قد يكون من الصعب العثور على وجبات خفيفة صحية ، خاصة عندما تعود إلى المنزل من العمل بعد يوم طويل وتشعر برغبة في تناول الوجبات السريعة للحصول على حل سريع. لكن لا تخف! هناك المزيد والمزيد من خيارات الوجبات الخفيفة الصحية اليوم أكثر من أي وقت مضى. ستسلط هذه المقالة الضوء على بعض المنتجات والأفكار الجديدة للمساعدة في التغلب على تلك الرغبة الشديدة الشديدة. وبدلاً من أن تتسبب في تحطم السكر ، ستشعر بالنظافة والحيوية.

1. رقائق جوز الهند

نعم ، جوز الهند الآن في شكل رقائق! لماذا تجرب هذه؟ رقائق جوز الهند مصنوعة من طعام فائق كثيف المغذيات - جوز الهند - ومليئة بالنكهة بشكل طبيعي! تأخذ بعض العلامات التجارية شرائح طازجة من جوز الهند الصغير وتحمصها حتى تحصل على هذه القرمشة المثالية. احترس من العلامات التجارية التي تحتوي على الكثير من المكونات. المفضلة هي الأنواع التي تحتوي على ثلاثة أشياء فقط: جوز الهند وقصب السكر والملح! أود أن أصف رقائق جوز الهند بأنها ليست حلوة جدًا ، ولذيذة قليلاً ، ودسمة ومنعشة ؛ إنها لذيذة للغاية. أخيرًا ، يحتوي ربع الكوب على حوالي 4٪ من متوسط ​​مدخول الحديد اليومي الموصى به.

يحتوي جوز الهند على نسبة عالية من الدهون المشبعة. الدهون المشبعة مهمة جدًا لصحتنا وحتى لوظيفة الدماغ. في الواقع ، تشكل الدهون المشبعة 50٪ من أغشيتنا الخلوية وتلعب دورًا ضروريًا في تقوية جدران الخلايا وحماية داخل كل خلية.

إذا كانت رقائق جوز الهند التي تتناولها وجبة خفيفة محضرة بزيت جوز الهند البكر ، فسيتم اعتبارها متساوية صحي أكثر لك. زيت جوز الهند البكر هو دهون مشبعة متوسطة السلسلة ، وبسبب هذا يمكن أن يسرع في الواقع فقدان الوزن ، وخفض الكوليسترول ، وتقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية.

2. الجوز

الجوز شيء اكتشفته مؤخرًا وهو مفيد جدًا لقلبك. تحتاج حقًا إلى ربع إلى نصف كوب فقط لتبدأ بالشبع. ليس فقط لأنها تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 ، ولكن الأبحاث الجديدة تشير إلى أن أوميغا 3 إلى قد يساعد في عدم انتظام ضربات القلب ، و 2006 الدراسة الاسبانية اقترح أن الجوز كان فعالا مثل زيت الزيتون في تقليل الالتهابات والأكسدة في الشرايين بعد تناول وجبة دسمة.

3. الزنجبيل يمضغ

لطالما كان يعتقد أن الزنجبيل قوة لجسمك. ليس فقط سوف يطلق النار الخاص بك العصارات الهضمية ، يحسن امتصاص العناصر الغذائية الأساسية في الجسم ، ويقلل من الغثيان ، ولكن يمكن أن يساعد في تقليل آلام المفاصل بخصائصه المضادة للالتهابات. هل أنت محتار بشأن أي وجبة خفيفة من الزنجبيل يجب تجربتها؟ حاول أن تبدأ مع الزنجبيل بنكهة المانجو - إنه منحط.

قد يساعد الزنجبيل أيضًا في زيادة حساسية الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع 2 ، وفقًا لنتائج دراسة حديثة أجراها باحثون من جامعة تبريز للعلوم الطبية في إيران ونشرت في المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية .دعاية

4. المانجو المجفف

تحتوي المانجو المجففة على سعرات حرارية محدودة وهي لذيذة للغاية! المانجو غني أيضًا بالبوليفينول. تعمل بوليفينول المانجو ، مثل غيرها من مركبات البوليفينول ، بشكل أساسي كمضادات للأكسدة ، وهي خاصية تمكنها من حماية الخلايا البشرية من التلف الناتج عن الإجهاد التأكسدي الذي يؤدي إلى أكسدة الدهون وتلف الحمض النووي والعديد من الأمراض التنكسية. من بين العديد من مضادات الأكسدة التي تحتوي على مادة البوليفينول الموجودة في المانجو ، يُطلق على أكثرها دراسة وشعبية مانجيفيرين . Mangiferin هو مادة البوليفينول الخاصة في المانجو التي لا تزال تجذب الكثير من الاهتمام بسبب قدرتها على مكافحة الأمراض التنكسية ، مثل أمراض القلب والسرطان.

فقط تأكد من شراء المانجو بدون كبريتات. الكبريتات هي إضافات غذائية منظمة تُستخدم كمواد حافظة للحفاظ على لون الطعام وإطالة العمر الافتراضي ، ومنع نمو الكائنات الدقيقة ، والحفاظ على فاعلية بعض الأدوية. يعاني العديد من الأشخاص الذين يستهلكون منتجات الكبريتات من آثار جانبية غير سارة (وهذا هو السبب في أن الحكومة تسن قانونًا ينص على أنه يجب تسمية جميع المنتجات التي تحتوي على الكبريتات: قد تحتوي على الكبريتات). على سبيل المثال ، هل سبق لك أن أصبت بأزيز وأعراض تشبه أعراض الربو عند تناول الفاكهة المجففة؟ قد لا تدرك هذا حتى ولكن يمكن أن تكون مادة حافظة من الكبريتات!

5. تفاح مع زبدة اللوز

زبدة اللوز غنية جدًا ودسمة ، تمامًا مثل زبدة الفول السوداني ، ومذاقها رائع مع التفاح. حلاوة التفاح مكملة تمامًا لنكهة زبدة اللوز. أيضًا ، مع هذه الوجبة الخفيفة ، ستحصل على بعض البروتين والألياف. في الواقع ، هل تعلم أن زبدة اللوز تحتوي على ألياف أكثر من زبدة الفول السوداني؟ عظيم جدا! أخيرًا ، تحتوي زبدة اللوز على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أنها ستساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. هذا أمر بالغ الأهمية لأن الارتفاع المنتظم في سكر الدم وانخفاضه يبطئ عملية الأيض.

6. أعواد نباتية

هل سمعت عن هؤلاء من قبل؟ في الأساس ، إنها رقائق خضروات. هذه هي بالتأكيد واحدة من الوجبات الخفيفة الجديدة المفضلة لدي! إنه لأمر مدهش أيضًا عدد العناصر الغذائية التي يتم دفعها إلى هذه الرقائق الصغيرة. في الواقع ، تعتبر Veggie Stix مصدرًا ممتازًا للفيتامينات A و C و D و B6 ومصدرًا جيدًا للفيتامينات E و K. إذا كنت تعاني من مشاكل في الهضم ، فقد ترغب في زيادة تناول فيتامين B6 لأنه متضمن. في أكثر من 100 تفاعلات إنزيمية المرتبطة التمثيل الغذائي الخاص بك. يشارك فيتامين ب 6 أيضًا في نمو الدماغ أثناء الحمل والرضاعة ، بالإضافة إلى وظائف المناعة.

يتم تصنيع Veggie Stix أيضًا من جميع المكونات الطبيعية: البطاطس والطماطم والسبانخ وملح البحر النقي والزيوت غير المهدرجة. وهذا يعني أن 0 جرام من الدهون المتحولة والرقائق بها دهون إجمالية أقل بنسبة 30٪ من الرقائق العادية! واهو!

7. بذور الإنشي المحمصة المغطاة بالشوكولاتة

هل سمعت عن بذور إنشي؟ أنت تملك الآن! ما يميز بذور الطاقة هذه هو أنها تحتوي على 17 أوميغا 3 لكل أونصة أكثر من سمك السلمون البري - هذا جنون! في الواقع ، إنها واحدة من أغنى المصادر النباتية للأوميغا 3 على هذا الكوكب.

دعاية

لذا ، كيف يمكن أن تحتوي بذور الأمازون هذه على مستوى عالٍ من مضادات الأكسدة؟ كل شيء في عملية التحميص. يتم تحميص بذور الإنكي عند درجة حرارة منخفضة للحفاظ على نسبة أوميغا 3 العالية. ومن ثم ، فإن المزيج الذي لا مثيل له من المذاق والتغذية - وهو أيضًا خالٍ من الغلوتين ومليء بالبروتين الكامل - يجعله متعة صحية مثالية. أخيرًا ، يمكنك أن تجد هذه البذرة في كثير من النكهات اللذيذة ؛ المفضل لدي هي تلك المغطاة بالشوكولاتة.

8. شرائح الطماطم مع رش الفيتا وزيت الزيتون

هذه الوجبة الخفيفة ستجعل بالتأكيد براعم التذوق لديك سعيدة. إذا كنت لا تحب جبنة الفيتا أو زيت الزيتون ، يمكنك دائمًا رش نوع آخر من الجبن فوقها ، أو تتبيلة السلطة الخفيفة.

اكتشف البروفيسور Teruo Kawada وفريقه من الباحثين في مختبر الوظيفة الجزيئية للأغذية في كيوتو مادة في الطماطم تسمى 13-oxo-ODA ، وهي نوع خاص من الأحماض الدهنية غير المشبعة. تم العثور على هذه المادة الكيميائية للمساعدة في تقليل كمية الدهون المحايدة في جسمك ومنع ظهور متلازمة التمثيل الغذائي.

9. الشوكولاتة الداكنة (90٪ كاكاو)

أعلم ، أعلم ، أن معظمكم يعتقد أن الشوكولاتة الداكنة جسيمة ، لكنني اكتشفت طريقة لإخفاء النكهة المرة مع الاستمرار في الحصول على جميع الفوائد الصحية: شراء علامة تجارية بها خليط من رقائق جوز الهند!

الشوكولاتة الداكنة جيدة حقًا لصحتك لأنها تحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، والكثير من مضادات الأكسدة (مضادات الأكسدة تحارب الجذور الحرة والخلايا التالفة ، وتمنع السرطان) ، ويمكنها أيضًا تحسين مزاجك. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على العديد من المركبات الكيميائية التي لها تأثير إيجابي على مزاجك وصحتك المعرفية. بالنسبة الى ارتفاعات طبيعية ، وهو كتاب عن المكملات الغذائية والتغذية ، وذلك لأن الشوكولاتة تحتوي على فينيل إيثيل أمين (PEA) ، وهي نفس المادة الكيميائية التي ينتجها دماغك عندما تشعر وكأنك تقع في الحب. يشجع PEA عقلك على إطلاق الإندورفين ، لذا فإن تناول الشوكولاتة الداكنة سيجعلك تشعر بالسعادة.

تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على مادة الكافيين ، وهو منبه خفيف. ومع ذلك ، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مادة الكافيين أقل بكثير من القهوة. تحتوي قطعة 1.5 أونصة من الشوكولاتة الداكنة على 27 مجم من الكافيين ، مقارنة بـ 200 مجم الموجودة في فنجان قهوة يبلغ حجمه ثمانية أونصات.دعاية

10. تغميسة الحمص مع الخضار

إذا لم تكن متأكدًا من ماهية الحمص ، فيمكن أن يحتوي على العديد من المكونات المختلفة ولكن القاعدة دائمًا هي الحمص والطحينة ، معجون بذور السمسم. الحمص مغذي لأنه لا يحتوي على أي كولسترول أو دهون مشبعة وغني بالبروتين. علاوة على ذلك ، من المعروف أيضًا أنها فعالة جدًا في منع تراكم الكوليسترول في الأوعية الدموية. بصرف النظر عن ذلك ، يساعد الحمص أيضًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحيحة. من خلال منع ارتفاع نسبة السكر في الدم ، ستشعر بالفعل بالشبع لفترة أطول! كل ما تحتاجه هو بعض الخضروات لتغطس فيها ووجبة خفيفة صحية مليئة لمساعدتك على قضاء يومك!

11. الكرفس وزبدة الفول السوداني

الكرفس من الخضروات المقيمة بأقل من قيمتها الحقيقية. إنه مليء بالعناصر الغذائية ولا يحتوي على أي سعرات حرارية تقريبًا - ربما تحتوي ساق واحدة كبيرة على 10 سعرات حرارية. الكرفس رائع لأنه يمكن أن يخفض ضغط الدم ، يحتوي 100 جرام على حوالي 8٪ من RDI الخاص بك من فيتامين أ (عظيم لصحة عينيك) ، فهو يساعد في الهضم لأنه غني بالألياف غير القابلة للذوبان ، كما أنه يخفض LDL (الكوليسترول الضار). ). واحد دراسة بحثية بجامعة شيكاغو أظهر أن قطعتين فقط من الكرفس في اليوم يمكن أن تقلل من الكوليسترول السيئ (LDL) بما يصل إلى 7 نقاط.

12. بيتزا كوسة بايتس

أعلم ، أعلم ، عندما تسمع كلمة بيتزا ، فإن آخر ما يخطر ببالك هو الصحة. ومع ذلك ، لا حرج في رش القليل من الجبن وصلصة الطماطم فوق الكوسة وخبز قطع الكوسة بحجم لدغة لمدة 30 دقيقة. يحتوي الجبن على نسبة عالية من الكالسيوم ، ولا يدرك معظم الناس أن الكوسة غنية بفيتامين C ، الذي يحمي خلاياك من الجذور الحرة (الخلايا التالفة التي يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي في الجسم - وربما السرطان).

الكوسة غنية أيضًا باثنين من المغذيات النباتية ، لوتين وزياكسانثين ، التي تنتمي إلى عائلة كاروتينويد ، وهي نفس عائلة المغذيات التي تحتوي على بيتا كاروتين ، وهو مصدر لفيتامين أ. في الواقع ، تلاحظ جمعية البصريات الأمريكية أن تناول 6 ملليغرام على الأقل يوميًا يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بالعمر. الضمور البقعي ، وهو مرض يصيب العين يسبب العمى. يوفر كوب من الكوسا المفرومة 2.6 ملليغرام من اللوتين والزياكسانثين ، أو 43٪ من الهدف المتناول.

13. مغموسة الفراولة في اللبن

فقط اغمس بعض الفراولة في الزبادي ، ثم ضعيها في الفريزر لمدة 20 دقيقة وفويلا! أسهل وجبة خفيفة على الإطلاق! إذا كنت تريد أن تصبح أكثر صحة ، جرب استخدام الزبادي اليوناني. لا يحتوي الزبادي اليوناني فقط على نصف صوديوم الزبادي العادي ، ولكنه يحتوي أيضًا على المزيد من البروتين - حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، بينما يوفر الزبادي العادي حوالي 11-13 جرامًا. محتوى البروتين العالي في الزبادي اليوناني يجعله المفضل لدى الأشخاص الذين يحاولون ذلك إدارة وزنهم لأنه يساعد على درء الجوع.

14. مخلل في بطانية

دعاية

إذا كنت مثلي وتحب المخللات ، فلماذا لا تجرب المخللات في بطانية؟ تعتبر المخللات وجبة خفيفة رائعة لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية - فهي مجرد خيار مخلل ، والخيار مليء بالفوائد. يحتوي إسفين مخلل الشبت النموذجي على أقل من جرام واحد من الدهون وأربعة سعرات حرارية. في حين أن المخلل لن يفقد جواربك فيما يتعلق بالسعرات الحرارية أو محتوى الدهون ، إلا أنه سيحتوي على كمية كبيرة من فيتامين ك. شريحة مخلل واحدة تحتوي على ما يصل إلى 20٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين K ، والذي يُعرف بمنع تجلط الدم بعد الإصابات. تحتوي المخللات أيضًا على الصوديوم والألياف والبوتاسيوم وفيتامين سي. لاحظ ، مع ذلك ، أن العلامة التجارية الفردية تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، لذلك لا تستهلك الكثير.

إذا لم تكن متأكدًا من كيفية تناول المخللات في بطانية ، فلماذا لا تحاول لفها في السلامي أو الديك الرومي بقليل من الجبن؟ يم.

15. ادامامي مع ملح البحر

في حال كنت لا تعرف ، ادامامي هي الكلمة اليابانية لفول الصويا الأخضر الحلو. يتم حصادها عندما تكون الحبوب مطورة جيدًا ولكنها لا تزال طرية وخضراء. في أمريكا الشمالية ، غالبًا ما يتم تقديمها ساخنة مع رش الملح ؛ ومع ذلك ، في اليابان يتم تبريدهم غالبًا قبل التقديم.

يعد Edamame وجبة خفيفة رائعة ولذيذة للغاية! لا تحتوي فقط على كل من البروتين والمعادن النزرة الأساسية ، ولكن وفقًا لمقال نُشر في مراجعات نقدية في الغذاء والتغذية ، الايسوفلافون الصويا (مادة كيميائية نباتية مشابهة للإستروجين) تلعب دورًا في البكتيريا المعوية وبالتالي الهضم. علاوة على ذلك ، يساعد الاستروجين النباتي على خفض نسبة الكوليسترول ، وفقًا لـ MedlinePlus ، والأبحاث المنشورة في عدد مارس 2012 من السن يأس يشير إلى أنها تقلل من وتيرة وشدة الهبات الساخنة.

إذن لديك: 15 وجبة خفيفة صحية رائعة يجب أن تتناولها دائمًا في المنزل. يجب أن تكون الوجبات الخفيفة ممتعة وليست مملة أبدًا. نأمل أن تجعلك خيارات الوجبات الخفيفة هذه تدرك مدى بساطة ولذة تناول الطعام الصحي.

رصيد الصورة المميز: 15 وجبة خفيفة صحية يجب أن تتناولها دائمًا في المنزل عبر موقع eco-savy.com دعاية