10 تمارين أساسية للنساء

10 تمارين أساسية للنساء

لا يمكنك أن تختلق الأعذار عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية ، أليس كذلك؟ بغض النظر عن مدى انشغالك ، يجب أن تكون في حالة جيدة وصحة جيدة. من الواضح أنه من الصعب العثور على تلك الدقائق القليلة الثمينة للتمرين ، لكنك بحاجة إلى ذلك ابحث عن وقت لممارسة الرياضة وقم بإضافته إلى قائمة المراجعة اليومية الخاصة بك. يمكن أن تكون أنظمة التمرين المبتكرة مساعدة كبيرة عندما تريد فقط تخطي رحلتك إلى صالة الألعاب الرياضية. الناس من مختلف مناحي الحياة عالقون في هذه المعضلة ، وخاصة النساء العاملات اللائي يضطررن في كثير من الأحيان إلى طرح السؤال متى أمارس الرياضة؟ أنا ببساطة لا أملك الوقت. صدقني ، أنت تفعل!

كل منا يرغب في الحصول على شكل الساعة الرملية ، ويبدو أن التمرين المناسب في روتيننا اليومي مهمة مستحيلة. ولكن هناك بعض الاستراتيجيات الأساسية التي يمكنك استخدامها لجعل عضلاتك تعمل وقلبك يضخ للحصول على جسم متناغم جيدًا. لقد أنشأنا قائمة بأفضل 10 تمارين أساسية للنساء لتلائم روتينهن اليومي لتحقيق أقصى استفادة من وقت التمرين. بغض النظر عن مدى انشغالك بأعمالك اليومية ، خذ بعض الوقت ، واعمل على ذلك الجسم ، واحصل على بعض الغنائم.

1. لوح جانبي

الجانب اللوح

اللوح الجانبي هو تمرين يوغا يقوي الذراعين والبطن والساقين. تم تحسين الإحساس العام بالتوازن. إنه تباين في تمرين اللوح الطبيعي حيث يمكنك بناء القوة من خلال تولي وضع تمرين الضغط.



كيف افعلها: استلق على جانبك الأيمن مع استقامة ساقيك تمامًا. ارفع نفسك باستخدام ساعدك الأيمن ، واصنع شكلًا قطريًا. يجب أن تستريح يدك اليسرى على وركك. استعد لعضلات بطنك وحاول الثبات لمدة 60 ثانية. إذا لم يكن من الممكن أن تصل إلى 60 ثانية ، استمر في الانتظار لمدة 10 إلى 15 ثانية واسترح لمدة 5 ؛ تأكد من بقاء الوركين والركبتين بعيدًا عن الأرض. كرر على الجانب الآخر.



2. تمارين الضغط

ارفع

تمرينات رياضية هي أفضل تمرين للنساء. أضف تمارين الضغط إلى تمارينك المعتادة لتقوية صدرك. ستصبح كتفيك وعضلات الترايسبس والألوية في شكل هائل مع قلب متناغم ومشدود تمامًا. امنحوا أنفسكم دفعة إضافية من خلال تمرين كل تلك العضلات دفعة واحدة ، وحرق أطنان من السعرات الحرارية. لا يمكنك طلب المزيد في تمرين واحد ، أليس كذلك؟دعاية

كيف افعلها: ضع يديك خارج كتفيك مباشرة أسفل خط الكتف. حافظ على قدميك معًا وتأكد من أن جسمك في خط مثالي من الكعب إلى الرأس ، كما لو أن عصا المكنسة على طول جسمك ستلمس رأسك وظهرك وأردافك وكعبك. يجب أن يتم ربط النواة والغلوت بإحكام. اخفض نفسك بدرجة كافية حتى تصل مرفقيك إلى 90 درجة على الأقل والمس صدرك بالأرض إن أمكن. ارفع جسمك للخلف وفرد ذراعيك (دون قفل مرفقيك).



3. شكا خطوة

خطوة للأعلى

خطوة المتابعة هي تمرين مركب بسيط للغاية يعمل على العديد من عضلات الجزء السفلي من الجسم. كما أن لديها العديد من الاختلافات التي يمكنك تضمينها في ملف تمارين يومية للحفاظ على لياقتك مع الحفاظ على روتينك منتعشًا.

كيف افعلها: قف أمام درج أو مقعد أو سلم بوضعية مستقيمة (الظهر والساقين والذراعين والقدمين مستقيمة تمامًا). يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمسافة الوركين ويجب أن يكون لديك أوزان في كلتا يديك مع توجيه راحة اليد إلى جسمك. خطوة إلى مركز الخطوة بقدم واحدة. اثنِ ركبتك ببطء وانزل للأسفل. تذكر تبديل الجوانب.



4. الجسور

جسر الألوية

تمرين الجسر ، المعروف أيضًا باسم رفع الورك ، هو تمرين ممتاز لإعطاء القوة للأسفل وظهر الساقين واللب. يمكن للأشخاص الذين يعانون من إصابات في الظهر إجراء هذا التمرين لمحاذاة عضلات الظهر.

كيف افعلها: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ارفع وركيك عن الأرض بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. توقف مؤقتًا في الأعلى ثم أنزل جسمك ببطء مرة أخرى إلى الأرض.دعاية

5. اللوح مع رفع الذراع

لوح جانبي مع رفع الذراع

اللوح الخشبي مع رفع الذراع هو تمرين متعدد الوظائف. يحسن استقرار الكتف والعمود الفقري ، إلى جانب تقوية المناطق الأساسية وأسفل الظهر. تعمل الحركة المتدحرجة للجسم أثناء تبديل الذراعين على نقل الحمل إلى قلبك ، مما يجعلك في النهاية تعمل بجد للحفاظ على توازنك والتأثير على وضعك على الفور.

كيف افعلها: ادخل في وضع تمرين رياضي. ارفع ذراعك ببطء ولف جسمك ليواجه الجانب مع تكديس قدميك. شغل هذا المنصب لبضعة أقسام ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر الحركة على الجانب الآخر.

6. تراجع كرسي

تراجع كرسي

تعتبر تمارين انخفاض الكرسي أحد أفضل التدريبات للعضلة ثلاثية الرؤوس ، حيث يتم تثبيت وزن جسمك بالكامل بواسطة العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء تحركك خلال مجموعة كاملة من الحركة. يمكن أداء تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس في أي مكان تجد فيه كرسيًا قويًا.

كيف افعلها: وجه بعيدًا عن الكرسي. تمسك بالحافة بكلتا يديك ، والمفاصل تشير إلى الأمام مباشرة. اجعل نفسك في وضع منزلق مع جعل مؤخرتك من المقعد وذراعيك مستقيمة تمامًا ، ولكن تأكد من أن جسمك قريب من الكرسي. اخفض جسمك لعدتين ببطء أثناء ثني مرفقيك (والذي يجب أن يكون مشيرًا خلفك مباشرة). افرد ذراعيك للعد إلى اثنين. يجب أن يدعموا وزنك بالكامل. قم بأداء 10 عدات لكل مجموعة. خلال المجموعة الأخيرة ، احتفظ بأسفل لمدة ثماني عدات وانبض لأعلى ولأسفل قليلاً قبل استقامة ذراعيك.

7. الطعنات

دعاية

يأسر

تمرين الاندفاع هو تمرين رائع لتطوير الفخذين والوركين لأنها تستهدف الباسطة الورك وبسط الركبة. هناك نوعان رئيسيان من الاندفاع - الاندفاع المشي والاندفاع الثابت. يتضمن كلا النوعين نفس العضلات ولكن مشاركة تلك العضلات مختلفة جدًا.

كيف افعلها: قف منتصبًا ، واسحب كتفيك للخلف وضع يديك على وركيك. تقدم للأمام بساقك اليمنى وأنزل جسمك ببطء. حاول ثني ركبتك الأمامية إلى 90 درجة. سيكون الأمر صعبًا في البداية ، لكنك ستحرز تقدمًا. تأكد من أن ركبتك الخلفية أعلى قليلاً من الأرض ولا ترتاح. ادفع نفسك وكرر.

8. القرفصاء

القرفصاء

القرفصاء هو ملك جميع التمارين. إنه تمرين مركب لكامل الجسم وتعمل فيه عضلات أكثر من أي تمرين آخر ، مما يجعله التمرين الأكثر فاعلية لاكتساب القوة الكلية. يمكنك ممارسة القرفصاء في أي مكان لأنك لا تستخدم أي شيء آخر باستثناء وزن جسمك. يستخدم بشكل أساسي في تدريب الجزء السفلي من الجسم والفخذ والأرداف. بصرف النظر عن القوة الكلية ، فإن القرفصاء يحسن أيضًا الهضم والدورة الدموية والوضعية.

كيف افعلها: قف منتصبًا ومستقيمًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك لأسفل بجانبيك. اخفض جسدك للخلف قدر المستطاع عن طريق دفع وركيك للخلف وثني ركبتيك. جرب وادفع وزنك على كعبيك. ستبدأ ذراعيك في الارتفاع أمامك لتحقيق التوازن وأنت تنزل لأسفل. يجب أن يكون عمودك الفقري محايدًا في جميع الأوقات ولا ينبغي أن يكون هناك أي وقت أثناء الحركة عندما تمر ركبتيك على أصابع قدميك. حافظ على الجزء السفلي من جسمك موازيًا للأرض ويجب رفع صدرك وليس تدويره. ارفع للخلف ، مع التحكم ، إلى وضع البداية.

9. الألواح

تمرين بلانك

يمكن تحسين مظهر عضلات البطن من خلال تمرين بلانك جيد الأداء. إنه أفضل شيء يمكنك القيام به لتشكيل عضلات البطن بشكل مثالي. أهم شيء يجب أخذه في الاعتبار هو حقيقة أن الناس عمومًا يرتكبون تمارين بلانك بشكل خاطئ ولا يحققون شيئًا حتى بعد عدة أشهر من التمرين. مفتاح النجاح هو الوصول إلى موقع ملفت للنظر. إذا كان لديك أي إصابات في العمود الفقري أو الكتف ، فتجنب محاولة ذلك دون استشارة طبية.دعاية

كيف افعلها: ادخل في وضع تمرين الضغط وثني مرفقيك. ضع وزنك على ساعديك وليس على يديك أو معصميك. تأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكاحلين. ابدأ بإشراك قلبك عن طريق شفط زر بطنك في عمودك الفقري. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة.

10. دوائر الذراع

دوائر الذراع

يبدو هذا التمرين بسيطًا للغاية ولكنه في الواقع خطوة خادعة وصعبة للغاية. لا يضيف كتلة للعضلات المعنية ، ولكنه يزيد من قدرتك على التحمل بشكل عام. لا تتطلب هذه الحركة أي معدات وتعتبر من أكثر حركات التدريب فعالية.

كيف افعلها: افرد ذراعيك أثناء الوقوف في وضع مستقيم. اجعل ذراعيك موازية للأرض. ابدأ في عمل دوائر يبلغ قطرها حوالي قدم واحدة مع كل ذراع. في البداية ، اجعلها بطيئة بعض الشيء. أثناء زيادة السرعة ، تذكر أن تتنفس ببطء. استمر في الحركة لمدة 10 ثوانٍ ثم اعكسها في الاتجاه المعاكس.

رصيد الصورة المميز: إيرل ماكجي / التمدد عبر flickr.com