إذا كنت مثل معظم الناس ، فمن المحتمل أن يكون لديك صدى مع بعض أجزاء منه:

تبدأ يوم العطلة بشعور جيد بعد تناول فنجان من القهوة. تقضي فترة الصباح - ربما تحصل على تمرين سريع على الغداء ، ثم في حوالي الساعة 2 أو 4 مساءً ، تصل إلى ركود. تشعر أنك يمكن أن تقضي 4 ساعات في غرفة قيلولة الموظفين ، لكنك تعلم أن لديك 24 رسالة بريد إلكتروني أخرى لتتلقى قبل أن تتمكن حتى من البدء في إنهاء يوم عملك. إنك تعد نفسك بأنك ستنام مبكرًا ، وإذا استيقظت فلن تحدق في هاتفك حتى الساعات الأولى من الصباح.

لديك فنجانًا آخر من القهوة في طريق العودة إلى المنزل من العمل ، وابدأ العشاء ، واجلس مع الأطفال والعائلة ، وقم بتحميل غسالة الصحون ، ولا يزال يتعين عليك تجميع ملخص العرض التقديمي لصباح الغد. تشعر بمزيد من التعب والإرهاق ، لذلك تلتقط حلقة من برنامجك المفضل وتقضي ساعة في إنهاء العرض التقديمي الخاص بك فقط لتجد الساعة 10:30 مساءً وأنت مرهق.

تذهب إلى الفراش ، لكن لم يكن لديك الوقت الكافي للاسترخاء ، لذا تستلقي هناك تنظر إلى السقف ، وتستمع إلى شريكك يشخر مثل المنشار. عندما تنام أخيرًا ، تستيقظ بعد أربع ساعات في الساعات الأولى من الصباح ، ولا يمكنك العودة إلى النوم ...

أنت متعب فلماذا لا يمكنك العودة للنوم؟

في بعض الأحيان ، تختلط دورات نومنا الجسدية قليلاً بسبب الخيارات الغذائية السيئة التي نتخذها في حياتنا اليومية. نحن نأكل الوجبات السريعة بسرعة ونفقد العناصر الغذائية الهامة التي تحتاجها أجسامنا لتعمل بشكل صحيح وتعمل بسلاسة. يمكن للجسم أن يعمل بشكل صحيح فقط لفترة طويلة مع اتباع نظام غذائي غير لائق ، ثم في مرحلة ما يجب أن يعطي شيئًا ما.

ستعرض لك هذه المقالة 8 فيتامينات ومعادن ومكملات غذائية لمساعدتك على الحصول على نوم أفضل وزيادة طاقتك وإنتاجيتك لمساعدتك على الظهور والشعور بأفضل ما لديك!

كلمة تحذير:

من المهم دائمًا التحدث إلى طبيبك أو الصيدلي قبل استخدام الفيتامينات للنوم أو إضافة مكملات إلى نظامك الغذائي ، حيث يمكن أن تفرط في تناول بعضها - مثل الحديد والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D E و K.دعاية

يمكن للطبيب أو الصيدلي أو اختصاصي التغذية أن يعطيك نصائح محددة حول مقدار أي مكمل قد تحتاجه لأن بعض المكملات ليست مناسبة للحوامل أو المرضعات أو الذين يعانون من اضطرابات طبية معينة.

1. فيتامين د.

يتفق معظم الخبراء على أن فيتامين (د) ليس في الواقع فيتامين ، بل هو هرمون يصنع في الجسم بمساعدة ضوء الشمس.

في تحليل تلوي نشره المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية ، وجد أن نقص فيتامين (د) مرتبط في الواقع بزيادة مخاطر اضطرابات النوم وأن أقل من 20 نانوغرام / مل فيتامين (د) يمكن أن يزيد من خطر اضطرابات النوم. .^[1]

يمكنك الحصول على فيتامين د من المكملات وضوء الشمس! بعض الأطعمة الغنية بفيتامين د هي البيض والسلمون وسمك التونة والفطر.

استشر طبيبك أو الصيدلي لمعرفة مستوى فيتامين (د) الحالي ومقدار المكملات الغذائية. لأن فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، يمكن تخزينه في جسمك ويصبح سامًا إذا كان المستوى مرتفعًا جدًا.

هل تريد أن تعرف مقدار ضوء الشمس الآمن ومتى تحصل عليه لإنتاج فيتامين د الخاص بك؟ هذا التطبيق ربما قادرة على المساعدة.

2. فيتامين هـ

أظهرت دراسة أجريت عام 2011 تبحث في التأثير الوقائي العصبي لفيتامين (هـ) أن فيتامين (هـ) يمكن أن يمنع ضعف الذاكرة الناجم عن الحرمان من النوم ، بالإضافة إلى تطبيع آليات الحصين المضادة للأكسدة أثناء الحرمان من النوم.^[2]

بالإضافة إلى ذلك ، فيتامين (هـ) هو أحد مضادات الأكسدة القوية - حيث يحمي أنسجة الجسم من أضرار الجذور الحرة ، ويلعب دورًا في الشيخوخة الصحية.

كما أنه يساعد في الحفاظ على قوة جهاز المناعة ، وهو مهم في تكوين خلايا الدم الحمراء ويساعد الجسم على استخدام فيتامين ك.دعاية

بذور عباد الشمس واللوز وزيت جنين القمح من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ بكميات مناسبة نسبيًا. يمكنك أيضًا شرائه على شكل كبسولات من معظم الصيدليات.

فيتامين إي هو أحد الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، لذا استشر طبيبك أو الصيدلي لتقييم احتياجاتك.

3. فيتامينات ب

هناك 8 فيتامينات ب التي تعتبر حيوية لصحتك والتي تسمى معًا فيتامينات ب المعقدة. تظهر بعض الأبحاث الناشئة أن بعض فيتامينات ب - B3 و B5 و B6 و B9 و B12 على وجه الدقة - تساعد في تنظيم إمداد الجسم بالتريبتوفان ، والذي بدوره يساعد الجسم على إنتاج الميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون ينتج في جسمك ليجعلك تشعر بالنعاس. (المزيد عن التربتوفان والميلاتونين لاحقًا).

عادةً ما يتم تضمين فيتامينات ب في معظم الفيتامينات المتعددة ، أو يمكنك شراء فيتامين ب المركب بمفرده في شكل مكمل. غالبًا ما يوفر النظام الغذائي الصحي الشامل الذي يحتوي على الكثير من الحبوب الكاملة واللحوم والفواكه والخضروات كمية أساسية جيدة للجسم.

4. الكالسيوم والمغنيسيوم

غالبًا ما يُنصح بهذين المعدنين معًا قبل النوم مباشرة حيث يلعب كلاهما دورًا في تقلص العضلات واسترخاءها.

يُعتقد أن نقص الكالسيوم والمغنيسيوم يمكن أن يتسبب في انقطاعات عديدة للنوم طوال الليل ، ويعمل الكالسيوم مع التربتوفان (هرمون آخر يشارك في النعاس) على إنتاج الميلاتونين الذي يساعد على النوم. الأرق المزمن هو أيضًا أحد الأعراض الأولية لنقص المغنيسيوم.

سيضمن النظام الغذائي الغني بالخضروات والمكسرات والبذور الحصول على المغنيسيوم والكالسيوم وكذلك يمكنك شراء مكمل يحتوي على كليهما من أي صيدلية.

5. الثيانين

الثيانين هو حمض أميني مذهل يوجد في أوراق الشاي - على وجه الخصوص شاي أخضر - وبعض أنواع الفطر.

يعزز الثيانين بعض المواد الكيميائية في الدماغ (مثل الدوبامين و GABA والسيروتونين) التي تساعد على تنظيم النوم. كما أنه يقلل من المواد الكيميائية في الدماغ التي لها تأثير مثير.دعاية

يعتقد الخبراء أنه يساعد على إحداث النعاس وتسريع الوقت الذي تستغرقه للنوم وكذلك تحسين نوعية النوم.^[3]

كما ذكرنا ، يمكنك الحصول على الثيانين من الشاي الأخضر. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا العثور عليه في شكل مكمل في العديد من الصيدليات.

6. الحديد

العَرَض الأول لانخفاض مستويات الحديد هو التعب واضطراب النوم. يُعتقد أن مستويات الحديد المنخفضة هي عامل خطر رئيسي في متلازمة تململ الساق ، والتي يمكن أن تسبب الأرق أو الأرق.

يمكن أن يساهم انخفاض الحديد أيضًا في الشعور بالقلق الذي يمكن أن يجعل النوم صعبًا أيضًا.

اطلب من طبيبك فحص مستويات الحديد لديك. إذا كنت منخفضًا ، فسوف يوصون بمكمل غذائي. هل تعلم أن جسمك يمتص من 2 إلى 3 أضعاف الحديد من المصادر الحيوانية أكثر من المصادر النباتية؟

هاك: فيتامين سي يساعد جسمك على امتصاص الحديد ، لذا حاول تناول أي مكملات موصى بها مع عصير التفاح أو البرتقال!

الأطعمة التالية غنية بالحديد:

لحم البقر والمحار والدجاج والديك الرومي والفاصوليا والعدس والتوفو والبطاطا المخبوزة والكاجو والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ وحبوب الإفطار المدعمة والحبوب الكاملة والخبز المخصب.

7. الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون ينتجه الجسم بشكل طبيعي ، مما يجعلك تشعر بالنعاس.دعاية

إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، يمكنك أيضًا العثور عليه في شكل مكمل ، ويمكن أن يساعد تناوله لفترة قصيرة (أسبوعين أو نحو ذلك) في إعادة ضبط إيقاعك اليومي ويتيح لك النوم بشكل أسرع. يوصي الخبراء بتجربته لفترة قصيرة ثم التوقف عن المكملات ومعرفة كيف استجاب جسمك.

يمكنك مساعدة الميلاتونين في أداء وظيفته عن طريق ضبط الحالة المزاجية. قم بإطفاء الأنوار ، وأغلق الشاشات ، واستمتع بالراحة.

وإذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في النوم ، فيمكنك العثور على مكمله في أي صيدلية تقريبًا.

8. التربتوفان

أنت تعرف كيف بعد عشاء عيد الشكر ، يتوجه الجميع إلى كرسي أو الأريكة وينامون؟ أظهرت الدراسات مرارًا وتكرارًا أن التربتوفان يمكن أن يسبب النعاس ويساعدك على النوم بشكل أسرع.

يمكنك شراء مكملات التربتوفان من معظم الصيدليات. يمكنك أيضًا الحصول عليه من العديد من الأطعمة مثل: المكسرات والبذور والدواجن (وليس الديك الرومي فقط) والحليب والسبانخ والبيض والسلمون.

استنتاج

يعد النوم الصحي أمرًا ضروريًا لصحة الجسم بشكل عام ، ولكن ليس من غير المألوف أن تواجه مشكلات في النوم في أوقات مختلفة من حياتك - لأسباب عديدة مختلفة.

سواء كان الأمر يتعلق بالتوتر أو بالهرمونات أو غير ذلك ، فهناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تساعدك على تحسين نومك.

المزيد من المقالات حول النوم

• أهمية دورات النوم في الإنتاجية (+ نصائح لتحسين أدائك)
• كيفية بناء روتين جيد لوقت النوم يجعل صباحك أسهل
• الدليل الروتيني الليلي النهائي: النوم بشكل أفضل والاستيقاظ مثمر
• كيفية ممارسة التأمل الموجه للنوم لتهدئة العقل

رصيد الصورة المميز: فونج تران عبر unplash.com

المرجعي