أفضل 12 نوعًا من الأطعمة التي تعمل على تحسين الذاكرة وصحة الدماغ

أفضل 12 نوعًا من الأطعمة التي تعمل على تحسين الذاكرة وصحة الدماغ

تلعب التغذية دورًا حيويًا في وظائف المخ وتظل حادة في سنواتك الذهبية. هناك أطعمة معينة تعمل على تحسين الذاكرة ، وتعمل على تقليل الالتهابات في الدماغ ، وتزيد من التركيز.

سأقوم بالكشف عن قائمة الأطعمة التي تخرج من المطبخ والتي يمكن أن تحسن ذاكرتك وتجعلك أكثر ذكاءً. لكن أولاً ، تحقق من دليل Lifehack المجاني للتركيز:قم بإنهاء الإلهاء وابحث عن تركيزك. سيساعدك ذلك على تعلم كيفية التركيز على ما هو مهم ، والذي ستحتاج إليه بمجرد أن تساعد الأطعمة التالية عقلك على تطوير مدى انتباه أطول.

إليك 12 من أفضل الأطعمة التي تعمل على تحسين الذاكرة وقوة الدماغ:



1. المكسرات والبذور

كان أحد الأزواج قادرًا على ربط تناول كميات أكبر من فيتامين (هـ) بالوقاية من التدهور المعرفي.[1]



إذا كنت ترغب في زيادة تناولك لفيتامين E ، فإن المكسرات مثل الجوز واللوز هي مصادر جيدة. يحتوي الكاجو وبذور عباد الشمس أيضًا على حمض أميني يقلل من الإجهاد عن طريق زيادة مستويات السيروتونين.

حتى الجوز يشبه الدماغ ، فقط في حالة نسيان الارتباط ، وهو مصدر كبير لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعمل أيضًا على تحسين حجم عقلك.



2. العنب البري

عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تعمل على تحسين الذاكرة ، فقد ثبت أن التوت الأزرق يقدم فوائد عظيمة للدماغ وأطعمة رائعة لتعزيز الذاكرة. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على كبار السن أن أولئك الذين شربوا عصير التوت أظهروا تحسنًا في التعلم المشترك وتذكر قائمة الكلمات[اثنين]. دعاية

عند مقارنتها بالفواكه والخضروات الأخرى ، تحتوي العنب البري على أكبر كمية من مضادات الأكسدة (خاصة مركبات الفلافونويد) ، لكن الفراولة والتوت والعليق مليئة أيضًا بفوائد الدماغ التي يمكن أن توفر إدراكًا أفضل.



3. الطماطم

الطماطم مليئة بالليكوبين المضاد للأكسدة ، والذي أظهر أنه يساعد في الحماية من أضرار الجذور الحرة التي تظهر بشكل ملحوظ في مرضى الخرف. تعد الطماطم أيضًا رائعة لأنه يمكنك تسللها إلى أي شيء تقريبًا ، بما في ذلك الصلصات والسلطات وأطباق اللحوم كجانب.

4. البروكلي

في حين أن جميع الخضار الخضراء مهمة وغنية بمضادات الأكسدة وفيتامين C ، فإن البروكلي يعد طعامًا رائعًا حتى من بين هذه الخيارات الصحية.

نظرًا لأن دماغك يستخدم الكثير من الوقود (فهو 3٪ فقط من وزن جسمك ولكنه يستهلك ما يصل إلى 17٪ من طاقتك) ، فهو أكثر عرضة لتلف الجذور الحرة ، وتساعد مضادات الأكسدة في القضاء على هذا التهديد ، لذا فإن العديد من الأطعمة التي تحسن الذاكرة تشمل هذه المواد المضادة للأكسدة.

البروكلي مليء بمضادات الأكسدة ، وهو معروف بمكافحة السرطان القوية ، كما أنه غني بفيتامين K المعروف بتعزيز الوظيفة الإدراكية.[3]. على وجه التحديد ، يشارك فيتامين K في التمثيل الغذائي للدهون السفينغولية ، وهي فئة من الدهون تشارك في تكاثر خلايا الدماغ وتمايزها وبقائها على قيد الحياة.

5. الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأساسية

دماغك هو العضو الأكثر بدانة (بدون الجلد) في جسم الإنسان ، ويتكون من 60٪ دهون. هذا يعني أن دماغك يحتاج إلى أحماض دهنية أساسية مثل DHA و EPA لإصلاح وبناء نقاط الاشتباك العصبي المرتبطة بالذاكرة[4].

لا ينتج الجسم الأحماض الدهنية الأساسية بشكل طبيعي ، لذلك يجب أن نحصل عليها في نظامنا الغذائي.دعاية

يعد البيض والكتان والأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين والماكريل والرنجة مصادر طبيعية رائعة لهذه الأحماض الدهنية القوية. يحتوي البيض أيضًا على مادة الكولين ، وهي لبنة ضرورية للناقل العصبي أستيل كولين ، لمساعدتك على تذكر المعلومات والتركيز.

6. أنا

فول الصويا ، إلى جانب العديد من الأطعمة الكاملة الأخرى المذكورة هنا ، مليئة بالبروتينات التي تحفز الناقلات العصبية المرتبطة بالذاكرة. عزل بروتين الصويا هو شكل مركّز من البروتين يمكن العثور عليه في شكل مسحوق أو سائل أو مكمل.

يُعد فول الصويا مفيدًا في تحسين الذاكرة والمرونة العقلية ، لذا اسكب حليب الصويا على حبوب الإفطار واستمتع بالمزايا.

7. الشوكولاتة الداكنة

عندما يتعلق الأمر بالشوكولاتة ، كلما كان ذلك أكثر قتامة ، كان ذلك أفضل. حاول أن تستهدف ما لا يقل عن 70٪ من الكاكاو. هذه الصحراء اللذيذة غنية بمضادات الأكسدة الفلافانول ، التي تزيد من تدفق الدم إلى المخ وتحمي خلايا الدماغ من الشيخوخة ، مما يجعلها واحدة من ألذ الأطعمة التي تحسن الذاكرة.

ألق نظرة على هذا المقال إذا كنت تريد معرفة المزيد من فوائد الشوكولاتة الداكنة: 15 آثار صحية مدهشة ومدعومة بالعلم من الشوكولاتة الداكنة

8. الأطعمة الغنية بالفيتامينات: فيتامينات ب ، حمض الفوليك ، الحديد

بعض الأطعمة الرائعة للحصول على فيتامينات ب المعززة للدماغ ، وحمض الفوليك ، والحديد هي اللفت ، والسلق ، والسبانخ وغيرها من الخضروات الورقية الداكنة.

يمكن أن يقلل B6 و B12 وحمض الفوليك من مستويات الحمض الاميني في الدم. تم العثور على زيادات الهوموسيستين في المرضى الذين يعانون من ضعف الإدراك مثل مرض الزهايمر ، وأولئك الذين لديهم مخاطر عالية للإصابة بالسكتة الدماغية.دعاية

أظهرت الدراسات أنه عندما تم إعطاء مجموعة من المرضى المسنين الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف جرعات عالية من B6 و B12 وحمض الفوليك ، كان هناك انخفاض كبير في انكماش الدماغ مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي المماثلة.[5]

المصادر الأخرى لفيتامينات ب هي الكبد والبيض وفول الصويا والعدس والفاصوليا الخضراء. يساعد الحديد أيضًا في تسريع وظائف المخ عن طريق حمل الأكسجين.إذا لم يحصل دماغك على كمية كافية من الأكسجين ، فيمكن أن يتباطأ ، ويمكن أن يعاني الناس من صعوبة في التركيز ، وتقلص في الذكاء ، وقصر مدى الانتباه.

للحصول على المزيد من الحديد في نظامك الغذائي ، تناول اللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا والحبوب المدعمة بالحديد. يساعد فيتامين سي في امتصاص الحديد ، فلا تنسى الفاكهة!

9. الأطعمة الغنية بالزنك

لقد أظهر الزنك باستمرار أهميته كمغذٍ قوي في بناء الذاكرة والتفكير ، لذلك غالبًا ما تشتمل الأطعمة التي تُحسِّن الذاكرة على هذا العنصر المهم. ينظم هذا المعدن الاتصالات بين الخلايا العصبية والحُصين.

يترسب الزنك داخل الخلايا العصبية ، مع وجود أعلى تركيزات في الحُصين ، وهو الجزء من الدماغ المسؤول عن وظيفة التعلم العليا والذاكرة[6].

بعض المصادر الرائعة للزنك هي بذور اليقطين والكبد والمكسرات والبازلاء.

10. الجنكة بيلوبا

تم استخدام هذه العشبة لعدة قرون في الثقافة الشرقية وهي تشتهر بقوة تقوية الذاكرة. يمكن أن يزيد تدفق الدم في الدماغ عن طريق توسيع الأوعية وزيادة إمداد الأكسجين وإزالة الجذور الحرة[7].دعاية

ومع ذلك ، لا تتوقع ظهور نتائج بين عشية وضحاها: فقد يستغرق الأمر بضعة أسابيع حتى تظهر في نظامك قبل أن ترى تحسينات.

11. الشاي الأخضر والأسود

تشير الأبحاث إلى أن كلا من الشاي الأخضر والأسود يمنعان انهيار الأسيتيل كولين - وهي مادة كيميائية رئيسية تشارك في الذاكرة وينقصها مرضى الزهايمر[8]. هذا يجعلهم أطعمة رائعة تعمل على تحسين الذاكرة.

يبدو أن كلا الشايين لهما نفس التأثير على مرض الزهايمر مثل العديد من الأدوية المستخدمة لمكافحة المرض ، لكن الشاي الأخضر يفوز لأن تأثيره يستمر لمدة أسبوع كامل ، مقابل الشاي الأسود ، الذي يستمر طوال اليوم فقط.

اكتشف المزيد عن الشاي الأخضر هنا .

12. المريمية وإكليل الجبل

أثبتت كل من هذه الأعشاب القوية قدرتها على زيادة الذاكرة والوضوح العقلي ، وتخفيف التعب الذهني في دراسات مختلفة.[9]. قم بإقران بعض الأطعمة المذكورة أعلاه التي تحفز الدماغ بهذه الأعشاب المدهشة في الحساء أو السلطات أو حتى في الشاي!

الخط السفلي

عندما يتعلق الأمر بالحجم العقلي ، فإن تناول الأطعمة التي تحسن الذاكرة كجزء من نظام غذائي صحي يمكن أن يفعل المعجزات حقًا. حاول تطبيق المزيد من هذه العناصر الغذائية المتاحة بسهولة لتحسين صحة دماغك وذاكرتك وتركيزك.

مزيد من النصائح حول تعزيز قوة الدماغ

رصيد الصورة المميز: رافي شارما عبر unplash.com دعاية

المرجعي

[1] ^ المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة: رابطة مضادات الأكسدة مع الذاكرة في عينة مسنة متعددة الأعراق باستخدام المسح الوطني الثالث لفحص الصحة والتغذية.
[اثنين] ^ جي أغريك فود تشيم: مكملات التوت الأزرق تعمل على تحسين الذاكرة لدى كبار السن
[3] ^ الحدود في علم الأعصاب: العلاقات بين فيتامين ك والإدراك: مراجعة للأدلة الحالية
[4] ^ أكتا نيورولوجيكا تايوان: الأحماض الدهنية الأساسية والدماغ البشري
[5] ^ بلوس واحد: يؤدي خفض الهوموسيستين بفيتامينات ب إلى إبطاء معدل ضمور الدماغ المتسارع في الضعف الإدراكي المعتدل: تجربة معشاة ذات شواهد.
[6] ^ المركز الطبي لجامعة ديوك: ينظم الزنك التواصل بين خلايا الدماغ
[7] ^ علم الأعصاب التغذوي: الجنكة والذاكرة: نظرة عامة
[8] ^ جامعة نيوكاسل أبون تاين: دراسة تظهر أن الشاي يحسن الذاكرة
[9] ^ العقاقير في البحث والتطوير: سالفيا (سيج): مراجعة لآثارها الوقائية المعززة والمعرفية المحتملة