12 تمرين القرفصاء للسيدات اللواتي يرغبن بأعقاب الفقاعات

12 تمرين القرفصاء للسيدات اللواتي يرغبن بأعقاب الفقاعات

برجك ليوم غد

إذا كان لديك بالفعل أو تريد حقًا فقاعة بعقب ، فضع هذه الأشياء في الاعتبار: فقد اكتشف الباحثون في كلية الطب بجامعة هارفارد أن نوع الدهون الموجودة في مؤخرات النساء ، والوركين والفخذين - الدهون تحت الجلد - قد تحمي في الواقع من مشاكل صحية خطيرة مثل مرض السكري وأمراض القلب. المنظرون التطوريون يصدق أن هناك صلة بين الذكاء العاطفي وكمية الخردة الموجودة في الصندوق ؛ وعلماء النفس التطوري اكتشف أن الرجال يفضلون النساء ذوات المؤخرة الكاملة.

إذن كيف تؤكد على ما أعطته لك الجينات بالفعل أو تبني مؤخرتك؟ مع تمارين القرفصاء!



1. تمارين القرفصاء الأساسية

لقطة شاشة 2016-08-08 الساعة 6.53.44 مساءً
  • ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وجسمك متجهًا للأمام مع ثني عضلات البطن.
  • استنشق وانحني عند الركبتين كما لو كنت جالسًا على كرسي وأمسك ذراعيك أمام جسمك ، وحافظ على استقامة ظهرك.
  • عندما تكون ركبتيك عند خط متوازي وهمي مع أصابع قدميك أو تتجاوزهما قليلاً ، قف للخلف وازفر.

2. قرفصاء القفز من وزن الجسم

دعاية



لقطة شاشة 2016-08-08 الساعة 6.54.47 مساءً
  • على غرار وضع القرفصاء الأساسي ، لكن بدلاً من ذلك ، ارفع ذراعيك ، وضع يديك على مؤخرة رأسك ومرفقيك موازية لجسمك.
  • انحنى قليلاً عند الركبتين ، ثم اقفز لأعلى قدر ما تستطيع.
  • عند الهبوط ، افترض وضع القرفصاء الأساسي واقفز على الفور مرة أخرى.

3. كرسي القرفصاء

لقطة شاشة 2016-08-08 الساعة 6.58.15 مساءً
  • اجلس على كرسي مع توجيه أصابع قدميك وركبتيك وجوهرك للأمام بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ومسطحة على الأرض.
  • ارفع قدمًا واحدة ، ثم قف ببطء باستخدام القدم الأخرى.
  • قم بمد مؤخرتك بحيث تكون الوركين خلف ظهرك ، مما يساعدك في الحفاظ على توازنك. اجلس ببطء.

4. مسدس القرفصاء

لقطة شاشة 2016-08-08 الساعة 6.59.26 مساءً
  • قف على ساق واحدة واجلس حتى تصل إلى الأرض.
  • حافظ على انحناء جسمك للأمام مع تمديد الذراعين والساق الأخرى بشكل مستقيم.

5. نبضات القرفصاء

لقطة شاشة 2016-08-08 الساعة 7.00.29 مساءً
  • قم بأداء تمرين القرفصاء الأساسي ، ولكن أثناء وجودك في وضع القرفصاء ، اقفز قليلاً لأعلى ولأسفل.
  • ثم أثناء وجودك في وضع القرفصاء ، اقفز قليلاً لأعلى ولأسفل.

6. القفز النينجا ثنية

دعاية

لقطة شاشة 2016-08-08 الساعة 7.01.48 مساءً
  • القرفصاء على الأرض ، والقدمان مسطحة ، ووجهتك للأمام ، وذراعيك مثنيتان على جانبك
  • اقفز إلى وضع الوقوف ، ثم اهبط في وضع القرفصاء.

7. سيرفر القرفصاء

لقطة شاشة 2016-08-08 الساعة 7.02.39 مساءً
  • قف مع وضع القدمين على مسافة أبعد من عرض الكتفين ، كما لو كنت تتوازن على لوح تزلج على الماء.
  • اقفز ودور في الاتجاه المعاكس.

8. بعقب إلى كعب القرفصاء

لقطة شاشة 2016-08-08 الساعة 7.03.28 مساءً
  • قف مع تقريب قدميك من بعضهما واجلس ببطء حتى يرتفع كعبيك عن الأرض ويلامسهما مؤخرتك.
  • حافظ على قلبك مشدودًا وجسمك مواجهًا للأمام بشكل مستقيم.

9. السومو القرفصاء

لقطة شاشة 2016-08-08 الساعة 7.04.06 مساءً
  • ضع ذراعيك أمامك وانحني إلى وضع القرفصاء مع توجيه أصابع قدميك إلى الخارج.
  • توقف عندما تكون فخذيك موازية للأرض ، مثل الطية تقريبًا.

10. الرافعات القرفصاء

دعاية

لقطة شاشة 2016-08-08 الساعة 7.04.38 مساءً
  • نفذ تمرين القرفصاء الأساسي.
  • ثم قفز كما لو كنت تقوم بجاك قفز ، لكن لا تقف بشكل مستقيم ، ابق قرفصاء.

11. باربل القرفصاء

لقطة شاشة 2016-08-08 الساعة 7.05.37 مساءً
  • قم بأداء تمرين القرفصاء الأساسي مع إبقاء القدمين متباعدتين.
  • أمسك بارًا عبر أعلى ظهرك وكتفيك أثناء الجلوس.

12. كأس ​​القرفصاء

لقطة شاشة 2016-08-08 الساعة 7.06.12 مساءً

ابدأ في القرفصاء الأساسي ، مع وضع الدمبل في وضع مستقيم أمامك. يجب أن تمسك بالدمبل في كلا راحتي اليد ، كما لو كنت تحمل كأسًا كبيرًا.



  • نفذ تمرين القرفصاء الأساسي مع وضع الدمبل في وضع مستقيم أمامك.
  • أمسك الدمبل بكلتا يديك كما لو كنت تحمل كأسًا كبيرًا.

جرب هذه القرفصاء المختلفة وانظر كيف يتغير جسمك لإنتاج مؤخرة فقاعية أكثر صحة.دعاية

الصورة مجاملة من فيتنس ريبابليك



رصيد الصورة المميز: BuffMotherMichelleBurger عبر flickr.com

حاسبة السعرات الحرارية