1. المحارب العكسي

• ابدأالكلب المتجه للأسفل. اخطو بقدمك اليمنى للأمام ، وارتفع إلىالمحارب 1. افتح الوركين والذراعين والصدر إلى الداخلالمحارب 2.
• استنشق لخفض يدك اليسرى إلى فخذك الأيسر أو بطنك ورفع ذراعك الأيمن فوق رأسك ، متقوسًا نحو الطرف الخلفي من سجادتك. استمر في الضغط على الركبة اليمنى للأمام ، بحيث يكون الفخذ الأمامي موازيًا للأرض. امسك المحارب العكسي لمدة خمسة أنفاس.
• انهض ، وتبديل الجوانب.

دعاية

2. مثلث

• أولاً ، تعال إلى Warrior 2 مع ثني الركبة اليمنى. افرد رجلك الأمامية ، ومد ذراعك الأيمن بعيدًا عنك ، ثم أنزله على الأرض.
• افرد ذراعك الأيسر لأعلى وحدق في راحة يدك اليسرى ، وامسك بخمسة أنفاس.
• انهض ، وتبديل الجوانب.

3. جانب شرس دعاية

• قف بكلتا القدمين معًا. اجمع راحتي يديك معًا ، وقم بتدوير جذعك إلى اليمين ، واجلس لأسفل ، واعبر كوعك الأيسر على فخذك الأيمن الخارجي.
• اضغط على راحتي يديك معًا وادفع كوعك السفلي بفاعلية مقابل فخذك لرفع وتدوير صدرك لأعلى ، مما يؤدي إلى زيادة الالتواء.
• حافظ على وزنك في الكعب ، مع التحديق في الكتف الأيمن لخمسة أنفاس عميقة.
• ابق في القرفصاء المنخفض وأنت ترتفع إلى الوسط وتدور الجذع إلى الجانب الأيسر لمدة خمسة أخرى.

4. النسر

• حرر قدمك وارفع الجذع أثناء تأرجح ركبتك اليمنى للأمام. لفها حول فخذك الأيسر ، وثني أصابع القدم اليمنى حول أسفل رجلك اليسرى.
• اعبر الكوع الأيسر على اليمين ثم اجمع راحتي يديك معًا.
• امسك هكذا لمدة خمسة أنفاس ، ارفع مرفقيك ، وحدق في اليدين.

دعاية

5. إلهة

• قف في الجزء العلوي من سجادتك. افتح خطوة إلى اليمين ، وافتح ساقيك على بعد حوالي ثلاثة أقدام. اقلب كعبيك.
• اثنِ ركبتيك في وضع القرفصاء العريض للسومو حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. يجب أن تكون ركبتيك فوق كاحليك مباشرة ، لذا اضبط قدميك إذا احتجت إلى ذلك.
• ارفع ذراعيك لأعلى ، وثني مرفقيك بزاوية 90 درجة ، وافتح راحتي اليدين بعيدًا عنك.
• استمتع بهذا الوضع لخمسة أنفاس عميقة.

6. حكيم دعاية

• من Down Dog ، اخطو كلا القدمين معًا. حرك يدك اليمنى إلى وسط سجادتك ، ولف الجسم إلى اليمين ، مع التوازن على الحافة الخارجية لقدمك اليمنى المثنية.
• ارفع ذراعك اليسرى فوق رأسك ، محدقًا بأطراف الأصابع.
• بعد خمسة أنفاس ، حرر يدك اليسرى إلى منتصف السجادة وافتحها لليسار لخمسة أنفاس أخرى.

7. مكثفة الشرق

• ابدأ بالجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك. ضع راحتي يديك خلف وركيك على بعد حوالي ست إلى ثماني بوصات ، مع توجيه أصابعك نحو أصابع قدميك.
• أثناء الشهيق ، اضغط على يديك وقدميك بقوة ، ارفع وركيك في الهواء. حرر رأسك ببطء للخلف ، وانظر خلفك.
• ابق هنا لمدة خمسة أنفاس عميقة ، ثم أطلق سراحه.

دعاية

8. نصف عجلة

• ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبي جسمك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل. اثن ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. امش كعبيك أقرب ما يمكن إلى مسندك.
• مع ضغط راحتي يديك وقدميك بقوة على الأرض ، ارفع وركيك لأعلى. حاول إبقاء فخذيك متوازيين. اجلب اليدين إلى أسفل الظهر للحصول على الدعم أو اشبك راحة اليد معًا.
• ابق هنا لمدة خمسة أنفاس عميقة ، واضغط بقدميك على الأرض.

المرجعي: popsugar.com