8 أشياء مذهلة ستحدث عندما تفعل الجسور كل يوم

8 أشياء مذهلة ستحدث عندما تفعل الجسور كل يوم

من الواضح جدًا أن عام 2015 هو عام المؤخرة في اللياقة البدنية. أصبحت عضلات الألوية هي عضلاتها الدقيقة. إنهم يتمتعون بشعبية كبيرة حتى أنهم بدؤوا في اتجاه صورة السيلفي (بيلفي). لذلك أصبحت اللياقة البدنية بأعقاب في كل مكان اليوم ولسبب وجيه. أود أن أزعم أن الألوية قد تكون أهم مجموعة عضلية في الجسم. لسوء الحظ ، في مجتمعنا المستقر ، نقضي معظم اليوم جالسين على مؤخراتنا بدلاً من استخدامها. وقد أدى ذلك إلى انتشار وباء الألوية المسطحة ، الرخوة ، غير المستغلة بشكل كافٍ.

العديد من أشكال التمارين التي نشارك فيها لا تقوم بعمل جيد جدًا في تدريب عضلات الألوية جيدًا. الشيء الجيد هو أنه لا يلزم أن يكون على هذا النحو. الجسور هي تمرين رائع يمكنك القيام به كل يوم لتتعلم كيفية تنشيط الألوية. عند القيام بذلك بشكل صحيح ، تعلم الجسور التحكم الأساسي ، والتحكم في الورك ، وكيفية إلغاء تنشيط أوتار الركبة ، وربما الأهم من ذلك إطلاق النار على الألوية. إليك بعض الأشياء المدهشة التي تحدث عندما تبدأ في عمل الجسور كل يوم.

1. ستقول وداعا لآلام الظهر.

المؤخرة الضعيفة والضعيفة هي وصفة طبية آلام أسفل الظهر . نظرًا لأننا نعيش في نمط حياتنا الحديث المستقر ، والذي يكون جالسًا في الغالب ، فلا يتم استخدام الألوية لدينا كثيرًا. ينتج عن هذا عضلات أخرى مثل منتصبات العمود الفقري وأوتار الركبة تتولى الوظيفة التي من المفترض أن تقوم بها الألوية. تم تسمية عملية الألوية التي تصبح أقل نشاطًا فقدان الذاكرة الألوية. غالبًا ما تكون نتيجة فقدان ذاكرة الألوية عبارة عن الكثير من الحركة والتحميل في أسفل الظهر بدلاً من الوركين. وقد ظهر هذا في أحد الأسباب الرئيسية لتطور آلام أسفل الظهر.



سيساعدك عمل الجسور يوميًا (خاصة بعد الجلوس لفترات طويلة) على ذلك استيقظ الألوية وإعادة الحوض. يساعد هذا الجسم على تذكر استخدام الوركين (الألوية) لإنشاء حركة بدلاً من العمود الفقري القطني الأكثر هشاشة.



2. سوف تختفي آلام الركبة بطريقة سحرية.

أحد الأسباب الرئيسية لألم الركبة هو عدم السيطرة على عظم الفخذ. يمكن أن يشمل هذا النقص في التحكم في عظم الفخذ انزلاق عظم الفخذ للأمام ، أو الدوران داخليًا ، أو الانهيار باتجاه خط الوسط من الجسم (حركة الأروح). كل هذه الحركات ، إذا سمح لها أن تحدث بشكل مزمن ، ترتبط بألم الركبة. تلعب الألوية دورًا رئيسيًا في التحكم في عظم الفخذ عند مفصل الورك مما سيكون له تأثير على كيفية انضمام العظام الأخرى لمفصل الركبة معًا والتحرك.

يمكن أن تساعد الجسور ، خاصةً من نوع الساق الواحدة ، في تدريب عظمة الفخذ على البقاء متماشية مع الركبة وأصابع القدمين ، وتجنب حركات الركبة التي قد تضر بالركبة.



3. سوف يتحسن وقتك البالغ 5 كيلومترات.

واحدة من وظائف الحركة الأساسية للألوية هي تمديد الورك. يقود الساق خلفك. يستخدم العديد من العدائين لمسافات طويلة الكثير من الأربطة وأوتار الركبة للركض ولكن القليل جدًا من الألوية. هذا لا يمكن أن يحد فقط من طول خطوتهم ، ولكن أيضًا حيث تلامس القدم الأرض ، ومقدار القوة لكل ضربة قدم وثبات الحوض. سيساعد تحسين وظيفة المؤخرة ، من خلال عمل الجسور ، على تقوية وتحسين كل هذه الجوانب من الجري ، وستصبح أسرع وأكثر كفاءة فقط.دعاية

4. ستقف لفترة أطول.

الموقف ملك. يمكننا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة التمارين الرياضية الشاقة لمدة ساعة في اليوم ، ولكن إذا قضيت الـ 24 ساعة الأخرى من يومك متخبطًا ، فلن تتراجع عن وضعك المزمن المزمن في 60 دقيقة. الألوية هي حرفيا محور الحركة. بدون الألوية النشطة والقوية ، لا يمكن لأمعاء الحوض الجلوس بشكل صحيح. هذا يعني أن جميع العضلات الموجودة أعلى وأسفل الحوض ، مثل القلب ، لا يمكنها الأداء على النحو الأمثل وسيتعين على الجسم التعويض. عادة ما يأتي هذا التعويض في شكل سيء ، أو تعليق من أسفل الظهر أو هبوط إلى الأمام.



سيساعدك عمل الجسور على تعليمك ليس فقط كيفية تقوية الألوية بحيث يجلس الحوض بشكل صحيح ولكن أيضًا ما يشعر به العمود الفقري المحايد.

5. صديقك / صديقتك سوف يشكرك.

يتفق الرجال والفتيات على: مؤخرة ثابتة ، مستديرة. النوع الذي يجلس على أوتار الركبة يعتبر عالميًا تقريبًا جذابًا جنسيًا. لقد كان الأمر كذلك منذ ذلك الحين ، حسنًا ، منذ الأبد ...

تنجذب إلى المرأة المضحكة لنفس السبب الذي يجعلك تنجذب إلى ثدييها ووركيناها وخصرها الصغير: لأن هذه السمات كانت ستشكل مؤشرات على الخصوبة بالنسبة لأسلافك القدامى. - ديفيد بوس دكتوراه .

والمرأة لا تختلف في هذا الرأي. اسأل الرجال قام باستطلاع من 100 امرأة ووجدوا أنهن يفضلن أيضًا مؤخرة مشدودة وعضلية. ترتيب المؤخرة على أنها الجزء الأول من جسم الرجل يجعلهم أكثر.

بمجرد قيامك بعمل الجسور كل يوم ، لا تتفاجأ إذا كان الآخرون المهمون لديك يلاحظون تحسن مؤخرتك ويبدأون في الترحيب بك بمؤخرة بدلاً من العناق.

6. ستكون سعيدًا أخيرًا بمدى ملاءمة الجينز.

النساء عموما غير راض مع كيف يتناسب الجينز الخاص بهم وينتهي بهم الأمر بالاستقرار في كثير من الأحيان. لا داعي للبحث في كل مكان عن بنطلون جينز يناسبك أو يبدو جيدًا. سيؤدي امتلاك مؤخرة أنيقة على ترقية أي بنطلون جينز على الفور. الآن ، ضع في اعتبارك أنه بمجرد إضافة بعض الشكل والحجم إلى الأرداف من التجسير كل يوم ، قد ينتهي بك الأمر بمشكلة #fitgirl ، #fitguy المخيفة الأكبر من عادي غلوتس لخصر الجينز. هذا يخلق ملف مشكلة في ذاته….دعاية

لكن أليست هذه مشكلة جيدة؟

7. سيكون عليك إعداد السجلات الشخصية القرفصاء و Deadlift الشخصية.

غالبًا ما يُنظر إلى القرفصاء والرفعة المميتة على أنها ساق تمارين وهم يقومون بعمل الساقين بشكل جيد. لكن اسأل أي رافع ذي خبرة وسيسرعون في الإشارة إلى أنها تمارين الورك (الألوية) التي تشمل أيضًا عضلات الساق الأخرى. من أجل القرفصاء والرفعة المميتة بأمان وفعالية ، من المهم أن تكون عضلات الألوية نشطة وقوية. الألوية غير النشطة / الضعيفة التي لا تخلق توترًا كافيًا في الورك (الدوران الخارجي والإطالة) هي بعض أكثر المشاكل شيوعًا التي أراها في المتدربين. الألوية التي لا تشتعل يمكن أن تقلل من عمق القرفصاء لأن الورك واللب لا يعملان معًا بشكل فعال. السماح للركبتين بالانهيار بسبب عدم وجود دوران خارجي في عظم الفخذ ، مما يجهد مفصل الركبة. ويضع ضغطًا زائدًا على عضلات أسفل الظهر في حالة ثني الحوض لأسفل.

أحد الأشياء الرائعة حول عمل الجسور كل يوم هو أن هناك العديد من الاختلافات في الجسور التي يمكن برمجتها على أنها تمارين تنشيط الألوية وتقوية عضلات المؤخرة اعتمادًا على تركيزك في ذلك اليوم. سيساعد عمل الجسور كل يوم عضلات المؤخرة على اللحاق بالرباعية وأوتار الركبة مما يجعل شكل القرفصاء والرفعة المميتة والأوزان تتحسن بسرعة.

8. سيصبح سائقك أفضل نادي لديك.

يميل لاعبو الجولف إلى التركيز كثيرًا على النواة، وهو أمر مهم. ولكن إذا كنت تبحث عن أرجوحة أكثر قوة وثباتًا ، فأنت بحاجة إلى عضلات مؤلمة قوية للمساعدة في توليد القوة واستقرار الحوض حتى تتمكن من البقاء في الوضع الصحيح من خلال الأرجوحة.

إذا كان لابد من توليد الطاقة من الأرض إلى الأعلى ، فإن القدرة على النقل بشكل صحيح من خلال وضع جذع قوي إلى الذراعين والعصا ، تكمن في القوة والوظيفة الصحيحة للألوية. - ميريديث باركر ، TPI

توصلت دراسة حديثة أجريت على لاعبي الجولف ذوي الإعاقة العالية مقابل المنخفضة إلى هذا الاستنتاج:

من المرجح أن يزيد لاعبو الجولف الذين يعانون من إعاقة منخفضة من سرعة دوران الحوض بالإضافة إلى زيادة الألوية القصوى والقوة المتوسطة بالمقارنة مع لاعبي الجولف ذوي الإعاقة العالية. - Callaway، Glaws et al.

بمجرد أن تبدأ في عمل الجسور كل يوم ، لن يحسد أصدقاؤك في لعبة الجولف مظهرك الخلفي فحسب ، بل سيحسدون أيضًا على مدى تحسن لعبتك الطويلة.

تعتبر الجسور بالفعل تمرينًا رائعًا لأنها متعددة الاستخدامات بقدر ما هي فعالة. فيما يلي بعض الاختلافات في الجسر التي يمكنك التقدم فيها بصعوبة والتركيز كلما تحسنت.

جسر Glute:

جسر الألوية

الجسر ذو الأرجل هو أبسط أشكال الجسر. يبدأ هذا الجسر في الاستلقاء على الأرض مع رفع ركبتيك في منتصف الطريق تقريبًا وعرض الكتفين. الحفاظ على القفص الصدري لأسفل ، بما يتماشى مع القيمة المطلقة ، ركز على الضغط على الألوية بشدة ، والضغط على الكعبين من خلال الأرض والضغط على الوركين لأعلى حتى يتم تمديد الوركين بالكامل. في الجزء العلوي ، يجب أن تركز على الضغط حقًا على الألوية لمدة ثانية كاملة قبل إنزالها بسلاسة على الأرض. تركز بعض مفاتيح عمل الجسور بشكل فعال حقًا على استخدام الألوية وإغلاق أوتار الركبة. تأكد أيضًا من عدم السماح للحوض بالخروج من الوضع المحايد أو القفص الصدري للظهور. عند القيام بذلك بشكل صحيح ، يجب أن يكون هناك خط مستقيم غير منقطع من الكتفين عبر الوركين والركبتين.

يجب أن تبدأ بوزن الجسم فقط ولكن هذه الحركة يمكن أن تكون فعالة بشكل وحشي عند تحميلها بحبل حديد على الوركين. فقط تأكد من وجود بعض المساحة المتروكة للشريط.

جسر الساق الواحدة:

جسر الساق الواحدة

بمجرد أن يصبح الإصدار ذو الساقين سهلاً للغاية ، يمكنك التبديل إلى هذا الاختلاف. تعني السهولة جدًا أنه يمكنك البقاء في حالة مثالية ، وأوتار الركبة لا تنطلق أبدًا ، والأضلاع لا تظهر أبدًا وتقود الألوية الحركة لتحقيق تمديد الورك بالكامل (قفل) في كل مندوب. هذا الإصدار هو نفسه تمامًا باستثناء قدم واحدة بعيدًا عن الأرض. كونك على قدم واحدة لا يزيد فقط من صعوبة الحركة لأعلى ولأسفل (تمديد الورك) ولكن أيضًا تحدي الدوران الخارجي (انهيار الركبة إلى خط الوسط). تأكد من بقاء أصابع القدم والكاحل والركبة والورك في خط مستقيم دائمًا.دعاية

الدورات الخارجية لجسر الألوية:

عقد الجزء العلوي من جسر الألوية أثناء الضغط على الركبتين على الحزام ستعمل الألوية في الدوران الخارجي والتمديد. تم القيام به بشكل صحيح سيؤدي إلى إشعال النار في مؤخرتك.

مفتاح هذا النوع من الجسور هو الحفاظ على تمديد الورك بالكامل ، حتى عند الضغط على الحزام. يجب ألا تسقط الوركين أبدًا. ادفع الحزام للخارج بقدر ما تستطيع (الحفاظ على قفل الورك) بمجرد السماح للركبتين بالعودة إلى وضع البداية ثم اضغط للخارج مرة أخرى. كن سلسًا ومدروسًا للتأكد من الحفاظ على أقصى قدر من التوتر على الألوية طوال الوقت.

جسر الكتفين المرتفع (اقتحام الورك):

هذا التمرين ، المعروف أكثر باسم دفع الورك ، أصبح أحد اذهب إلى تمارين لتنمية عضلات المؤخرة. هذا هو الجسر في الأساس بنطاق حركة أكبر بكثير ويحتاج إلى تمديد الورك أعلى. بالنسبة لهذا الجسر ، فأنت تريد كتفيك على سطح ثابت (مقعد ، صندوق ، حتى كرسي). ارفع قدميك بحيث تكون قصبتك عمودية عندما تكون في قمة الحركة. يجب أن يظل القفص الصدري منخفضًا بما يتماشى مع القيمة المطلقة ويجب أن تركز على التعلق من خلال الوركين.

تأكد من أن ضغط قدمك يكون دائمًا في الكعب ، وليس في أصابع القدم مطلقًا وفي النهاية تحقق قفل الورك بالكامل. سيؤدي ذلك إلى أفضل تنشيط وتطور للألوية. يجب إتقان هذه الحركة بوزن الجسم فقط قبل التقدم عن طريق إضافة قضيب أو شريط عبر الوركين.

نصيحة: حافظ على الذقن مطوي، وصولا الى الصدر. في حين أن هذا الوضع ليس محايدًا للعمود الفقري العنقي ، فإن إبقاء الذقن لأسفل أو حتى النظر إلى مفصل الورك يساعد معظم الناس على إبقاء القفص الصدري لأسفل على القيمة المطلقة في الجزء العلوي من الحركة.

جسر عضلات الساق الواحدة المرتفع للكتفين

ال دفع الورك ساق واحدة هو تباين متقدم إلى حد ما. يتم أداؤه تمامًا مثل دفع الورك التقليدي ولكن بساق واحدة فقط في كل مرة. هذا التمرين أصعب بكثير من نسخة الساقين. يمكنك إضافة دمبل على الساق العاملة أو الحديد أو حتى شريط صغير فوق الركبتين لزيادة الصعوبة.

نصيحة: خذ الساق غير العاملة وثنيها عند الركبة. في الجزء العلوي من الحركة ، يجب أن تشير الركبة إلى السقف ، واضغط على عضلات المؤخرة بقوة قدر الإمكان وفكر في دفع ركبة الساق غير العاملة إلى السقف.دعاية

ابدأ بأبسط نسخة وتقدم مع إتقان الحركة. لا تخف من إضافة الوزن أو توتر الشريط أو نطاق الحركة إلى الحركات طالما ظلت جودة الحركة عالية. من المحتمل أنك لن تبني الصلابة أو الاستدارة التي تريد أن تتمتع بها مؤخرتك إذا كنت تستخدم وزن جسمك فقط وتظل خفيفًا طوال الوقت. يجب أن تتعرض عضلاتك لأحمال أعلى تدريجياً لتنمو وتتشكل. بعد قولي هذا ، لا تدع نفسك تتغلب عليك. حافظ على جودة الحركة عالية وركز على الحصول على أفضل تقلصات ممكنة في الألوية وأكثرها كثافة.

بمجرد أن تبدأ في عمل الجسور كل يوم ، ستفاجأ بمدى سرعة تحسن عضلات المؤخرة والأشياء المدهشة التي ستحدث بمجرد تشغيل مؤخرتك وتنشيطها خلال اليوم.