الهامبرغر الدهني في الغداء أو الخبز بالزبدة ليست فكرة الجميع عن غداء الأحلام. الأكل الصحي مهم ولكن ليس دائمًا بهذه السهولة عندما يكون لديك القليل من الوقت بين يديك. قد تضطر إلى تناول وجبات خفيفة لا تستمتع بها في عجلة من أمرك.

ومع ذلك ، هناك وصفات لا تتطلب قضاء الكثير من الوقت أو امتلاك مهارات طهي خاصة. جرب هذه الوصفات الـ 14 الصحية السهلة للأشخاص المنشغلين أثناء التنقل.

1. سلطات خضراء

رصيد الصورة: اخبز يومك

السلطات سهلة التحضير ولا تتطلب طهيًا على الإطلاق. ما عليك سوى تقطيع المكونات ووضعها في Tupperware وأنت على ما يرام. يمكنك صنع الكثير في وقت واحد والاحتفاظ به لوقت لاحق.

مكونات:

• كرنب
• ليمون
• زيت الزيتون
• ملح
• فلفل

كيف اعملها كيف اصنعها:

1. يقطع اللفت إلى قطع صغيرة بحجم القضمة. اعصري عصير الليمون واخفقي في زيت الزيتون والملح والفلفل.
2. اخلط اللفت في المزيج وأضف براعم الفاصوليا أو الجبن

2. سلو الحمص

رصيد الصورة: كارولين غير محلى

مكونات:

• & frac14؛ كوب زبادي عادي
• 1 ملعقة كبيرة. خل حمض التفاح
• 1 ملعقة كبيرة. ماء
• ملح
• فلفل اسود
• 1 علبة حمص مغسول ومصفاة
• 2 و frac12؛ أكواب من الملفوف الأخضر المقطع
• 2 سيقان كرفس (شرائح)
• 2 جزر مبشور
• 2 ملعقة كبيرة. بذور السمسم (محمص)

كيف اعملها كيف اصنعها:

1. قلّب الزبادي والخل والماء والملح والفلفل معًا.
2. أضف الحمص والملفوف والكرفس والجزر.
3. قلبي ورشي بذور السمسم.

3. عصير الخضر الخاص بك

رصيد الصورة: أحبه نباتي

مكونات:

• حفنة من اللفت
• حفنة من الملفوف
• حفنة من البقدونس
• ساق من الكرفس
• تفاحة أو كمثرى

كيف اعملها كيف اصنعها: دعاية

1. ضع المكونات واحدًا تلو الآخر في عصارتك.
2. ضعه في الزجاجة المفضلة لديك وانتهى الأمر!

4. خضار على البخار ولحوم

رصيد الصورة: اعطني بعض الفرن

تشمل هذه الوصفة اللحوم ولكنها لا تستغرق سنوات في التحضير. طهي الوجبة بالبخار بسرعة كبيرة. إذا كنت نباتيًا ، يمكنك استخدام التوفو كبديل للحوم.

مكونات:

• بروكلي
• لحم (من اختيارك)
• زيت الزيتون
• ملح
• فلفل
• خل حمض التفاح

كيف اعملها كيف اصنعها:

1. يُبخّر البروكلي واللحوم في قدر بخاري مع تقطير اللحم بزيت الزيتون وخل التفاح.
2. أزل البروكلي عندما يصبح طريًا واللحم عندما ينضج جيدًا.
3. تذكر أن ترش القليل من الملح والفلفل.

5. لحم مشوي وخضروات

رصيد الصورة: اعطني بعض الفرن

المقلاة ستكون مفيدة لهذا الطبق. ونعم ، إنها وجبة أخرى مع الخضار واللحوم ، لا يمكنك أن تخطئ في ذلك. إنه مزيج ومباريات مما يعني أنه يمكنك تبديل الزيوت والتوابل والخضروات حسب ذوقك.

مكونات:

• اللحم المفروم (من اختيارك)
• الخضار (أي شخص تتوهمه)
• زيت عضوي / زبدة
• اشترى من المتجر الصلصة / الصلصة
• ملح

كيف اعملها كيف اصنعها:

1. يُطهى اللحم بالزيت العضوي المسخن / الزبدة في مقلاة على نار معتدلة لمدة 3 إلى 4 دقائق.
2. نضيف الخضار المقطعة والمقطعة ونقلب حتى تنضج اللحوم والخضروات شبه طرية.
3. ضعي الملح أو الصلصة لإضفاء نكهة إضافية عليها.

6. عصير أخضر

رصيد الصورة: مطبخ المومياء اللذيذ

تمتلئ العصائر تمامًا وتجمع بين الفواكه والخضروات للحصول على وجبة فطور صحية إذا كنت بحاجة إلى التسرع في الصباح.

مكونات:

• 1 ملعقة كبيرة. سبيرولينا
• 1 موزة
• 1 كوب توت أزرق
• حليب / حليب الصويا
• امزج حتى تصبح ناعمة واستمتع. لجعلها أكثر سمكًا ، أضف الثلج مع المكونات.
• عصير شاي

ملحوظة: إذا كنت تحب الشاي الأخضر ، فجرب هذا العصير الذي يستخدم الشاي والفواكه المفضلة لديك: دعاية

• & frac34؛ كوب شاي اخضر
• 1/8 ملعقة صغيرة. فلفل حريف
• 2 ملعقة صغيرة. عصير ليمون
• 2 ملعقة صغيرة. رحيق الصبار
• 1 حبة كمثرى صغيرة
• 2 ملعقة كبيرة. الزبادي العادي الخالي من الدسم

كيف اعملها كيف اصنعها:

حتى مزيج سلس.

7. أومليت فيتا وتوست

رصيد الصورة: تحسين النادي الصحي

سيكون طعم الخبز المحمص والبيض مختلفًا بالتأكيد عن هذه الوصفة.

مكونات:

• قرنبيط مقطع
• 2 بيض
• 2 ملعقة صغيرة. جبنة فيتا (مفتتة)
• شريحتان خبز محمص
• زيت الزيتون

كيف اعملها كيف اصنعها:

1. يُطهى البروكلي لمدة ثلاث دقائق في مقلاة ساخنة.
2. يُمزج الفيتا والبيض والشبت في وعاء ويُطهى في المقلاة لمدة 3-4 دقائق.
3. أكل مع الخبز المحمص.

8. نخب الموز واللوز

رصيد الصورة: دوللي ودقيق الشوفان

من المؤكد أن هذه الوصفة ستبقيك ممتلئًا حتى وقت الغداء.

مكونات:

• 1 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز
• شريحة واحدة من خبز الجاودار
• 1 حبة موز مقطعة إلى شرائح

كيف اعملها كيف اصنعها:

غطي التوست بزبدة اللوز وضعي شرائح الموز.

9. الكينوا

رصيد الصورة: كيتشمي دعاية

يمكنك طهي الكينوا في الليلة السابقة لتقليل الوقت الذي تقضيه في الطبق.

مكونات:

• 1 كوب كينوا مطبوخة
• 1/3 كوب فاصوليا سوداء ، مصفاة ومغسولة
• 1 طماطم صغيرة (مفرومة)
• 1 بصل أخضر (مقطع)
• 1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون
• 1 ملعقة صغيرة. عصير ليمون طازج
• ملح
• فلفل

كيف اعملها كيف اصنعها:

ارمِ جميع المكونات برفق في وعاء وفويلا ، لقد انتهيت.

10. الحمص والفاصوليا

رصيد الصورة: قرصة ودوامة

يستغرق هرس حبوبك لصنع الحمص بضع دقائق فقط.

مكونات:

• & frac14؛ كوب فاصوليا بيضاء معلبة
• 1 ملعقة كبيرة. الثوم المعمر المفروم
• 1 ملعقة كبيرة. عصير ليمون
• 2 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون
• خضار مشكلة (مقطعة)

كيف اعملها كيف اصنعها:

1. يُمزج الفول والثوم المعمر وعصير الليمون في وعاء صغير ويُهرس حتى يصبح ناعمًا.
2. أضف الخضار المتنوعة.

11. شطيرة البيض

رصيد الصورة: الرئيسية يأكل الحلو

مكونات:

• 2 بيض مطبوخ (مقطع)
• 2 ملعقة كبيرة. زبادي يوناني
• 2 ملعقة كبيرة. الفلفل الأحمر (المفروم)
• & frac14؛ مسحوق الكاري
• ملح
• فلفل
• خبز الجاودار
• & frac12؛ السبانخ الطازجة

كيف اعملها كيف اصنعها:

1. يُمزج البيض واللبن والفلفل الحلو ومسحوق الكاري والملح والفلفل ويقلب جيدًا.
2. ضع السبانخ على خبز الجاودار وسلطة البيض.

12. سويس ساندوتش ولحم

رصيد الصورة: وصفتي ماجيك دعاية

اصنع شطيرة بسيطة ولكنها لذيذة.

مكونات:

• 1 ملعقة كبيرة. زبادي يوناني
• & frac14؛ ملعقة شاي. الشبت المجفف
• 2 شريحة خبز
• 1 أونصة شرائح لحم خنزير قليل الدهن
• 1 كمثرى (شرائح)
• 1 1- أونصة شريحة جبن سويسري

كيف اعملها كيف اصنعها:

1. يُمزج الزبادي مع الشبت في وعاء ويقلب حتى يمتزج.
2. يُمزج المزيج على شرائح الخبز مع لحم الخنزير وشرائح الكمثرى والجبن وشريحة الخبز.

13. نودلز السلمون

مصدر الصورة: قتل الزعتر

يستغرق طهي النودلز بضع دقائق فقط وهي لذيذة للغاية.

مكونات:

• 4 أونصات نودلز أو إسباجيتي
• 5 أونصات من الهليون (مقطّع)
• 1 (6 أونصة) فيليه سلمون
• 1 ملعقة كبيرة زيت سمسم
• قشر وعصير من 1-2 ليمونة
• ملح
• الفلفل الطازج
• 4 أونصات من الخيار (مقطع)
• & frac12؛ أفوكادو

كيف اعملها كيف اصنعها:

1. تُطهى النودلز لمدة 6-8 دقائق حتى تصبح طرية.
2. يصفى ثم يضاف الهليون إلى الماء المغلي.
3. يُطهى لمدة دقيقتين ثم يشطف بالماء البارد.
4. يُسخن الزيت في مقلاة على نار متوسطة ويُطهى لمدة 2-3 دقائق.

14. اسباجيتي الاسكواش

هذه إحدى الوصفات المفضلة لدي أثناء التنقل (كل ما يتطلبه الأمر هو 20 دقيقة)! أنا استبدل المعكرونة بالاسباجيتي الاسكواش. لا حاجة لوحة.

مكونات:

• 1 اسباجيتي اسكواش
• 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• رشة ملح
• 2 رشة فلفل

خطوات:

تحقق من الخطوات التفصيلية في هذا الوصفة الكاملة هنا.

يمكن تحضير كل هذه الوصفات بسهولة وتحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون للحفاظ على نشاطك حتى وجبتك التالية.

رصيد الصورة المميز: براندي S عبر unsplash.com دعاية