4 تمارين إطالة بسيطة تعتمد على المكتب لتخفيف آلام أسفل الظهر بشكل فعال

4 تمارين إطالة بسيطة تعتمد على المكتب لتخفيف آلام أسفل الظهر بشكل فعال

آلام أسفل الظهر مشكلة كبيرة في المجتمع الحديث اليوم. يقضي الكثير منا الكثير من الوقت في الجلوس في المكاتب سواء كانت في العمل أو في المنزل. العاملون في المكاتب على وجه الخصوص ، يعانون من آلام أسفل الظهر حيث يعاني 54 ٪ من أولئك الذين يعملون في مكاتبهم من آلام أسفل الظهر بسبب الوقت الهائل الذي يقضونه في الجلوس في وضع واحد وعادة ما يكون الوضع سيئًا.

لا يؤدي الجلوس إلى زيادة توتر عضلات الظهر فحسب ، بل يضيف إلى الوضع السيئ لذلك الوضع الذي يؤدي فيه انقباض الأوعية الدموية والأعصاب إلى مزيد من آلام أسفل الظهر. هذا هو السبب في أنه لا ينبغي التغاضي عن آلام أسفل الظهر لأنها يمكن أن تكون مشكلة صحية معقدة ليس لسبب واحد فقط - يتكيف نظامنا العضلي بسهولة مع طريقة جلوسنا ، مع تأثر الدورة الدموية والجهاز العصبي أيضًا.

موقف سيئ

4 تمارين مكتبية سهلة لتخفيف آلام أسفل الظهر

جوديث جولد هو أخصائي علاج طبيعي مدرب ومتخصص في كيف يمكن لبيئة العمل في العمل أن تساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر. يمكن أن يساعد القيام بتمارين بسيطة على مكتبك كل يوم في التخلص من آلام أسفل الظهر عن طريق شد العضلات وتصحيح الوضع السيئ. إن كونك حريصًا على الحركة طوال اليوم سيساعد على تحسين صحة الظهر ، لذا إليك 4 تمارين يسهل دمجها في يوم حافل.



1. تمدد العمود الفقري السفلي

دعاية



امتداد العمود الفقري السفلي 3

من خلال القيام بهذا التمرين ، ستتمدد العضلات المحيطة بطول العمود الفقري بشكل جيد في اتجاه جانبي.

  • مع جعل قدميك مستوية على الأرض ومساند الذراعين منخفضة لأسفل ، اجلس بثبات على مقعدك وتأكد من أن عظام جلوسك ملامسة للمقعد.
  • ضع يدك اليمنى على مسند الذراع ومد يدك اليسرى لأعلى فوق رأسك ، مع ثني عمودك الفقري قليلاً إلى اليمين.
  • شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية مع التأكد من أنك تتنفس في التمدد.
  • كرر على كل جانب ثلاث مرات.

2. تمدد العمود الفقري الطويل

امتداد العمود الفقري الطويل

دعاية



امتداد العمود الفقري الطويل 2

يسمح هذا التمرين لعضلات العمود الفقري بالتمدد في حركة للأمام. من المهم أن تتمدد العضلات في أكثر من اتجاه للمساعدة في استعادة المحاذاة.

  • في مقعدك مع وضع عظام الجلوس بثبات على المقعد ، ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وافردهما بعيدًا عن بعضهما البعض.
  • اجلس مستقيماً وطويلاً ثم حرك يديك ببطء لأسفل ساقيك حتى تصل إلى الأرض.
  • ضع أطراف أصابعك على الأرض بين قدميك ، وحاول مع كل نفس أن تمد يدك لأسفل حتى تصبح راحتيك مسطحة. لا تقلق إذا لم تتمكن من القيام بذلك ، فقط اذهب إلى أقصى حد يناسبك.
  • استمر لمدة 30 ثانية وتنفس في التمدد.
  • كرر ثلاث مرات.

3. شد عضلات الورك العميق

تمدد عضلات الورك العميق 1

دعاية



شد عضلات الورك العميقة

يمكن أن يساعد شد عضلات الفخذ في تخفيف آلام أسفل الظهر حيث يمكن أن تتقلص عند الجلوس لفترات طويلة من الوقت وخاصة عندما تعاني بالفعل من آلام أسفل الظهر. عند القيام بهذا التمدد ، كن على دراية بالتنميل أو الإحساس بالوخز والإبر لأن هذا مؤشر على أنك تتمدد بشكل مفرط.

  • اجلس بالقرب من حافة مقعدك مع وضع قدميك على الأرض.
  • ارفع كاحلك الأيمن وضعه على فخذك الأيسر فوق الركبة مباشرة.
  • الجلوس بشكل مستقيم وطويل القامة ، والانحناء ببطء للأمام من الوركين ، والحفاظ على عمودك الفقري لطيفًا ومستقيمًا. سيخلق هذا تمددًا في الجزء الخلفي من الورك الأيمن.
  • شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ثم عد ببطء متذكرًا للحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً.
  • كرر ثلاث مرات ثم كرر ذلك مع كاحلك الأيسر على فخذك الأيمن.

4. تصل أوتار الركبة

أوتار الركبة

دعاية

تصل أوتار الركبة

لا نفكر دائمًا في عضلات الساق عندما نشعر بألم في أسفل الظهر ، ولكن عضلات المأبض المشدودة يمكن أن تؤثر على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري. سيؤدي تخفيفها إلى تخفيف آلام أسفل الظهر.

  • اجلس بالقرب من حافة الكرسي مع وضع قدميك على الأرض.
  • حرك ساقك اليمنى للخارج مع كعبك على الأرض ، وحافظ على ركبتك مستقيمة واثني أصابع قدميك نحو ساقك.
  • ابدأ في التقدم ببطء نحو أصابع قدميك مع الحفاظ على استقامة ظهرك وعمودك الفقري.
  • شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية وكرر ثلاث مرات.
  • كرر مع رجلك اليسرى.

خمس دقائق هي كل ما يتطلبه الأمر للمساعدة في التخفيف من آلام أسفل الظهر والوقاية منها. يوصى بتكرار هذه التمارين مرة كل ساعة أو كلما كان ذلك ممكنًا طوال اليوم إذا وجدت نفسك جالسًا كثيرًا على مكتبك. استشر الطبيب دائمًا قبل ممارسة أي نظام للتمارين الرياضية إذا كنت تعاني من أي آلام في الظهر ، ولكن القيام بذلك بشكل منتظم سيساعد في محاذاة ظهرك واستقرار عضلاتك ومفاصلك.

رصيد الصورة المميز: كريستينا @ wocintechchat.com عبر unsplash.com