لمس كوعك بركبتك. ركز على محاولة إبقاء جسمك موازيًا للأرض قدر الإمكان دون إجهاد. تبديل الجوانب. كرر ثلاث إلى خمس مرات.

10. الركبة مقابل مصاعد الكوع

أكمل نفس خطوات الركبة إلى الكوع ، لكن أحضر كل ركبة إلى الكوع المقابل بدلاً من الوصول إلى نفس الجانب.

في البداية ، قد تكون قادرًا فقط على رفع ركبتك إلى منتصف الطريق عبر جسمك. هذه بداية رائعة!

ركز على إبقاء جسمك موازيًا للأرض. يعد العمل بشكل لائق أكثر أهمية بكثير من المسافة التي تصل بها ركبتك نحو مركز جسمك أو صدرك.دعاية

11. الكلب ذو الأرجل الثلاثة

ابدأ بلوح أمامي أو وضع بلانك معدل (انظر التمرينين 5 و 6). ارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم وخلفك بقدر ما تستطيع. من الناحية المثالية ، قد ينتهي الأمر بساقك أعلى بكثير من بقية جسمك ، أو قد تظل قريبة من نفس الارتفاع.

حاول إبقاء الوركين مربعة. يمكنك اختيار إبقاء قدمك وكاحلك بزاوية 90 درجة أو توجيه أصابع قدمك. من الناحية المثالية ، تريد إنشاء خط يمتد من يديك إلى كعب قدمك المرتفعة.[18]

احتفظ بالعد من ثلاثة إلى عشرة. بدل الجانبين لساقك المرتفعة. كرر ثلاث إلى خمس مرات قدر الإمكان دون التسبب في إجهاد.

12. Stargazer (الركوع الخشبي)

اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك مباشرة. اثنِ ركبتك اليمنى وأرح قدمك اليمنى على فخذك الأيسر. ضع يدك اليمنى خلفك. ارفع يدك اليسرى عالياً فوقك بينما تدفع جسمك لأعلى من الأرض.

افرد رجلك اليسرى وأنت تصعد. سوف يرتاح وزنك على يدك اليمنى ويثني ركبتك اليمنى.

قد يبدو Stargazer وكأنه عمل متوازن ، ولكن يمكنك وضع قدميك بشكل مريح حتى لا تشعر كما لو كنت ستسقط. احتفظ بالعد من ثلاثة إلى عشرة. تبديل الجوانب. كرر ثلاث إلى عشر مرات.

تذكر أن ترفع وجهك وتستمتع بالمنظر ، خاصة إذا اخترت الاستمتاع بهذا التمرين في الخارج تحت سماء الليل!

تمارين يجب تجنبها

لا تحتاج آلام الظهر إلى عذر جديد لتسبب لك الانزعاج أثناء عملك على الشفاء. تذكر أن تتجنب هذه التمارين عندما تتعافى من آلام أسفل الظهر:

  • اللمسات اصبع القدم
  • شكا من الجلوس الكامل
  • مصاعد الساق المزدوجة (تعتبر مصاعد الساق الواحدة مفيدة إذا كنت مرتاحًا للقيام بها. تأكد من الحفاظ على ظهرك مستويًا ومستويًا على الأرض.)

من الأفضل أيضًا ترك التمارين التي تسبب حركات التواء متكررة أو شديدة لفترة أخرى.

تمدداتي المفضلة لإرخاء الظهر

التمدد ضروري لبناء قوة العضلات بكفاءة. يمكن أن يساعدك الجمع بين التقوية والتمدد في إنشاء جدار مقاوم لآلام أسفل الظهر.[19]

لمزيد من الاهتمام ، قم بتبديل تمارين تقوية الظهر التي اخترتها مع عدد قليل من تمارين التمدد على غرار اليوجا:

التحرك للأمام دون آلام أسفل الظهر

قد يكون البدء هو أصعب جزء في استخدام تمارين تقوية أسفل الظهر لمساعدتك على التخلص من انزعاجك. بمجرد تجربة الزوجين والسقوط خلال فترة أو اثنتين ، قد تبدأ في إدراك أن هذه التمارين الاثني عشر ليست شاقة كما توقعت.

ابدأ بـ 3 في اليوم وقم بالتناوب أثناء تجربة التمارين المختلفة. لا تحتاج إلى تعلم كيفية القيام بها جميعًا لتطوير القوة التي تحتاجها لتقليل أو القضاء على آلام الظهر. ما عليك سوى العثور على القليل الذي تستمتع به وترغب في القيام به بانتظام بما يكفي للاحتفاظ بفوائد عملك الشاق.

اختر تمرينين لكل إعلان تجاري أثناء عرضك المفضل. اختر واحدة لتفعلها أثناء انتظارك لشرب قهوتك في الصباح. ضع في اعتبارك واحدًا لتجربه عندما يحين دورك في انتظار الحمام.دعاية

أنشئ مخططًا للتحدي وضعه بجوار مخطط الأعمال الروتينية للأطفال لتحفيزك. اطلب من أصدقائك مساعدتك في تحديد مكافأة مقابل هدف حددته لنفسك. ماذا سيكون هدفك؟ ربما ، مغامرة عطلة نهاية الأسبوع خالية من الألم مع الأطفال!

رصيد الصورة المميز: نموذج عبر unsplash.com

المرجعي

[1] ^ الأخبار الطبية اليوم: العلاجات المنزلية لتخفيف آلام الظهر بسرعة
[2] ^ صحة أفضل بتقويم العمود الفقري وإعادة التأهيل البدني: 11 أسرار للتخلص من آلام الظهر
[3] ^ ميدلاين بلس: العناية بظهرك في المنزل
[4] ^ المعاهد الوطنية للصحة: اليوجا أو التمدد يخفف من آلام أسفل الظهر
[5] ^ صحة العمود الفقري: التمرين وآلام الظهر
[6] ^ جيد جدا الركبتين إلى الصدر
[7] ^ PopSugar: لا حاجة للوقوف! اعمل على مؤخرتك مع تمارين الأرضية هذه
[8] ^ مجلة الشكل: 2 تنويعات تمرين جسر Glute Bridge لتحقيق نتائج محددة
[9] ^ هيميت هيلث: قوة اللوح السليم
[10] ^ PopSugar: القيام بهذا التمرين لمدة 3 دقائق فقط في اليوم سيضعك على الطريق إلى عضلات أقوى
[أحد عشر] ^ إنديا تايمز: 7 فوائد مفاجئة لأداء تمرين بلانك كل يوم
[12] ^ مجلة صحة المرأة: كيف نفعل لوح جانبي لا تشوبه شائبة
[13] ^ صحتي في ألبرتا: لوح جانبي ، مبتدئ
[14] ^ مدرب: أفضل 5 تمارين للجزء العلوي من الجسم للنساء
[خمسة عشر] ^ فيتنسلين: كيف: تمرين الضغط في الركبة
[16] ^ الرابطة الأمريكية لجراحي الأعصاب: إجهاد والتواء أسفل الظهر
[17] ^ فتاة وقحة تناسب: تمارين بلانك
[18] ^ لياقة 1440: ثلاثة كلب ذو أرجل
[19] ^ نشر هارفارد هيلث: حركات يومية لمنع آلام أسفل الظهر