10 تمرينات سهلة لشد الساق في المنزل للسيدات

10 تمرينات سهلة لشد الساق في المنزل للسيدات

مع تقدمك في العمر ، يصبح من الصعب تحقيق التوازن والاستقرار في مفاصلك إذا كنت لا تشارك في تمارين لشد الساق. تبدأ في فقدان كتلة العضلات وقوتها ووظائفها بمرور الوقت. علاوة على ذلك ، إذا كنت غير نشيطًا بدنيًا ، فستفقد من 3 إلى 5 بالمائة من كتلة العضلات كل عقد بعد سن الثلاثين.

لحسن الحظ ، لا يزال بإمكانك تسجيل أقوى ساقيك على الإطلاق بمساعدة تمارين شد الساق. تساعدك الأرجل القوية على دعم جسمك بشكل أفضل وتجعلك أكثر جاذبية. كما أنهم أقل عرضة للإصابات.

أفضل جزء؟ لا تحتاج إلى معدات رياضية فاخرة ومكلفة لشد عضلات الساق. يمكنك فعل ذلك في المنزل.



هل أنت مستعد لتصبح قويًا؟ فيما يلي أفضل حركات تمارين تنغيم الساق في المنزل للسيدات.



1. قرفصاء وزن الجسم

ال القرفصاء غالبًا ما يشار إليه باسم ملك جميع التمارين. إنها طريقة رائعة لشد رجليك. فهو لا يساعدك فقط على بناء العضلات الهزيلة ، ولكنه أيضًا يعمل على عضلات البطن والمؤخرة والوركين. أيضًا ، إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فهذا خيار رائع لأنه لا يرهق ظهرك عند القيام بذلك بشكل صحيح. للقيام بقرفصاء:

  • قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وأصابع القدمين قليلاً.
  • ثني الركبتين حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
  • توقف للحظة وادفع نفسك إلى وضعك الأصلي.
  • يكرر.

لمزيد من الدعم ، ضع في اعتبارك القيام بذلك بالقرب من الحائط. اهدف إلى 3 مجموعات من 15 تكرارًا مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.دعاية



2. اندفاع إلى الأمام

عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة ، فإن الاندفاع هو أحد أكثر الخيارات شيوعًا. يقوي ساقيك مع تحسين الحركة والاستقرار. كما تقوم الطعنات أيضًا بنحت مؤخرتك وعضلات البطن. علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين وضعك. للقيام بالطعنات الأمامية بشكل صحيح:

  • قف منتصبًا ممسكًا بالدمبل في كل يد مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك.
  • خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساقك اليمنى واخفض جسمك إلى اندفاع حتى تنحني الركبتان 90 درجة.
  • إذا أمكن ، المس الأرض برفق بركبتك اليسرى.
  • ادفع بقدمك الأمامية لتصل إلى وضع البداية.
  • كرر على الجانب الآخر.

اهدف إلى 3 مجموعات من 12-15 ممثلاً لكل ساق. يمكنك أيضًا القيام بذلك بدون الدمبل إذا كنت قد بدأت للتو.



3. الرفعة المميتة بساق واحدة

تستهدف تمرينات الرفع المميتة للساق الواحدة جميع العضلات الرئيسية ، مثل أوتار الركبة وعضلات المؤخرة وحتى عضلات البطن. يطور القوة والتوازن والاستقرار. ميزة أخرى لأداء تمرين الرفع المميت لرجل واحدة هي أنه يحسن الحركة من خلال الساقين والوركين. لأداء تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة:

  • قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
  • أمسك دمبل في كل يد بحيث تكون راحة اليد في مواجهة مقدمة الفخذين.
  • انحن إلى الأمام وحرك وزنك على ساقك اليسرى مع تمديد ساقك اليمنى خلفك قليلاً.
  • ارفع ساقك اليمنى الممتدة حتى يصبح جسمك موازيًا للأرض وذراعيك متدليتين لأسفل.
  • عد ببطء إلى نقطة البداية.
  • كرر وتبديل الساقين بعد القيام بكل التكرارات.

قم بأداء 3 مجموعات من 15 إلى 20 عدة مع استراحة 60 ثانية بينهما. إذا كنت جديدًا على هذا ، فيمكنك أيضًا القيام بذلك بدون أوزان.

4. قفز الرافعات

دعاية

تمارين القفز هي حركة ممتازة لشد وتناغم الساق. إنهم يعملون في عضلات الفخذ الرباعية والوركين. حسب دراسة واحدة[1]، يمكنهم أيضًا تحسين كثافة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا التمرين يزيد أيضًا من القوة وخفة الحركة. إليك كيف تقوم بقفز الرافعات:

  • قف بشكل مستقيم مع وضع ساقيك معًا والذراع على جانبيك.
  • اقفز في الهواء وافرد ساقيك بعيدًا عن عرض الكتفين قليلًا بينما تمتد ذراعيك فوق رأسك.
  • اقفز للوراء بسرعة ، واصطحب نفسك إلى نقطة البداية.
  • يكرر.

ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تكرارات أو أكثر من روافع القفز.

5. رفع ربلة الساق الواحدة

انظر الصورة المصدر

يقوي رفع الساق الواحدة أسفل ساقيك ويساعد على تحسين التوازن على قدم واحدة. هذا مهم لأنه يمكن أن يحسن الأداء الرياضي ويمنع الإصابات. علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعد أيضًا في منع ظهور آلام الركبة. أخيرًا ، قد يؤدي أيضًا إلى زيادة حجم عجولك. لأداء تمرين رفع ربلة الساق الواحدة:

  • قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك على وركيك.
  • اثنِ ركبتك اليسرى واجعلها على مستوى الورك.
  • ارفع كعبك الأيمن عن الأرض وقم بالتوازن على كرة قدمك.
  • توقف للحظة واخفض كعبك.
  • كرر ثم قم بالتبديل بين الجانبين.

قم بأداء 3 مجموعات من 15 إلى 20 عدة لكل ساق. ضع في اعتبارك إضافة الوزن لجعل الأمر أكثر صعوبة.

6. الطعنات الجانبية

يستهدف تمرين شد الساق هذا جانبي المؤخرة وعضلات الفخذ. إنه أيضًا تمرين رائع للوركين الضيقين والأربية. وغني عن القول ، إنه يقوي ساقيك ويعزز الاستقرار. لتنفيذ اندفاع جانبي بالطريقة الصحيحة:دعاية

  • قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وشبك يديك أمام صدرك.
  • قم بخطوة كبيرة إلى اليمين وأنزل ركبتك اليمنى حتى تنحني 90 درجة مع دفع مؤخرتك للخلف.
  • حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة أثناء العملية.
  • ادفع للخلف وعد إلى وضع البداية.
  • يكرر.

قم بالتصوير من 10 إلى 12 ممثلين وتبديل الجوانب. اهدف إلى 3 مجموعات في كل رجل.

7. مصاعد بلانك للساق

تعمل مصاعد الساق بلانك على رفع المؤخرة والجزء العلوي من الساقين. من خلال هذا التمرين ، ستتمكن أيضًا من الحصول على فوائد اللوح الخشبي العادي ، مما يعني أنه سيعمل على تناسق جسمك بالكامل. إنه يدرب قلبك ، وعضلاتك ، وكتفيك. حتى أفضل؟ كما أنه يزيل دهون الجسم ويحسن القوام. للقيام بشد الساق:

  • ابدأ في وضع اللوح الخشبي المنخفض مع جعل جسمك مستقيماً ووزنك على ساعديك.
  • شد عضلات بطنك وارفع ساقك اليمنى ، وتوقف للحظة.
  • اخفض رجلك اليمنى وافعل الشيء نفسه مع رجلك اليسرى.
  • يكرر.

قم بأداء 2-3 مجموعات من 15 عدة. استعد لعضلات البطن والأرداف أثناء العملية.

8. جسر Glute

يُعد جسر الألوية أحد أفضل تمارين شد الساق للمبتدئين. ينحت ساقيك ويحسن حركة الوركين. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فإنه يعزز أيضًا الاستقرار الأساسي. هذا التمرين آمن أيضًا للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة. لعمل جسر الألوية:

  • استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. ضع ذراعيك على جانبيك.
  • الضغط على عضلات البطن والأرداف.
  • ارفع وركيك عن الأرض حتى يصبح كتفك ووركاك وركبتيك في خط مستقيم.
  • توقف لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية.
  • يكرر.

قم بالتصوير لمجموعتين من 10-12 ممثلين. افعل ذلك 2-3 مرات في الأسبوع. يمكنك أيضًا لف رباط مقاومة حول فخذيك لتحدي قدرتك على التحمل.دعاية

9. Step-Ups

إذا كنت تبحث عن تقوية الفخذين ، فإن تمرينات الخطوات هي خيار ممتاز. يستهدف العضلة الرباعية التي تساعد على حماية الركبة. علاوة على ذلك ، فهي تعمل أيضًا على تحسين التوازن والاستقرار. يمكنك القيام بخطوات متدرجة في أي مكان. كل ما عليك فعله هو العثور على مقعد أو كرسي أو أي منصة مرتفعة. للقيام بخطوة المتابعة بشكل صحيح:

  • ابدأ بالوقوف في مواجهة خطوة.
  • ضع قدمك اليمنى على الدرجة وقدمك اليسرى على الأرض.
  • اضغط على كعبك الأيمن وارفع قدمك اليسرى حتى تشكل ركبتك اليسرى زاوية 90 درجة.
  • شغل هذا المنصب للحظة ثم عد إلى وضع البداية.
  • كرر وتبديل الساقين.

اهدف إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 ممثلاً على كل جانب. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، أمسك الدمبل في يديك.

10. الدمبل صباح الخير

كيفية القيام بصباح جيد بشكل مثالي | العضلات واللياقة البدنية

يستهدف الصباح الجيد باستخدام الدمبل بشكل أساسي أوتار الركبة ، ولكنه يحسن أيضًا قوة الورك والظهر. ستتمكن أيضًا من تطوير عضلات الألوية القوية من خلال هذا التمرين. بشكل عام ، إنه تمرين رائع لشد رجليك. لأداء هذا التمرين:

  1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلًا مع إمساك الدمبل في كل يد عند مستوى الكتف.
  2. قم بمفصلة للأمام عند وركيك ، وقم بإنزال جذعك حتى يصبح موازيًا للأرض.
  3. شغل هذا المنصب لمدة 4-5 ثوان والعودة إلى وضعك الأصلي.
  4. يكرر.

اهدف إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 ممثلاً.

افكار اخيرة

هناك العديد من الفوائد للحصول على رجلين متناسقين. لا تبدو الأرجل القوية جيدة فحسب ، ولكنها تمنحك أيضًا استقلالية أكبر مع تقدمك في العمر. لذلك ، من المهم العناية بهم جيدًا.دعاية

بالإضافة إلى التمرين ، يجب أيضًا التفكير في التقشير والترطيب للحفاظ على بشرتك أرجل ناعمة وصحي وحازم. تذكر دائمًا أن الأرجل القوية مهمة إذا كنت تريد أن تعيش حياة صحية ونشيطة. لذا ، ابدأ في تمرين عضلات الساق هذه اليوم ، وسوف تشكر نفسك لاحقًا.

مزيد من النصائح حول تقوية ساقيك

رصيد الصورة المميز: سيرجيو بيديمونتي عبر unplash.com

المرجعي

[1] ^ المنظمة الدولية لهشاشة العظام: الحد الأدنى من تمارين القفز المطلوبة للحفاظ على مكاسب العظام التي يسببها التمرين في إناث الجرذان