5 تمارين التنفس للقلق (القلق البسيط والهادئ بسرعة)

5 تمارين التنفس للقلق (القلق البسيط والهادئ بسرعة)

مرارًا وتكرارًا ، قيل لنا كيف يمكن أن تكون تمارين التنفس أداة قوية لتقليل القلق وبشكل أكثر تحديدًا ، الآثار الجسدية للقلق على أجسامنا.

ومع ذلك ، كم مرة ذهبت للبحث عن تمارين التنفس المناسبة للقلق فقط لتصطدم بسلسلة من مصطلحات اليوجا المعقدة والتقنيات التي تستغرق وقتًا طويلاً لإتقانها بحيث لا تصلح للغرض؟

بعد كل شيء ، عندما تكون في قبضة القلق المعوق أو - والأسوأ - نوبة ذعر كاملة ، فلن يكون لديك الوقت لتولي منصب اللوتس والبدء في القلق من البراناياما ، مهما كان ذلك.



ما تحتاجه هو حلول سريعة وبسيطة يمكنك تطبيقها على الفور لإرخاء تنفسك والعودة إلى الشعور بالهدوء والسيطرة في غضون ثوانٍ.



اليوم ، سنلقي نظرة على خمسة من أفضل تقنيات التنفس للقيام بذلك ، بدءًا من الأساليب القوية التي يمكنك استخدامها للحد من القلق قبل أن يتفاقم ، إلى الحلول السريعة التي يمكنك استخدامها في حالات الطوارئ كلما حدثت نوبة هلع.

جدول المحتويات

  1. لماذا تعمل تمارين التنفس للقلق؟
  2. تمارين تنفس سريعة وفعالة للقلق
  3. اختر أفضل تمارين التنفس لقلقك

لماذا تعمل تمارين التنفس للقلق؟

توقف عما تفعله وخذ نفسًا عميقًا. أليس كذلك شعور أفضل؟



في تلك اللحظة ، أنت تركز فقط على هذا التنفس. عقلك ليس مشغولاً بقراءة هذا المقال ، أو الاستماع إلى ضوضاء الخلفية أو الضياع في آلاف الأفكار التي تتسارع في عقلك. بدلاً من ذلك ، يتم ضبطه فقط مع هذا التنفس ، على الشهيق البطيء والعميق والزفير الهادئ والهادئ.

خذ نفسًا عميقًا آخر وهذه المرة ، انتبه لما تشعر به. هذه المرة ، ستلاحظ أن عقلك ليس فقط أكثر وضوحًا بسبب السبب المذكور أعلاه ولكن أيضًا أنك تشعر بالاختلاف الجسدي ، حتى ولو للحظة.دعاية



هذا لأنه ، بينما تركز على تلك الأنفاس العميقة والبطيئة ، فإنك ترسل رسالة إلى عقلك مفادها أن وقت الهدوء قد حان. بدوره ، يرسل عقلك رسائل في جميع أنحاء جسمك تؤدي إلى الشعور بالهدوء والاغتسال برفق.

الآن ، قارن هذا بما يحدث عندما تكون في قبضة القلق.

عندما تشعر بالقلق ، فإنك تميل إلى القيام بما يسمى التنفس الصدري أو الصدر ، وإطلاق أنفاس سريعة ضحلة في تتابع سريع.

في كثير من الأحيان ، بدلاً من إبطاء تنفسك ، تنشغل بالكيفية التي تجعلك هذه الأنفاس السريعة تشعر وكأنك لا تحصل على ما يكفي من الأكسجين ، مما يؤدي إلى تصاعد مستوى الذعر. يرسل هذا جميع أنواع الإشارات المربكة إلى الدماغ الذي ، استجابة لذلك ، يرسل إشاراته الخاصة مرة أخرى عبر الجسم ، مما يؤثر سلبًا على مستويات الأكسجين وثاني أكسيد الكربون لديك. نتيجة لذلك ، لا يحتوي دمك على الأكسجين بدرجة كافية ، وبالتالي ينتهي بك الأمر مع جميع الأعراض الكلاسيكية للقلق ونوبات الهلع مثل ضربات القلب والدوخة وتوتر العضلات.

عندما تلاحظ أخيرًا تنفسنا وتعيده بوعي إلى التنفس البطيء وحتى البطني (التنفس باستخدام الحجاب الحاجز) ، فإنك تشير إلى عقلك أن الوقت قد حان لتصحيح مستويات الأكسجين وثاني أكسيد الكربون ، والتخفيف من تلك الأعراض وتجعلك تشعر بالهدوء ومرتاح في هذه العملية.

إذاً ، هذه هي الأشياء العلمية خارج الطريق ، ولكن كيف يمكنك استخدام تمارين التنفس للقلق؟

تمارين تنفس سريعة وفعالة للقلق

فيما يلي خمس تقنيات سريعة وفعالة يمكنك استخدامها الآن ، أو متى احتجت إليها ، لإعادة نفسك إلى حالة الهدوء والسكينة.

1. تقنية التنفس البطني السهل

لنبدأ بواحدة من أبسط التقنيات المتاحة وأكثرها فعالية.دعاية

ربما تكون قد رأيت هذا يشار إليه باسم تقنيات التنفس من البطن أو التنفس البطني. أيا كان الاسم الذي تراه ، فإن التقنية هي نفسها بشكل أساسي.

إليك مقطع فيديو لمساعدتك في متابعة التقنية:

تقنية التنفس البطني أثناء العمل:

  1. اجلس أو استلقِ في وضع مريح ، وأغمض عينيك ، وارخي كتفيك ، واسمح لأي توتر في عضلاتك بالاختفاء إن أمكن.
  2. استنشق بعمق وببطء من خلال أنفك. يجب أن يتمدد خافرك بينما يرتفع صدرك قليلاً. إذا كان ذلك مفيدًا ، يمكنك وضع يدك على صفرك والشعور بالتنفس المستنشق يدفع تلك اليد لأعلى.
  3. ازفر ببطء من خلال فمك. حافظي على استرخاء فكك ، وضعي شفتيك أثناء النفخ ، ولكن تذكر أن تحافظي على الزفير لطيفًا ولطيفًا. مرة أخرى ، يمكنك إبقاء يدك على معدتك والضغط برفق شديد أثناء الزفير.
  4. كرر لعدة دقائق حتى تشعر بالهدوء مرة أخرى.

مثل معظم هذه التمارين ، قد تجد أنه من المفيد ممارسة هذا حتى عندما تشعر بالقلق. بهذه الطريقة ، ستعرف ما يجب فعله عندما يحين الوقت الذي تحتاج فيه إلى استخدامه.

2. طريقة التنفس بوتيكو

أحد الأعراض الشائعة للقلق أو الذعر هو فرط التنفس. يتضمن هذا التنفس بسرعة كبيرة بحيث تشعر أنك لا تستطيع الحصول على ما يكفي من الأكسجين في رئتيك بغض النظر عما تفعله.

في الواقع ، يحدث العكس تمامًا. يحدث فرط التنفس بسبب دخول الكثير من الأكسجين ، مما يخل بتوازن الأكسجين / ثاني أكسيد الكربون ويؤدي إلى الشعور بالذعر. أعادت طريقة بوتيكو إعادة التوازن ، لتثبت أنها فعالة للغاية في وقف فرط التنفس.

إليك مقطع فيديو لمساعدتك في التعرف على التقنية:

طريقة تنفس بوتيكو أثناء العمل:دعاية

  1. اجلس بشكل مريح ، وتنفس برفق من خلال الأنف.
  2. برفق ، الزفير مرة أخرى من خلال الأنف.
  3. بعد الزفير مباشرة ، اضغط على أنفك بأصابعك واحبس أنفاسك.
  4. استمر في حبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة.
  5. عندما تشعر برغبة طبيعية في التنفس مرة أخرى ، اترك أنفك وأخرج الزفير.
  6. استأنف التنفس بشكل طبيعي قدر الإمكان.
  7. انتظر لمدة 30-60 ثانية وكرر العملية حتى تشعر بالهدوء والاسترخاء.

3. 1: 4: 2 أنفاس القوة

قد يكون معجبو المؤلف الأكثر مبيعًا ومدرب الأداء توني روبنز على دراية بهذا بالفعل.

ظهرت في كتاب روبنز الرائد لعام 2001 قوة غير محدودة ، يمكن أن تساعدك هذه التقنية القوية على الانتقال بسرعة من التنفس الصدري القصير الضحل الذي يسبب نوبات الذعر إلى التنفس البطئ العميق والبطيء الذي يتركنا هادئين ومرتاحين:

مثل جميع تمارين التنفس التي ننظر إليها اليوم ، فإن هذا التمرين له فائدة إضافية تتمثل في أنه من خلال التركيز عليه وحده ، يمكننا أن نأخذ أفكارنا بعيدًا عن محفز القلق ، ونضع عقولنا في حالة صافية وهادئة. يمكننا من خلالها معالجة ما هو أمامنا بشكل أفضل.

يطلق عليه 1: 4: 2 لأن هذه هي النسبة المستخدمة لتحديد مدة الشهيق والحبس والزفير. باستخدام هذه النسبة في العد الأولي لخمسة ، على سبيل المثال ، ستبدو التقنية كما يلي:

1: 4: 2 في العمل:

  1. استنشق لمدة خمس ثوان
  2. احبس أنفاسك لمدة 20 ثانية
  3. زفر لمدة 10 ثوان.

إذا وجدت أن هذا كثير جدًا ، فيمكنك دائمًا ضبط عدد الثواني بشرط أن تلتزم بنفس النسبة.

يمكنك ، على سبيل المثال ، القيام بما يلي:

  1. استنشق لمدة ثلاث ثوان
  2. احبس أنفاسك لمدة 12 ثانية
  3. زفر لمدة ست ثوان.

يوصي توني روبينز بعمل 10 أنفاس قوية ثلاث مرات في اليوم ، على الرغم من أنك حتى لو لم تتذكر القيام بذلك طوال اليوم ، فإن تكرار هذا التمرين عشر مرات عندما تعاني من القلق يمكن أن يساعد حقًا في تخفيف الأعراض التي تتعامل معها. مع.دعاية

4. التنفس المتساوي

إذا كان كل هذا الحديث عن الأرقام والنسب يسبب لك قلقًا أكثر مما يحل ، فإليك نسخة أبسط بكثير. يركز هذا على التنفس ولنا لعدد متساوٍ من الأنفاس:

التنفس المتساوي في العمل:

  1. تنفس ببطء وثبات من خلال الأنف مع العد حتى أربعة.
  2. استرخي وزفر لنفس العدد لأربعة.
  3. كرر حتى تشعر بالهدوء والاسترخاء.

قد تجد أنه من المفيد أيضًا استخدام هذا قبل النوم إذا كان قلقك يسبب لك مشاكل في النوم.

5. تناوب التنفس من الأنف

أخيرًا ، نأتي إلى أحد تمارين التنفس الأكثر تعقيدًا للقلق ، وإن كان من الممكن أن يكون مفيدًا للغاية في مساعدتنا على الانتقال من التنفس الصدري إلى التنفس البطني ، وكذلك استعادة التركيز عندما يدفع القلق أفكارك إلى الدوران.

إليك مقطع فيديو لمساعدتك في التعرف على التقنية:

تقنية الأنف البديلة في العمل:

  1. ضع إبهامك الأيمن على فتحة الأنف اليمنى.
  2. تنفس من خلال فتحة أنفك اليسرى.
  3. ضع إصبعك على فتحة الأنف اليسرى وازفر من خلال فتحة الأنف اليمنى.
  4. قم بالتنفس بالتبادل من خلال إحدى فتحتي الأنف والزفير من خلال الأخرى ، مع حظر أي فتحة أنف لا تستخدمها.

اختر أفضل تمارين التنفس لقلقك

في حين يتم استخدام بعض هذه الأساليب بشكل أفضل في ظروف معينة (مثل Buteyko في حالة فرط التنفس) ، فإن كل واحدة تحقق في النهاية نفس النتيجة - إخراجنا من تلك الأنفاس السريعة الضحلة التي تسبب أعراض القلق لدينا والعودة إلى الأنفاس العميقة والمريحة التي اتركنا نشعر بالهدوء.

لتحديد أيهما أفضل بالنسبة لك ، قد ترغب في قضاء بعض الوقت في ممارسة كل واحدة وتقرر بنفسك ما هو الأكثر فاعلية في تخفيف قلقك.دعاية

رصيد الصورة المميز: Pixabay عبر pixabay.com