اضطراب العمل بنظام الورديات: 17 طريقة لإدارته بشكل أفضل

اضطراب العمل بنظام الورديات: 17 طريقة لإدارته بشكل أفضل

برجك ليوم غد

هل تواجه مشكلة في النوم؟ أو هل تشعر أنك بالكاد تستطيع البقاء مستيقظًا عندما تحتاج إلى ذلك؟ هل تركت متعبًا وسريع الانفعال ، وتفتقر إلى الفرح والدافع الذي جلبته لك الحياة من قبل؟ إذا كانت هذه الشكاوى مرتبطة بجدول عملك الطويل أو المتناوب ، فقد تكون تعاني من اضطراب العمل بنظام المناوبات - وهو مرض شائع بين المهن ذات الجداول الزمنية خارج النطاق المعتاد من 9 صباحًا إلى 6 مساءً.[1]

لماذا يهم؟ لنكن صادقين - فالتعب ينبعث منه رائحة كريهة. إنه شعور مروع ويتركك عرضة للعديد من المخاطر الصحية التي لا يتعرض لها الأشخاص الذين يتمتعون براحة جيدة. ليس ذلك فحسب ، بل يمكن أيضًا أن يلحق الخراب بعلاقاتك ونوعية حياتك.



الخبر السار هو أن هناك العديد من الطرق للمساعدة في إدارة ذلك ، ويمكنك البدء في تجربتها اليوم! قد لا تكون بعض الحلول كما تتوقع. على سبيل المثال ، ربما تكون قد ربطت النوم المحسن بالتمارين الرياضية ، لكن هل تعلم أن التعاطف مع نفسك يمكن أن يكون له تأثير أيضًا؟



جدول المحتويات

  1. من هم المتأثرون باضطراب العمل بنظام النوبات؟
  2. ما هي الاعراض؟
  3. 17 طريقة لإدارة اضطراب العمل بنظام الورديات بشكل أفضل
  4. افكار اخيرة

من هم المتأثرون باضطراب العمل بنظام النوبات؟

خمسة وعشرون مليون شخص يعملون بنظام الورديات في البلاد ، لذا فأنت بعيد عن الوحدة إذا كنت تكافح مع هذا. اضطراب نوبات العمل هو حالة تؤثر بشكل متكرر على أي شخص يعمل في وظيفة يكون جدولها الزمني خارج ساعات العمل العادية. الممرضات وضباط الشرطة ورجال الإطفاء وعمال المصانع أمثلة شائعة للمهن ذات الجداول الزمنية التي تدور على مدار الساعة.

التناوب التناوب يؤدي بطبيعة الحال إلى تغيير في الجدول الزمني للفرد ، بما في ذلك النوم. عندما يصبح جدول نومك أكثر فوضوية ، يصبح جسمك غير قادر على ضبط وتنظيم نفسه ويمكن أن يؤدي إلى صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا. يؤدي هذا حتمًا إلى قلة النوم ، حيث يمكن أن تنشأ بعض المشاكل الكبيرة.

ما هي الاعراض؟

النوم هو أحد أهم جوانب حياتنا (والتي تم التقليل من شأنها). النوم الكافي والنوم الجيد أمران حاسمان لصحتنا العاطفية والعقلية والجسدية.



يمكن أن يؤدي عدم كفاية النوم إلى زيادة خطر الإصابة بمشكلات صحية جسدية ، مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية واضطرابات الجهاز الهضمي. من الناحية الذهنية ، يساهم الشعور بالتعب في وجود تركيز مشتت ، وصعوبة في معالجة المعلومات ، وزيادة احتمالية ارتكاب الأخطاء أو التعرض لحادث. عاطفياً ، ترتبط تداعيات الإرهاق المزمن بسوء التنظيم العاطفي بما في ذلك الانزعاج بسرعة أكبر ، فضلاً عن زيادة احتمالية الإصابة بالقلق والاكتئاب.[اثنين]

أي من هذا يبدو مألوفا؟ إذا كان الأمر كذلك ، فاستمر في القراءة للحصول على بعض النصائح القائمة على أساس علمي لمساعدتك على إدارة نومك بشكل أفضل واستعادة حياتك.دعاية



17 طريقة لإدارة اضطراب العمل بنظام الورديات بشكل أفضل

النوم الجيد ، أو عدمه ، يؤثر علينا جسديًا وعقليًا وعاطفيًا. يجب أن تعكس ذلك أيضًا الخطة الأكثر تأثيرًا للهجوم على اضطراب العمل بنظام الورديات واستعادة جودة النوم.

أقترح قراءة جميع النصائح وصياغة خطة بناءً على ما تعتقد أنه سيعمل من أجلك. ابدأ بتجربة شيء واحد وابني من هناك بقدر ما تستطيع. تذكر أن تضع خطة تتناول صحتك الجسدية والعقلية والعاطفية.

لنبدأ في المكان الأكثر وضوحًا أولاً:

عملك

1. اجعل جدولك أفضل ما يمكن

وجد أن المناوبات الدورية العشوائية لها أسوأ تأثير على صحتنا.[3]إذا كان عليك تغيير جدولك الزمني ، فاطلب تدوير الورديات في اتجاه عقارب الساعة.

على سبيل المثال: العمل في وردية النهار ، والتناوب إلى الليالي ، ثم إلى وردية الصباح الباكر ، ثم البدء مرة أخرى في وردية النهار. تبدو سخيفة؟ ليست كذلك. تظهر الدراسات أن أجسامنا تتكيف بسهولة أكبر مع التغييرات في الجدول الزمني عند الانتهاء بطريقة في اتجاه عقارب الساعة.[4]هذا بسبب شيء يسمى إيقاعنا اليومي - دورات 24 ساعة والتي هي جزء من ساعة الجسم الداخلية التي تقوم بوظائف أساسية. وأكثرها شيوعًا هو النوم. لقد تم اكتشاف أن إيقاع الساعة البيولوجية لدينا يتكيف إلى الأمام بسهولة أكبر مما يتكيف مع الوراء.

2. تحدث إلى مديرك حول الحفاظ على إضاءة مكان عملك

تم تصميم مصابيح خاصة للمساعدة في إيقاع الساعة البيولوجية. اتضح أن امتصاص الضوء الساطع الأكثر تشابهًا مع ضوء الشمس يمكن أن يؤثر إيجابًا على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية لدينا.[5]

3. تجنب الرحلات الطويلة من وإلى العمل

إن الحصول على رحلة طويلة بالسيارة إلى المنزل بعد العمل في نوبة دورانية ليس في مصلحتك الإحصائية من الناحية الإحصائية. لقد ثبت أن الموظفين المرهقين / النائمين هم أكثر عرضة بنسبة 70٪ للتعرض لحادث في مكان العمل و 33٪ أكثر عرضة للتورط في حادث مروري.[6]

لتجنب تعريض نفسك للخطر من خلال القيادة عندما لا تكون في أفضل حالاتك ، خذ قيلولة قبل مغادرة العمل ، أو توقف للنوم ، أو ابق في منزل صديق قريب.دعاية

4. تحدث إلى مديرك عن مخاوفك

العديد من الشركات التي تعمل على مدار الساعة مستعدة وقادرة على توفير وسائل الراحة لأولئك الذين يعملون في نوبات بديلة. سواء كان ذلك يساعدك في العثور على جدول زمني يناسبك بشكل أفضل أو يربطك ببرامج أخرى مصممة لدعم رفاهيتك ، فإن التواصل الجيد مع صاحب العمل يعود بالفائدة على الجميع.

اتجاهات النوم والبيئة

5. قم بتغيير وجهة نظرك وابدأ في تحديد أولويات النوم

إليكم الصفقة: على الرغم من بعض الآثار الخطيرة المعروفة لعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ، في مكان ما على طول الخط ، بدأ مجتمعنا يفكر في النوم على أنه رفاهية. حتى أن البعض يعتبرها وسام شرف للوصول إلى السلطة دون الكثير من النوم (أو أي نوم). يشعر الناس بالحرج أو الكسل إذا حصلوا على القدر الموصى به من النوم كل ليلة.

وإليك الخلاصة: النوم ليس رفاهية.

اسمحوا لي أن أكرر ذلك - النوم ليس رفاهية ، والحصول على مقدار ثابت وصحي لا يجعلك متكاسلًا. النوم هو في الواقع عندما يقوم الجسم بالكثير من أعمال الإصلاح على نفسه - الأوعية الدموية والعضلات والأعضاء الأخرى. كما أن النوم يعزز مناعتنا.

إذا تمكنا من مساعدة الناس على الشعور بالفخر بالنوم كما نفعل حيال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أو الالتزام بنظام غذائي صحي ، فقد يكون الناس أكثر صحة.

6. اجعل مساحة نومك مواتية للراحة قدر الإمكان

وهذا يعني تعديل بيئتك بحيث يكون من المغري قدر الإمكان لجسمك أن ينام. اجعل الغرفة مظلمة باستخدام ستائر معتمة ، وخفض درجة الحرارة (يستريح أجسامنا بشكل أفضل عندما تكون باردة قليلاً) ، والحد من المقاطعات (المكالمات الهاتفية ، والزوار ، والضوضاء) ، وإزالة الأجهزة الإلكترونية[7]

استعد للنجاح من خلال دعم نفسك من خلال محيطك. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فلن تحيط نفسك كثيرًا بالكعك والكعك والآيس كريم ، أليس كذلك؟ نفس الفكرة هنا.

العادات والاختيارات الشخصية

7. التزم بجدول نوم منتظم بأقرب وقت ممكن - في أيام العمل وأيام العطلة

من الواضح أن هذا صعب عندما يتغير جدولك بشكل منتظم ، ولكن كلما تمكنت من الحفاظ على وقت نومك أكثر اتساقًا ، كان من الأسهل أن ينام جسمك والبقاء على هذا النحو.[8] دعاية

8. اسمح لنفسك بالوقت لتلحق بالنوم

يعد الحصول على أيام إجازة كافية للراحة والتعافي جانبًا مهمًا لحماية صحتك. لا تتوقع أن تكون قادرًا على القيادة عبر البلاد باستخدام خزان وقود واحد ، أليس كذلك؟ إن ملء خزان الغاز الشخصي لا يقل أهمية عن ذلك.

9. خذ قيلولة ، ولكن لا تفرط في ذلك

تنصح Cleveland Clinic بأخذ قيلولة لمدة 90 دقيقة قبل بدء مناوبتك ثم قيلولة لمدة 30 دقيقة أثناء استراحة الغداء في العمل.[9]مرة أخرى ، هذا كله يتعلق بالاحتفاظ ببعض الغاز في خزان الوقود وعدم السماح لنفسك بالوصول إلى النقطة التي تعمل فيها على الأبخرة. ستساعدك القيلولة القصيرة على البقاء منتعشًا ومتنبهًا في العمل.

10. الحد من الكافيين في بداية التحول الخاص بك

يحب معظمنا جرعة جيدة من الكافيين ، خاصة عندما نكون متعبين. لكن الإفراط في تناول الكافيين أو تناول الكافيين بعد فوات الأوان يمكن أن يؤثر سلبًا على قدرتك على النوم عندما يكون لديك الوقت الكافي للقيام بذلك. اعتدال في تناول الطعام لتساعد نفسك في الحصول على قسط من النوم الجيد.

11. تجنب الكحول قبل النوم

قد يكون الاسترخاء بعد العمل مع مشروب مغريًا. يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس ، وهو ما يعتقد الكثير من الناس خطأً أنه سيساعدهم على النوم بشكل أفضل. لسوء الحظ ، سيبقيك الكحول مستيقظًا (أو يوقظك لاحقًا). من الواضح أن هذا يضعف قدرتك على الحصول على نوعية النوم التي تبحث عنها.

12. لا تدخن

مثل الكحول ، يلجأ الناس إلى النيكوتين لتهدئة أعصابهم أو مساعدتهم على الاسترخاء. أيضًا ، مثل الكحول ، ثبت أن النيكوتين يعطل النوم.[10]قلل أو توقف عن هذه العادة قدر الإمكان.

13. كُلْ جيداً و كُلْ بذكاء

اختر وجبات مغذية مناسبة ووجبات خفيفة. الغذاء المغذي هو الأساس الذي منه ينتج أجسامنا المواد الكيميائية اللازمة لنوم جيد. ثبت أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر لها تأثير أسوأ على النوم.[أحد عشر]

أيضا ، التوقيت هو كل شيء كما يقولون. قد يؤدي تناول الكثير من الطعام أو عدم كفايته قبل نوبتك إلى الشعور بالتعب.

14. احصل على تمرين منتظم

وفقًا لدراسات عديدة ، يمكن أن تكون التمارين فعالة في علاج اضطرابات النوم مثل الأدوية الموصوفة.[12]نعم ، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح - التمرين المنتظم هو القنبلة!دعاية

قد يكون هذا الأمر خادعًا لإقناع الناس بالقيام بذلك ، خاصةً إذا كانوا متعبين بالفعل وقصير الوقت. إذا لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك المشي السريع أو الرقص حول غرفة المعيشة على أنغام الأغنية المفضلة لديك أو جز العشب. على الرغم من الشعور بالتعب ، فإن الاستيقاظ من الأريكة والتحرك (تمرين معتدل إلى قوي) هو الأفضل لتقليل الوقت المستغرق للنوم وتحسين نوعية النوم.

العقلية والعاطفية

15. وضع ممارسات ثابتة تساعدك على الاسترخاء قبل النوم

يمكن أن يشمل ذلك اليوجا ، والتنفس العميق ، والاستحمام الدافئ ، والاسترخاء التدريجي للعضلات ، والتخيل الإرشادي ، والتأمل ، والتنويم المغناطيسي. تم تصميمها لتقليل التوتر الجسدي وتهدئة عقلك من الأفكار التي تبقيك مستيقظًا. هناك الكثير من تطبيقات رائعة ومقاطع فيديو مجانية يمكن أن تساعدك في ذلك.

16. العلاج السلوكي المعرفي

العلاج السلوكي المعرفي ، أو CBT كما هو معروف ، يعمل من خلال مساعدتك على تحديد الأفكار والسلوكيات التي تجعل النوم أسوأ ثم تطوير عادات جديدة تتكون من الأفكار والسلوكيات التي تعزز النوم. يوجد علماء نفس ومدربون حياة معتمدون بشكل خاص في العلاج المعرفي السلوكي يمكنهم مساعدتك في ذلك.

17. أظهر لنفسك بعض التعاطف

تبدو سخيفة؟ حسنًا ، الأمر ليس كذلك. خلصت دراسة استمرت سبع سنوات أجريت في جامعة مانهايم إلى أن الممارسة اليومية للتعاطف مع الذات تؤثر بشكل إيجابي على نوعية نوم الناس.[13]

إن مفهوم إظهار الرحمة لأنفسنا هو مفهوم غريب (وغير مريح) للكثيرين منا. حاول أن تتساهل مع نفسك لكونك غاضبًا ، وامنح نفسك بعض التقدير للجهود التي تبذلها في الظروف الصعبة. ماذا ستقول لصديقك المفضل إذا كان يعاني من نفس الموقف؟ أطرح على عملائي هذا السؤال بشكل روتيني لأنه من الأسهل أحيانًا التعاطف مع الآخرين أكثر من التعاطف مع أنفسنا. قد تتطلب هذه النصيحة بعض الممارسة ، لكن الجهد المبذول قد يؤدي إلى نوم أفضل ليلاً.

افكار اخيرة

حسنًا ، إليك الأمر — 17 طريقة مختلفة يمكنك من خلالها مساعدة نفسك في إدارة اضطراب العمل بنظام الورديات ، والشعور بمزيد من الراحة ، ومثل نفسك أكثر ، والاستمتاع بالحياة مرة أخرى. لتبدأ في خطتك ، اختر بعض النصائح التي يمكنك تنفيذها اليوم ، ولكن تذكر أن تختار نهجًا شاملاً - معالجة الجوانب الجسدية والعقلية والعاطفية.

كن صبورًا مع نفسك. يستغرق بناء عادات جديدة وقتًا. وأظهر لنفسك بعض التعاطف واللطف - فقد تتمكن من النوم بشكل أفضل عندما تفعل ذلك.

رصيد الصورة المميز: Yuris Alhumaydy via unsplash.com دعاية

المرجعي

[1] ^ مؤسسة النوم: ما هو العمل بنظام الورديات؟
[اثنين] ^ نشر هارفارد هيلث: النوم والصحة العقلية
[3] ^ الصحة في جامعة كاليفورنيا: التعامل مع العمل بنظام الورديات
[4] ^ البحوث البيئية والصحة العامة: آثار دوران عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة التناوب الوظيفي والتوازن بين العمل والحياة في ممرضات المستشفى
[5] ^ NCBI: علاجات لاضطرابات النوم إيقاع الساعة البيولوجية
[6] ^ مؤسسة النوم: النعاس المفرط وحوادث العمل س
[7] ^ مؤسسة النوم: نظافة النوم
[8] ^ هيلث لاين: يقول العلم أن الحصول على وقت نوم منتظم أمر صحي للبالغين أيضًا
[9] ^ عيادة كليفلاند: اضطراب النوم أثناء العمل
[10] ^ الصحة: كيمياء الكافيين والنيكوتين والنوم
[أحد عشر] ^ عيادة كليفلاند: اضطراب النوم أثناء العمل
[12] ^ عيادة كليفلاند: كيف تؤثر التمارين على نومك
[13] ^ علم السلوك: العلاقة بين التعاطف مع الذات وجودة النوم: نظرة عامة على برنامج بحث ألماني مدته سبع سنوات

حاسبة السعرات الحرارية

من نحن

nordicislandsar.com - مصدر للمعرفة العملية والتكييف المكرسة لتحسين الصحة والسعادة والإنتاجية والعلاقات وأكثر من ذلك بكثير.

موصى به
لإبراز الوظيفة التي تريدها ، توقف عن بيع نفسك في خطاب الغلاف الخاص بك
لإبراز الوظيفة التي تريدها ، توقف عن بيع نفسك في خطاب الغلاف الخاص بك
أفضل 11 مدينة قهوة في العالم يجب على كل محبي القهوة زيارتها
أفضل 11 مدينة قهوة في العالم يجب على كل محبي القهوة زيارتها
10 حيل للحصول على مزيد من التخزين من iPhone الخاص بك
10 حيل للحصول على مزيد من التخزين من iPhone الخاص بك
أتساءل لماذا تحظى K Pop بشعبية كبيرة؟ إليك 10 أسباب
أتساءل لماذا تحظى K Pop بشعبية كبيرة؟ إليك 10 أسباب
تم الكشف: أشياء يجب أن يعرفها العاملون بدوام جزئي لحماية حقوقهم
تم الكشف: أشياء يجب أن يعرفها العاملون بدوام جزئي لحماية حقوقهم
كيفية عمل عروض PowerPoint التقديمية الرائعة
كيفية عمل عروض PowerPoint التقديمية الرائعة
الحب العاطفي: ما هي 'الشرارة' وكيف يمكننا إبقائها حية؟
الحب العاطفي: ما هي 'الشرارة' وكيف يمكننا إبقائها حية؟
الاكتئاب عند الأمهات
الاكتئاب عند الأمهات
16 من رواد الأعمال الشباب والناجحين الذين يثبتون أن العمر ليس سوى رقم
16 من رواد الأعمال الشباب والناجحين الذين يثبتون أن العمر ليس سوى رقم
23 اقتباسات مذهلة للعثور على الاتجاه الصحيح الخاص بك
23 اقتباسات مذهلة للعثور على الاتجاه الصحيح الخاص بك
10 دروس عظيمة تعلمها الأشخاص الناجحون للغاية من الفشل
10 دروس عظيمة تعلمها الأشخاص الناجحون للغاية من الفشل
10 أشياء عليك القيام بها لتكون رجل نبيل
10 أشياء عليك القيام بها لتكون رجل نبيل
يتطلب كونك معالجًا جيدًا وكونك أبًا جيدًا نفس المهارات
يتطلب كونك معالجًا جيدًا وكونك أبًا جيدًا نفس المهارات
الفعال مقابل الفعال: ما هو الفرق فيما يتعلق بالإنتاجية؟
الفعال مقابل الفعال: ما هو الفرق فيما يتعلق بالإنتاجية؟
يتعلق الأمر بتجاوزها معًا: كيفية التواصل مع طريقك للخروج من النزاعات العائلية
يتعلق الأمر بتجاوزها معًا: كيفية التواصل مع طريقك للخروج من النزاعات العائلية