12 تمارين الإطالة لزيادة مرونتك

12 تمارين الإطالة لزيادة مرونتك

عند التفكير في التمدد وتعلم كيف تصبح مرنًا ، ضع في اعتبارك أنك تقوم بأكثر من مجرد إطالة عضلاتك وتقويتها. أنت ، في الواقع ، تعمل على تحسين الدورة الدموية (الجهاز اللمفاوي) ، وتحسين عمق التنفس ، مما يعزز الدورة الدموية.[1].

تمتد و اليوجا ليست مجرد اتجاهات. إنها ممارسات استخدمها البشر منذ مئات الآلاف من السنين أو أكثر. في كثير من الحالات ، نسي البشر المعاصرون الكثير من أسلافهم ، ومن المؤكد أن التمدد / اليوجا جزء لا يتجزأ.

إن تمارين التمدد التالية ، إذا تم ممارستها باستمرار (كل يوم ، أو عدة مرات في الأسبوع) ، ستحسن صحتك الجسدية والعقلية ، لذلك دعونا ندخلها!



إليك تفصيل لجميع التمارين التي تناولتها في الفيديو:دعاية



1. تمدد أوتار الركبة الدائمة

انظر الصورة المصدر
  • قف مستقيمًا وطويلًا مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك ، وثني الركبتين قليلاً ، والذراع إلى جانبيك.
  • قم بالزفير وأنت تنحني للأمام (فكر في حركة مفصلية الباب عند الوركين) ، وأنزل رأسك نحو الأرض (تخيل أن يكون الجزء العلوي من رأسك موازيًا للأرض) ، مع الحفاظ على استرخاء رأسك وعنقك وكتفيك (لا تفعل ذلك). متوترة).
  • لف ذراعيك حول مؤخرة ساقيك ، أو ببساطة امسك ظهر ساقيك وأمسكهما ؛ عقد في أي مكان من 45 ثانية إلى دقيقتين.
  • اثنِ ركبتيك واستدر ببطء إلى وضع الوقوف عند الانتهاء.

2. الكلب الهابط

انظر الصورة المصدر
  • ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
  • أثناء الزفير ، توقف عند الوركين واخفض رأسك نحو الأرض.
  • ضع يديك / راحتيك على الأرض.
  • ارجع بقدميك مع الحفاظ على ظهرك / عمود فقري محايد مع وضع رأسك / رقبتك على نفس الخط مع كتفيك وذراعيك.

3. اندفع عميق وتطور

انظر الصورة المصدر
  • ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك معًا بعرض الورك.
  • خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى.
  • اثن ركبتك اليمنى واسقط في اندفاع ، وحافظ على ساقك اليسرى مستقيمة قدر الإمكان خلفك مع أصابع قدميك على الأرض ، حتى تشعر بتمدد في مقدمة فخذك الأيسر.
  • ضع يدك اليمنى على الأرض أو في وضع الصلاة ، وقم بلف الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين وأنت تمد ذراعك الأيمن نحو السقف (لتمتد بشكل أعمق).
  • استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين مع أخذ أنفاس بطيئة وثابتة.
  • كرر على الجانب الآخر.

4. تمتد الكمثرى

دعاية

انظر الصورة المصدر
  • اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك للبدء.
  • ضع رجلك اليسرى على يمينك وضع قدمك اليسرى مسطحة على الأرض.
  • ضع يدك اليسرى على الأرض خلف جسمك.
  • ضع يدك اليمنى على رباعيتك اليسرى أو كوعك الأيمن على ركبتك اليسرى (كما هو موضح) ، واضغط على رجلك اليسرى إلى اليمين بينما تقوم بلف جذعك إلى اليسار.
  • إذا تسبب دوران العمود الفقري في عدم الراحة في الظهر ، فقم بإزالة الالتواء واستخدم يدك اليمنى ببساطة لسحب رباعتك اليسرى للداخل وإلى اليمين.

5. الشكل أربعة تمتد

انظر الصورة المصدر
  • استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض.
  • عبور قدمك اليسرى فوق كوادك اليمنى.
  • ارفع ساقك اليمنى عن الأرض. أمسك بمؤخرة ساقك اليمنى واسحبها برفق نحو صدرك.
  • عندما تشعر بالراحة ، ابقَ هناك.
  • استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.
  • بدّل الجوانب وكرر الأمر.

6. 90/90 تمتد

انظر الصورة المصدر
  • اجلس مع ثني ركبتك اليمنى أمامك بزاوية 90 درجة ، بحيث تكون ربلة الساق عموديًا على جسمك ونعل قدمك مواجهًا لليسار. حافظ على ثني قدمك اليسرى.
  • دع ساقك تستريح على الأرض.
  • ضع ركبتك اليسرى على يسار جسمك ، وقم بثني الركبة بحيث تكون قدمك خلفك. حافظ على ثني قدمك اليسرى.
  • احتفظ بخدك الأيمن على الأرض. حاول تحريك الخد الأيسر بالقرب من الأرض قدر الإمكان. قد لا يكون ذلك ممكنًا إذا كانت الوركين مشدودة.
  • استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.
  • كرر على الجانب الآخر.

7. تمدد الضفدع

دعاية



انظر الصورة المصدر
  • ابدأ في كل أربع.
  • حرك ركبتيك بحيث يكون عرضهما أكبر من عرض الكتفين.
  • اقلب أصابع قدميك للخارج وقم بإراحة الحواف الداخلية لقدميك على الأرض.
  • تأكد من أن ساقيك تحافظان على زاوية 90 درجة تقريبًا (مربعة).
  • حركي وركيك للخلف تجاه كعبيك.
  • تحرك من يديك لأسفل إلى ساعديك للتمدد بشكل أكبر ، إن أمكن.
  • استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.

8. تمدد الفراشة

انظر الصورة المصدر
  • اجلس منتصبًا على الأرض مع وضع باطن قدميك معًا وثني ركبتيك على الجانبين.
  • امسك قدميك (أو كاحليك) ، واشغل عضلات بطنك قليلاً للحفاظ على وضع مستقيم مع تنفس ثابت ، ثم اخفض جسمك ببطء نحو قدميك بقدر ما تستطيع مع الضغط على ركبتيك نحو الأرض. حافظ على عمود فقري محايد أثناء هذا التمدد.
  • إذا لم تتمكن من خفض جذعك ، فقم ببساطة بالإمساك بالتمدد واستهدف خفض ركبتيك بالقرب من الأرض تدريجيًا.
  • استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.

9. تمدد العضلة الثلاثية

انظر الصورة المصدر
  • اركع أو اجلس أو قف منتصبًا مع مباعدة القدمين بعرض الورك ، مع تمديد الذراعين فوق الرأس.
  • اثنِ كوعك الأيمن وقم بالوصول إلى يدك اليمنى لتلمس منتصف الجزء العلوي من ظهرك.
  • مد يدك اليسرى فوق رأسك وامسك أسفل كوعك الأيمن.
  • اسحب كوعك الأيمن برفق إلى أسفل باتجاه رأسك.
  • بدل الذراعين وكرر.

10. تمديد وضعية الجرو

دعاية

  • ابدأ في كل أربع.
  • حرك ذراعيك للأمام بضع بوصات.
  • ادفع وركيك للأعلى وللخلف في منتصف الطريق نحو كعبك ، أو حتى تشعر بتمدد عميق.
  • ادفع من خلال راحتي يديك لإبقاء ذراعيك مستقيمة ومشغولة.
  • استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.

11. شد الرقبة والإفراج عنها

انظر الصورة المصدر
  • قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، أو اجلس وظهرك مستقيماً وصدرك مرفوعًا.
  • ضع أذنك اليمنى على كتفك الأيمن.
  • لتعميق الإطالة ، اضغط برفق على رأسك بيدك اليمنى.
  • استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.

12. تمدد الرباعية الدائمة

انظر الصورة المصدر
  • قف مع قدميك معًا.
  • اثن ركبتك اليسرى واستخدم يدك اليسرى لسحب قدمك اليسرى نحو مؤخرتك. حافظ على ركبتيك معًا.
  • إذا احتجت إلى ذلك ، ضع إحدى يديك على الحائط لتحقيق التوازن.
  • اضغط على عضلات المؤخرة لزيادة التمدد في مقدمة ساقيك.
  • استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.
  • كرر على الساق الأخرى.

استنتاج

المفتاح الأساسي هنا هو أن الاتساق مع روتين التمدد ، متبوعًا بنوم جيد والكثير من الترطيب ، سيبدأ على الفور في تحسين نوعية حياتك. اكتشف الامتدادات التي تشعر بأنها الأفضل في جسمك وأضفها إلى روتين يومي يمكنك الاستمتاع به



المزيد عن كيف تصبح مرنًا

رصيد الصورة المميز: سكوت بروم عبر unplash.com دعاية

المرجعي

[1] ^ جامعة كاليفورنيا في ديفيس: لماذا التمدد مهم للغاية