إن امتلاك عضلات قوية في المؤخرة والساقين أمر ضروري لصحتك العامة وقدرتك على ممارسة الرياضة بكفاءة. ما لم يكن لدينا وظائف نشطة ، فإن التهديد بالجلوس لساعات في كل مرة له تأثير ضار كبير على هذه المناطق ؛ تتراخى العضلات وتصبح أقل تحديدًا إذا لم يتم استخدامها بشكل صحيح ، وتقل الدورة الدموية بشكل كبير وبالتالي لا يتمكن الدم من الوصول إلى العضلات كما ينبغي ، يمكن أن يتشكل السيلوليت ويقل لونه.

لن يؤدي تمرين عضلات المؤخرة والساق إلى تشكيلها وتناغمها فحسب ، بل سيساعد أيضًا في تحقيق الكفاءة في التمارين الأخرى مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة. هنا سوف يتم أخذك من خلال 8 تمارين للأرجل والمؤخرة والتي ستساعد في الحصول على الشكل واللون الذي تريده.

إذا كنت تريد معرفة المزيد عن إنقاص الوزن ، فلا يجب أن تفوتك المقالة التالية التي تقدم جميع النصائح المفيدة التي تحتاجها:

خطة وبرنامج فقدان الوزن: قم بإنشاء واحد خاص بك

1. القرفصاء

هذا تمرين أساسي تمامًا إذا كنت تريد استهداف ساقيك ومؤخرتك. إنه يعمل على الفخذين والمؤخرة والوركين وكذلك شد عضلاتك الأساسية وأسفل الظهر. إذا كنت تريد مؤخرة منحوتة ، فإن القرفصاء هي أفضل صديق لك.دعاية

الصورة عبر rockwallrectech.com

1. ابدأ بقدمين متباعدتين بعرض الوركين ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك مع سحب الكتفين للخلف ، وتصويب ذراعيك أمامك.
2. اثنِ ركبتيك ببطء وادفع مؤخرتك للخارج وللأسفل كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي.
3. اخفض نفسك بحيث تكون فخذيك موازية للأرض ، وركبتيك موضوعتان قليلاً فوق كاحليك ورأسك وكتفيك على ركبتيك.
4. باستخدام عضلات رجليك ومؤخرتك ، ادفع ببطء مع الحفاظ على وزنك موزعًا بالتساوي في جميع الأنحاء ، ثم عد إلى وضع الوقوف.
5. مبتدئ: ابدأ بتكرار 3 مجموعات من 10 قرفصاء وزد عدد القرفصاء في كل مجموعة بمقدار 1 قرفصاء كل يوم.
6. متقدم: لجعل هذه الحركة أكثر صعوبة ، أضف الأوزان المحمولة باليد ، واحتفظ بها بجانبك طوال التمرين. زيادة الأوزان لمزيد من الشدة.

2. الطعنات

لا تكتمل تمارين الساق والمؤخرة بدون اندفاع لأنها تساعد في عمل العضلات في كلا المنطقتين.

الصورة عبر mystenesstraining.com

1. ابدأ بإبعاد رجليك عن عرض الكتفين ووضع اليدين على وركيك.
2. افرد رجلك اليمنى أمامك وانزل وركيك نحو الأرض حتى تصبح الركبتان بزاوية 90 درجة. تأكد من أن ركبتك الأمامية لا تمتد على قدمك بأكملها وأن تجعل جسمك مستقيماً يسحب من خلال قلبك.
3. ادفع رجلك الأمامية الممتدة لأعلى للعودة إلى وضعك الأصلي. كرر هذا مع الساق اليسرى.
4. مبتدئ: كرر 10 اندفاع على كل ساق ، مع زيادة 1 لكل تمرين منفصل.
5. متقدم: لجعل هذا الأمر أكثر صعوبة ، أمسك الأثقال بكلتا يديك أو ارتدِ حقيبة ظهر ثقيلة. بدلاً من ذلك ، جرب الاندفاع الجانبي الذي يضيف المزيد من التحدي.

8. يجلس الجدار

هذه رائعة لعضلات المؤخرة وعضلة الساق والفخذين وستختبر قدرتك على التحمل.

الصورة عبر popsugar.com

1. مع جعل ظهرك مستقيماً على الحائط ، قف مع مباعدة قدميك قليلاً وعلى مسافة صغيرة من الحائط.
2. اثنِ ركبتيك ببطء بحيث تكون فخذيك بزاوية 90 درجة من الأرض.
3. استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة (أو لأطول فترة ممكنة)
4. استخدم عضلات ساقيك ببطء لرفع نفسك إلى وضعية الوقوف.
5. مبتدئ: ابدأ بـ 30 ثانية إلى دقيقة واحدة لزيادة الوقت ببضع ثوانٍ كل يوم.
6. متقدم: جرب وضع القرفصاء على الحائط بساق واحدة عن طريق مد إحدى ساقيك أمامك. سيؤدي ذلك إلى زيادة كثافة عضلات المؤخرة والساق. غيّر ساقيك بمجرد أن يتعذر على ساقك الأساسية الحفاظ على زاوية 90 درجة.

نصائح لتمارين الساق والمؤخرة

• تذكر عند القيام بتمارين التنغيم ، فإن المفتاح هو القيام بالحركات ببطء والتركيز على شد العضلات قدر الإمكان. من المهم أيضًا تذكر ذلك الجودة أفضل من الكمية. إن زيادة الشدة مع كل تمرين أكثر فاعلية من مجرد القيام بالمزيد من نفس التمرين على نفس المستوى من الشدة. بهذه الطريقة يتم تحدي العضلات وستتشنج بسرعة أكبر.
• اكتب جدولًا لتدريباتك لأن هذا سيساعدك على الحفاظ على الدافع. ابدأ بجدول زمني أسبوعي أو شهري لكل تمرين يومي تقوم به. تأكد من إظهار عدد المرات بالضبط الذي ستقوم به لكل تمرين وإظهار التقدم على مدار الأسبوع أو الشهر عن طريق إضافة الأوزان والشدة.
• ارتدِ أحذية معقولة ومستقرة تدعم قدميك جيدًا لتجنب إصابات كاحليك.
• كن على دراية بحدودك - لا تحاول استخدام أوزان ثقيلة على الفور. ابدأ صغيرًا واعمل في طريقك لأن هذا سيجعل التمرين أكثر فائدة وسيتجنب الإصابات.
• اشرب دائمًا الكثير من الماء عند ممارسة التمارين حيث يمكن أن تصاب بالجفاف بسهولة.
• تحدث مع طبيبك إذا كنت تعانين من آلام الظهر أو كنت حاملاً لأن هذه التمارين قد لا تكون مناسبة.
• تذكر أن تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا لأن تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكر لن يؤدي إلا إلى إبطال العمل الجيد الذي تقوم به!

رصيد الصورة المميز: unsplash.com عبر pexels.com