9 طرق يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي نظيف على الشعور بتحسن
النظام الغذائي السيئ يمكن أن يجعلك تشعر بالخمول ، والترنح ، والخمول.
قد تجد حتى الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة أقوى في الواقع ، وليس مرضيًا ، بعد الانغماس في الوجبات الخفيفة المالحة أو الحلوة ؛ لسوء الحظ ، ستدفع صحتك وخصرك الثمن.
مع كل بدع النظام الغذائي ، قد يكون من الصعب التخلص من الضجيج والعثور على معلومات محددة حول ما يجب أن تأكله ، وما يجب عليك تجنبه ، والأهم من ذلك ، لماذا تفعل أي منهما.
نوضح أدناه 9 طرق يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي نظيف على زيادة طاقتك وتقليل الانتفاخ وتحسين صحتك وربما حتى تنحيف قوامك - كل ذلك مع جعلك تشعر بأنك أقوى وأكثر تركيزًا وتوافقًا مع احتياجات جسمك.
جدول المحتويات
نظف عادات الأكل الخاصة بك
هناك العديد من الآراء المختلفة حول ما يشكل نظامًا غذائيًا نظيفًا.
بشكل عام ، وبشكل عام ، يعني الأكل النظيف التركيز على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية. يقترح عليك تقليل الأطعمة المعبأة مسبقًا والمعالجة بشكل مفرط ، ويشجعك على صنع طعامك من مكونات طازجة وطبيعية كلما أمكن ذلك.
من الضروري ملاحظة أنه مهما كنت ترغب في تفسير هذه الإرشادات ، فإن الأمر متروك لك تمامًا.
يختار بعض الناس استراتيجية باليو ، والبعض الآخر يفضل اتباع نظام غذائي نباتي ، ويجد البعض أن أجسامهم تستجيب بشكل أفضل عندما يحدون من منتجات الألبان.
في كلتا الحالتين ، تحتاج إلى اختيار مسار يناسب نمط حياتك ، ومنح نفسك الإذن بأن تكون مرنًا. بمجرد أن تبدأ في التخلص من الأطعمة المصنعة عالية الصوديوم والدهون والسكر ، ستجد أنه من الأسهل تحديد الخيارات التي توافق وتختلف مع أذواقك الفريدة.
1. البروتين = الرضا
تتضمن بعض أمثلة البروتينات الخالية من الدهون الدجاج والديك الرومي والأسماك البيضاء والفاصوليا والعدس ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم. البروتينات هي اللبنات الأساسية لعضلاتك وتساعد في تكوين هياكل أخرى داخل جسمك مثل الجلد وأغشية الخلايا.
يعد هضم البروتين بطيئًا في المعدة ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، وسيحافظ على الجوع بين الوجبات.
نظرًا لأن البروتينات الخالية من الدهون تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، فهي بالتالي أقل في السعرات الحرارية ، مما يسهل دمجها في أي وجبة. على سبيل المثال ، قم برمي بعض البيض المسلوق وصدر الدجاج المفروم في سلطة وانتقل من طعام الأرانب إلى وجبة كاملة.
2. فرك الأمعاء
الألياف ، أو الخشونة ، مهمة للحفاظ على حركة الجهاز الهضمي بسلاسة ؛ إنها مثل فرشاة فرك لأمعائك.دعاية
في حين أن هذا قد يبدو قاسيًا بعض الشيء ، بالمعنى الحرفي والمجازي ، إلا أنه بالضبط ما يبحث عنه الناس في عمليات التطهير والصيام الشائعة ، ولكن بدون الإجراءات الصارمة والتكاليف الباهظة.
يمكن أن يحصل كبار السن على وجه الخصوص على رواسب تراكمية في أمعائهم والتي لا يمكن أن تؤدي فقط إلى إزعاج كبير ، ولكن من المعروف أيضًا أنها تسبب سرطان القولون ومشاكل صحية كبيرة أخرى.
تساعد الألياف أيضًا بشكل طبيعي في تنظيم مستويات السكر في الدم. بدون الارتفاعات والانخفاضات التي تصاحب النظام الغذائي المعالج ، ستظل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات منظمة وعلى قدم المساواة. لا يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك طوال اليوم فحسب ، بل يمكن أن يكون أيضًا بمثابة راحة نفسية وعاطفية كبيرة.
جزء صحي من الفاكهة والخضروات والبازلاء والأطعمة الكاملة الحبوب والبقوليات كلها مصادر كبيرة للألياف. تم ربط هذه الأطعمة أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب ، نظرًا لمحتواها من الألياف على وجه التحديد.
3. تخطي السكر المضاف
تتمثل إحدى طرق تنظيف نظامك الغذائي في البدء في الحد من كمية السكريات المضافة التي تستهلكها على مدار اليوم.
تحتوي الفاكهة بشكل طبيعي على السكر الفركتوز ؛ عندما تبحث عن حلوى لذيذة في جميع أنحاء المنزل ، ابحث عن قطعة فاكهة طازجة لتناول وجبة خفيفة مُرضية بدلاً من قطعة حلوى أو حلوى مخبوزة سكرية.
الفركتوز من نوع السكر هو شكل من أشكال الكربوهيدرات. سوف يمنحك هذا الدفعة من الطاقة التي قد تبحث عنها خلال فترة الركود في منتصف بعد الظهر ، ولكن بدون ارتفاع نسبة السكر في الدم ، والانهيار اللاحق للحلويات السكرية.
من المهم أن نلاحظ أن السكر يختبئ في العديد من الأطعمة التي تتجول على أنها صحية.
يمكن أن تحتوي العديد من العلامات التجارية الشهيرة للزبادي أو ألواح الجرانولا ، على سبيل المثال ، على كمية هائلة من السكر المكرر المضاف. تأكد من قراءة ملصقات الطعام والابتعاد عن أي أطعمة تحتوي على نسبة السكر في الخانتين.
4. قلل من الدهون المشبعة
يجب أن يأتي أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا من الأحماض الدهنية المشبعة. يجب أن يتراوح إجمالي تناول الدهون بجميع أنواعها بين 20 و 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية. هذا يعني أنه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم ، فلا يجب أن يكون أكثر من 700 سعر حراري من هذه السعرات الحرارية من الدهون ؛ وهذا يعادل 77 جرامًا من الدهون كحد أقصى يوميًا.
يرجى قراءة ملصقات الطعام ؛ سيجد الكثير من الناس جزءًا كبيرًا من تلك الـ 77 جرامًا في صلصة السلطة الصحية وحدها!
إحدى الحقائق المفيدة هي أن معظم الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة. فكر في الدهون البيضاء الموجودة في لحم الخنزير المقدد واللحوم الأخرى مقابل الزيوت الصحية (أيضًا الدهون) ، مثل زيت الزيتون ، التي تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة. هذه طريقة سهلة للبقاء على اطلاع على كمية الدهون المشبعة التي تستهلكها ؛ يمكنك في كثير من الأحيان رؤية الدهون في العديد من الأطعمة الشعبية.
5. ارتفاع الملح يعني ارتفاع ضغط الدم
توصية جمعية القلب الأمريكية (AHA) لا تزيد عن 2300mgs (حوالي 1 ملعقة صغيرة) من الملح للبالغين ، لكنها تضع حدًا مثاليًا لا يزيد عن 1500mgs.دعاية
يصل عدد كبير جدًا من الأشخاص إلى هذا الحد في وجبة واحدة فقط ، خاصةً إذا كانوا يتناولون الطعام في المطاعم كثيرًا.
يدخل الملح إلى مجرى الدم ويخل بتوازن الشوارد في الجسم ، مما يجعل من الصعب على الكلى القيام بعملها. لكي نكون منصفين ، فإن تناول كمية منخفضة من البوتاسيوم من المرجح أن يسبب ارتفاع ضغط الدم مثل زيادة الملح. ومع ذلك ، فإن الكثير من الناس يستهلكون الأطعمة المعبأة كجزء من نظامهم الغذائي اليومي ولا يزالون لا يعرفون مقدار الملح الذي يستهلكونه بالفعل.
يستخدم الملح كمادة حافظة في العديد من الأطعمة. منذ سنوات ، كانت اللحوم معبأة بالملح لإطالة عمرها الافتراضي.
الآن ، يتم طهي الكثير من النكهات الطبيعية من الأطعمة أثناء عملية التصنيع ، ويضاف الملح لزيادة النكهة المتبقية. هذا هو السبب في أن صلصة السباغيتي التي تصنعها في المنزل يمكن أن تحتوي على ملح أقل بشكل كبير ومع ذلك تحمل نكهة أكثر من نفس الصلصة التي تم شراؤها مطبوخة مسبقًا في مرطبان أو علبة من المتجر.
أخيرًا ، يؤدي تناول كميات كبيرة من الملح إلى تمسك جسمك بالماء كطريقة لتخفيف امتصاص الصوديوم في جسمك وأنسجته.
هذا هو السبب وراء هذا الانتفاخ بعد الوجبة التي قد تشعر بها بعد يومين من تناول وجبة غنية بالملح ، مثل عشاء برجر وبطاطا مقلية من سلسلة مطاعم شهيرة.
6. تنغمس في الكربوهيدرات المعقدة
واحدة من أكثر المفاهيم الخاطئة الشائعة عن النظام الغذائي التي ستجدها هذه الأيام هي أن الجواب على فقدان الوزن هو تناول كميات أقل من الكربوهيدرات.
هذا صحيح تمامًا إذا كان ما تأكله عبارة عن أطعمة عالية المعالجة ومحملة بالسكر مصنوعة في مصنع. أنه ليس ومع ذلك ، هذا صحيح ، إذا كنت تستهلك الكربوهيدرات المغذية الغنية بالألياف والمعقدة التي تمد جسمك بالوقود والطاقة.
الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي لنشاط الأعضاء ؛ وهذا يشمل القلب والعضلات الهيكلية وعلى وجه الخصوص الدماغ.
يجب تجنب الخبز الأبيض والدقيق المبيض والكربوهيدرات المصنعة الأخرى عندما تتطلع إلى تنظيف نظامك الغذائي.
هذه تحتوي على القليل من الألياف أو لا تحتوي على ألياف وتتحول إلى سكر ثم دهون عند عدم استخدامها كطاقة ؛ من المحتمل أيضًا أن تحتوي على العديد من السكريات المضافة. ومع ذلك ، فإن الخضروات الطازجة وخبز الحبوب الكاملة 100٪ والعدس والفاصوليا والبطاطس الكاملة مصادر ممتازة للطاقة والوقود لجسمك وعقلك.
7. اصمد في المنزل
إليك حقيقة ستدهشك وتذهلك: من الناحية القانونية ، يجب أن تكون ملصقات الطعام والسعرات الحرارية في الأطعمة المعلبة وفي المطاعم دقيقة فقط في حدود 30٪.
هذا يعني أنك إذا اخترت الانغماس في مقبلات مدرجة على أنها 1000 سعرة حرارية ضخمة ، فقد تحتوي في الواقع على ما يصل إلى 1300 سعرة حرارية ، وهذا لا يفسر دائمًا الزبدة والزيوت المستخدمة في دهن المقالي أثناء الطهي.دعاية
في المنزل ، يمكنك صنع نفس الأطباق مع تأثير أقل بكثير على صحتك.
هناك عدد لا نهائي من مقايضات الأطعمة الصحية التي يمكنك إجراؤها لتقليل السعرات الحرارية وزيادة تناولك للعناصر الغذائية الحيوية.
من الأمثلة على ذلك استخدام الحليب المكثف بدلاً من الكريمة المكثفة في الوصفات ، أو استخدام القرنبيط بدلاً من الأرز كبديل منخفض الكربوهيدرات (إذا كنت تستخدم هذا النوع من الأشياء) ، أو رش سريع من زيت الزيتون لتحضير مقلاة بدلاً من ذلك. من زبدة.
من المحتمل جدًا أن أفضل أجزاء الطهي في المنزل هي أن لديك القدرة على تغيير الوصفات لتلبية رغبتك ، ويمكنك توفير مئات الدولارات كل شهر بالتخطيط المناسب.
بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار إذا كنت تحاول توفير المال على البقالة هي التسوق في أسواق المزارعين للحصول على المنتجات الطازجة ، وشراء الأطعمة في الموسم للحصول على ذروة نضارة وأفضل قيمة ، وعند الضرورة ، اختر الأطعمة المجمدة بدلاً من المعلبة ؛ تميل الخضروات المجمدة إلى التجميد السريع في ذروة النضج ، مما يزيد من محتواها الغذائي عند مقارنتها بنظيراتها المعلبة.
8. زيادة تناول مضادات الأكسدة
إذا كان اتباع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة ينظف الشرايين والقلب ، وأن اتباع نظام غذائي غني بالألياف ينظف أمعائك ، فإن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة تعزز نفس النوع من الفوائد الصحية لخلايا الجسم.
طويل وقصير هو هذا: المؤكسدات هي عناصر متطرفة توجد في البيئة من خلال بعض الظروف التي لا يمكن تجنبها مثل تلوث الهواء ، ولكن أيضًا من خيارات نمط الحياة مثل الكحول ودخان السجائر.
من المعروف أن هذه المواد المؤكسدة تسبب ضررًا لخلايانا ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض وأنواع معينة من السرطان. ومع ذلك ، تعمل مضادات الأكسدة تمامًا كما يوحي اسمها ؛ أنها تساعد على موازنة المؤكسدات إلى مستوى صحي يمكن للجسم التعامل معه.
من التكتيكات الشائعة لشركات تصنيع الأغذية الحديثة التباهي بالفوائد الصحية لأطعمةهم على الملصقات. تظهر الكلمات الرنانة مثل مكافحة الشيخوخة ومكافحة السرطان على العبوات كطريقة لجذبك. الحقيقة هي أنه لا يوجد أي من هذه الأطعمة يقارن بالفوائد الصحية للأطعمة الكاملة في حالتها الطبيعية.
العنب والتوت والمكسرات وحتى الشوكولاتة (الكاكاو) تحتوي على مضادات الأكسدة الغنية بالمغذيات التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة الخلايا وجسمك يعمل بكفاءة.
9. المطبخ النظيف يؤدي إلى نظام غذائي نظيف
هل سبق لك أن نظفت خزانتك من جميع ملابسك القديمة غير البالية؟
بعد القيام بذلك ، في المرة القادمة التي تذهب فيها لاختيار الزي ، تفتح أبواب خزانتك ، تشعر بالراحة في المنظمة ؛ فجأة تجد نفسك مرتاحًا في خزانة ملابسك! الآن ، تخيل ما إذا كان فتح الثلاجة أو المخزن قد جعلك تشعر بنفس الشعور.
العديد من المدافعين عن اتباع نظام غذائي نظيف هم أيضًا من المعجبين بإعداد الوجبات.دعاية
يعني إعداد الوجبة طهي مجموعة من الوجبات دفعة واحدة وحفظ أجزاء منها لتناولها طوال الأسبوع. هذا مثالي للأشخاص أثناء التنقل أو الذين يعانون في كثير من الأحيان مع ما يأكلونه. يمكنك الطهي مرة أو مرتين في الأسبوع ولا داعي للقلق بشأن ما ستفعله لوجبتك التالية.
يعمل هذا جيدًا بشكل خاص إذا كنت تعمل أثناء النهار وتريد أن تكون قادرًا على تناول وجبة الإفطار أو الغداء وأنت في طريقك للخروج من المنزل.
في حين أن هذه الاستراتيجية لتناول الطعام خلال أيام الأسبوع ستوفر لك بالتأكيد المال والسعرات الحرارية ، فإن أكبر فائدة هي راحة البال والراحة النفسية التي قد تشعر بها من إخراج عدم اليقين من المعادلة.
يجد الكثير من الناس أن الخروج لتناول الطعام في الخارج أمر مرهق عندما يحاولون اتباع نظام غذائي نظيف. يشعر الآخرون بالإرهاق من الخيارات المتاحة في متجر البقالة وما يشترونه ويطبخونه في المنزل. من خلال إعداد دفعات من الطعام ، يمكنك تجربة الوصفات والتسوق وفقًا لخصومات ومبيعات متاجر البقالة ، وستكون لديك دائمًا وجبة صحية جاهزة عندما تكون في حيرة من أمرك.
الأكل النظيف يمكن أن ينظف حياتك
يمكن أن يعني الأكل النظيف عددًا من الأشياء المختلفة لأناس مختلفين. على الرغم من أن الخبراء وخبراء التغذية يحثون على استبعاد أي مجموعة غذائية كاملة ، مثل الدهون أو الكربوهيدرات ، من نظامك الغذائي.
في جوهره ، الأكل النظيف يتعلق حقًا بالتوازن وتغذية جسمك بالطعام الغني بالمغذيات الذي يحافظ على التمثيل الغذائي والعضلات والدماغ في ذروة الأداء .
تم تصميم جسمك كآلة جيدة التزييت ؛ تأتي مجهزة بكل ما تحتاجه لتحافظ على توازنها اللطيف ، وكلما زادت جودة الوقود الذي تطعمه ، كلما شعرت بتحسن.
يجد الكثير من الناس أنه بمجرد اتباع نظام غذائي أنظف ، فإنهم يتخلصون من الوزن الزائد غير المرغوب فيه ، ويخفضون نسبة الكوليسترول وضغط الدم ، ويجدون أنفسهم في النهاية يتنازلون عن الأدوية المرتبطة بالنظام الغذائي.
عندما تتعمق في معرفة الأطعمة التي تختار الامتناع عنها والأطعمة التي قد ترغب في إضافتها إلى نظامك الغذائي ، ستتغير أذواقك أيضًا.
ستجد في النهاية جسدك يتوق إلى الأشياء الصحية بقدر ما قد تشتهي مرة واحدة من الوجبات السريعة التي كنت تعتقد أنه لا يمكنك العيش بدونها. قد يستغرق هذا الانتقال بعض الوقت ، لذا كن صبوراً مع نفسك.
أخيرًا ، لا يعني اتباع نظام غذائي نظيف ألا تنغمس أبدًا.
يتعلق الطعام بإشباع جسدك واحتياجاته ، حتى لو كان ذلك يعني أحيانًا علاجًا أو متعة مذنب.
عندما تعتني بجسمك كل يوم ، ستصبح هذه الحالات أكثر إمتاعًا - خاصةً عندما لا تجعلك تشعر بالخمول والتعب بعد ذلك. لذلك ، في المرة القادمة التي تشعر فيها بالرغبة في تناول الطعام ... تأكد من أنك تبحث عن أطعمة نظيفة!دعاية
