12 تمارين الإطالة لزيادة مرونتك
عند التفكير في التمدد وتعلم كيف تصبح مرنًا ، ضع في اعتبارك أنك تقوم بأكثر من مجرد إطالة عضلاتك وتقويتها. أنت ، في الواقع ، تعمل على تحسين الدورة الدموية (الجهاز اللمفاوي) ، وتحسين عمق التنفس ، مما يعزز الدورة الدموية.[1].
تمتد و اليوجا ليست مجرد اتجاهات. إنها ممارسات استخدمها البشر منذ مئات الآلاف من السنين أو أكثر. في كثير من الحالات ، نسي البشر المعاصرون الكثير من أسلافهم ، ومن المؤكد أن التمدد / اليوجا جزء لا يتجزأ.
إن تمارين التمدد التالية ، إذا تم ممارستها باستمرار (كل يوم ، أو عدة مرات في الأسبوع) ، ستحسن صحتك الجسدية والعقلية ، لذلك دعونا ندخلها!
إليك تفصيل لجميع التمارين التي تناولتها في الفيديو:دعاية
1. تمدد أوتار الركبة الدائمة
- قف مستقيمًا وطويلًا مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك ، وثني الركبتين قليلاً ، والذراع إلى جانبيك.
- قم بالزفير وأنت تنحني للأمام (فكر في حركة مفصلية الباب عند الوركين) ، وأنزل رأسك نحو الأرض (تخيل أن يكون الجزء العلوي من رأسك موازيًا للأرض) ، مع الحفاظ على استرخاء رأسك وعنقك وكتفيك (لا تفعل ذلك). متوترة).
- لف ذراعيك حول مؤخرة ساقيك ، أو ببساطة امسك ظهر ساقيك وأمسكهما ؛ عقد في أي مكان من 45 ثانية إلى دقيقتين.
- اثنِ ركبتيك واستدر ببطء إلى وضع الوقوف عند الانتهاء.
2. الكلب الهابط
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
- أثناء الزفير ، توقف عند الوركين واخفض رأسك نحو الأرض.
- ضع يديك / راحتيك على الأرض.
- ارجع بقدميك مع الحفاظ على ظهرك / عمود فقري محايد مع وضع رأسك / رقبتك على نفس الخط مع كتفيك وذراعيك.
3. اندفع عميق وتطور
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك معًا بعرض الورك.
- خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى.
- اثن ركبتك اليمنى واسقط في اندفاع ، وحافظ على ساقك اليسرى مستقيمة قدر الإمكان خلفك مع أصابع قدميك على الأرض ، حتى تشعر بتمدد في مقدمة فخذك الأيسر.
- ضع يدك اليمنى على الأرض أو في وضع الصلاة ، وقم بلف الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين وأنت تمد ذراعك الأيمن نحو السقف (لتمتد بشكل أعمق).
- استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين مع أخذ أنفاس بطيئة وثابتة.
- كرر على الجانب الآخر.
4. تمتد الكمثرى
دعاية
- اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك للبدء.
- ضع رجلك اليسرى على يمينك وضع قدمك اليسرى مسطحة على الأرض.
- ضع يدك اليسرى على الأرض خلف جسمك.
- ضع يدك اليمنى على رباعيتك اليسرى أو كوعك الأيمن على ركبتك اليسرى (كما هو موضح) ، واضغط على رجلك اليسرى إلى اليمين بينما تقوم بلف جذعك إلى اليسار.
- إذا تسبب دوران العمود الفقري في عدم الراحة في الظهر ، فقم بإزالة الالتواء واستخدم يدك اليمنى ببساطة لسحب رباعتك اليسرى للداخل وإلى اليمين.
5. الشكل أربعة تمتد
- استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض.
- عبور قدمك اليسرى فوق كوادك اليمنى.
- ارفع ساقك اليمنى عن الأرض. أمسك بمؤخرة ساقك اليمنى واسحبها برفق نحو صدرك.
- عندما تشعر بالراحة ، ابقَ هناك.
- استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.
- بدّل الجوانب وكرر الأمر.
6. 90/90 تمتد
- اجلس مع ثني ركبتك اليمنى أمامك بزاوية 90 درجة ، بحيث تكون ربلة الساق عموديًا على جسمك ونعل قدمك مواجهًا لليسار. حافظ على ثني قدمك اليسرى.
- دع ساقك تستريح على الأرض.
- ضع ركبتك اليسرى على يسار جسمك ، وقم بثني الركبة بحيث تكون قدمك خلفك. حافظ على ثني قدمك اليسرى.
- احتفظ بخدك الأيمن على الأرض. حاول تحريك الخد الأيسر بالقرب من الأرض قدر الإمكان. قد لا يكون ذلك ممكنًا إذا كانت الوركين مشدودة.
- استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.
- كرر على الجانب الآخر.
7. تمدد الضفدع
دعاية
- ابدأ في كل أربع.
- حرك ركبتيك بحيث يكون عرضهما أكبر من عرض الكتفين.
- اقلب أصابع قدميك للخارج وقم بإراحة الحواف الداخلية لقدميك على الأرض.
- تأكد من أن ساقيك تحافظان على زاوية 90 درجة تقريبًا (مربعة).
- حركي وركيك للخلف تجاه كعبيك.
- تحرك من يديك لأسفل إلى ساعديك للتمدد بشكل أكبر ، إن أمكن.
- استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.
8. تمدد الفراشة
- اجلس منتصبًا على الأرض مع وضع باطن قدميك معًا وثني ركبتيك على الجانبين.
- امسك قدميك (أو كاحليك) ، واشغل عضلات بطنك قليلاً للحفاظ على وضع مستقيم مع تنفس ثابت ، ثم اخفض جسمك ببطء نحو قدميك بقدر ما تستطيع مع الضغط على ركبتيك نحو الأرض. حافظ على عمود فقري محايد أثناء هذا التمدد.
- إذا لم تتمكن من خفض جذعك ، فقم ببساطة بالإمساك بالتمدد واستهدف خفض ركبتيك بالقرب من الأرض تدريجيًا.
- استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.
9. تمدد العضلة الثلاثية
- اركع أو اجلس أو قف منتصبًا مع مباعدة القدمين بعرض الورك ، مع تمديد الذراعين فوق الرأس.
- اثنِ كوعك الأيمن وقم بالوصول إلى يدك اليمنى لتلمس منتصف الجزء العلوي من ظهرك.
- مد يدك اليسرى فوق رأسك وامسك أسفل كوعك الأيمن.
- اسحب كوعك الأيمن برفق إلى أسفل باتجاه رأسك.
- بدل الذراعين وكرر.
10. تمديد وضعية الجرو
دعاية
- ابدأ في كل أربع.
- حرك ذراعيك للأمام بضع بوصات.
- ادفع وركيك للأعلى وللخلف في منتصف الطريق نحو كعبك ، أو حتى تشعر بتمدد عميق.
- ادفع من خلال راحتي يديك لإبقاء ذراعيك مستقيمة ومشغولة.
- استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.
11. شد الرقبة والإفراج عنها
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، أو اجلس وظهرك مستقيماً وصدرك مرفوعًا.
- ضع أذنك اليمنى على كتفك الأيمن.
- لتعميق الإطالة ، اضغط برفق على رأسك بيدك اليمنى.
- استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.
12. تمدد الرباعية الدائمة
- قف مع قدميك معًا.
- اثن ركبتك اليسرى واستخدم يدك اليسرى لسحب قدمك اليسرى نحو مؤخرتك. حافظ على ركبتيك معًا.
- إذا احتجت إلى ذلك ، ضع إحدى يديك على الحائط لتحقيق التوازن.
- اضغط على عضلات المؤخرة لزيادة التمدد في مقدمة ساقيك.
- استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.
- كرر على الساق الأخرى.
استنتاج
المفتاح الأساسي هنا هو أن الاتساق مع روتين التمدد ، متبوعًا بنوم جيد والكثير من الترطيب ، سيبدأ على الفور في تحسين نوعية حياتك. اكتشف الامتدادات التي تشعر بأنها الأفضل في جسمك وأضفها إلى روتين يومي يمكنك الاستمتاع به
المزيد عن كيف تصبح مرنًا
- جرب تمارين الإطالة هذه لتحسين تمارينك اليومية
- 9 تمددات رباعية فعالة لتقليل الألم أثناء وبعد التمرين
- 15 فائدة مهمة لتمارين الإطالة قبل وبعد وأثناء التمرين
رصيد الصورة المميز: سكوت بروم عبر unplash.com دعاية
المرجعي
[1] | ^ | جامعة كاليفورنيا في ديفيس: لماذا التمدد مهم للغاية |