يريد الجميع استعادة لياقتهم بمجرد أن يشعروا أن الصيف قد اقترب. ومع ذلك ، فإن التشكيل يعني أشياء مختلفة لأناس مختلفين.

بينما يركز الرجال على فقدان بضعة أرطال وتلطيف صدرهم وذراعهم ، فإن معظم الفتيات وبعض الرجال يحبون أن ينحتوا الحذاء المثالي الذي يمنحهم الثقة في التبختر حول المدينة في هذا الجينز الضيق الجديد. إذا كنت تريد حقًا استهداف المؤخرة ، فستحتاج بالتأكيد إلى بعض تمارين المؤخرة الرائعة.

أول شيء أولاً - تنظيم التدريبات الخاصة بك

لا يمكنك القيام فقط ببضع دقائق من بعض التمارين العشوائية عندما يزعجك المزاج ، أو القيام بحوالي 100 تكرار سريع وسريع قبل أن تستدعي الإقلاع عن التدخين. هناك نوعان من المفاهيم الهامة التي تحتاج إلى فهمها قبل بدء التمرين:

• تحتاج إلى حوالي 3 مجموعات من 2-3 تمارين لجزء مستهدف من الجسم.
• أنت بحاجة إلى وزن صعب أكثر من 12-15 تكرارًا وأنت تعمل في الغالب على التحمل بدلاً من نمو العضلات.
• أنت بحاجة إلى زيادة الحمل التدريجي لجعل العضلات تنمو ، أي زيادة الوزن ، وزيادة التكرار ، وإضافة المزيد من المجموعات ، والقيام بتغييرات أكثر تحديًا أو إبطاء السرعة لكل مندوب.
• لا يمكنك أبدًا عزل عضلة تمامًا ؛ ستعمل عضلات أخرى بالتزامن.
• للحصول على مؤخرة رائعة حقًا ، تحتاج إلى تطابق الساقين.

أوصي حقًا بممارسة تمرين كامل للجسم ثلاث مرات في الأسبوع ، إلى جانب 2-3 جلسات أخرى من تمارين القلب مثل الجري ، حيث يمكنك إضافة تمرينين إضافيين في النهاية لإحضار هذا الجزء من الجسم حقًا.

سيضمن ذلك عدم إصابتك باضطرابات في التوازن العضلي التي يمكن أن تجعلك تبدو غريبًا بعض الشيء وتؤثر على صحتك. يمكنك تبديل التمارين التي اخترتها في كل جلسة تدريب.

قم بعمل 3 مجموعات بوزن صعب ، من الناحية المثالية شيء لا يمكنك إدارته إلا من 10 إلى 12 تكرارًا ، ولكن من المقبول رفع ما يصل إلى 15-25 إذا كان بإمكانك استخدام وزن جسمك فقط. قم بالتبديل إلى الاختلافات الأصعب ، أو إضافة الوزن ، أو إضافة التكرارات ، أو الإبطاء أو إضافة مجموعة أو اثنتين من المجموعات الأخرى عند القيام بالمجموعات والممثلين الموصى بها.

1. القرفصاء العميقة

عند ممارسة القرفصاء ، خاصةً مع وزن جسمك فقط ، من الأفضل أن تنزل إلى أدنى مستوى ممكن مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً ، لأن هذا يضمن أقصى قدر من تنشيط المؤخرة. يجب أن يكون الموقف أعرض قليلاً من عرض الكتفين أو حتى أعرض قليلاً ، اعتمادًا على بنيتك ، ويجب أن تخفض نفسك لأسفل مع الحفاظ على عمود فقري محايد.دعاية

لضمان عدم انحناء ركبتيك وعدم استدارة الجزء العلوي من ظهرك ، يمكنك تثبيت راحتي يديك معًا أمام صدرك ، مما يؤدي إلى توهج المرفقين. أنا

زيادة الصعوبة تدريجيًا عن طريق حمل وزن أمام الصدر أو القيام بقرفصاء أحد الرجلين عندما يصبح التمرين سهلاً. ستصبح قويًا بسرعة كبيرة عند القيام بذلك ، وسوف يساعدون في تحسين المرونة بالإضافة إلى القوة الأساسية الكلية.

2. موقف الحصان

يعتبر وضع الحصان أو ركوب الخيل عنصرًا أساسيًا في العديد من فنون الدفاع عن النفس المختلفة ، وهو طريقة رائعة لبناء بعض القوة والحجم في الفخذين وعضلات الأرداف. تبدأ بالوقوف بشكل مستقيم ، وفتح وقفتك الطبيعية بمقدار قدم أو قدمين عن عرض الكتف على كلا الجانبين ، ثم تجلس كما لو كنت ستجلس على كرسي.

يجب أن تكون فخذيك موازية للأرض. ستشعر بالتأكيد بالحرق وسيتعين عليك التركيز حقًا على عدم الاستسلام. حاول أن تشغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. يجب أن تستهدف المبتدئين حوالي 15-30 ثانية وأن تزيد هذه الفترة تدريجيًا بمرور الوقت.

يمكن للممارسين المتقدمين شغل المنصب لمدة 5-10 دقائق.

3. تصعيد

تمرينات تمرينات التدرج هي تمرين ديناميكي رائع ينشط حقًا الألوية ويوفر تمرينًا جيدًا للقلب والأوعية الدموية في آن واحد. كل ما تحتاجه هو منصة أعلى قليلاً من ركبتيك - مكان ما حول منتصف الفخذ جيد ، لكن يمكنك البدء بمنصة منخفضة في البداية - على سبيل المثال كرسي.دعاية

تخطو عليها بقدم واحدة ، وترفع جسمك لأعلى ، ثم ترفع ركبة ساقك الأخرى لأعلى قدر ما تستطيع ، قبل أن تتراجع برفق. يمكنك جعل الأمر أكثر صعوبة بقليل من خلال حمل أوزان صغيرة بين يديك ، أو حتى شيء مثل إبريق ماء كبير أمامك بمجرد أن تصبح أقوى.

4. الجسور الألوية

هذا الشخص يضرب الألوية بشدة ، لذا كن مستعدًا لبعض الألم بعد ذلك. لأداء التمرين ، عليك ببساطة الاستلقاء على ظهرك ، مع وضع قدميك بشكل مريح على الأرض وتوجيه ركبتيك لأعلى ، ارفع مؤخرتك عن الأرض حتى تلامس قدميك وظهر كتفيك ورأسك الأرض فقط.

تأكد من دفع الوركين لأعلى قدر ممكن والضغط على الألوية بقوة في الأعلى. سرعان ما يصبح التمرين سهلاً للغاية ، وعند هذه النقطة يمكنك تصويب ساق واحدة ودفع ساق واحدة في كل مرة. يمكنك أيضًا وضع بعض الوزن على منطقة البطن السفلية ، على سبيل المثال دمبل أو إبريق ماء كبير ، وثبته بيديك.

5. مصاعد خلفية الساق

عند الركوع على ركبتيك ويديك مع فرد الذراعين ، ترفع إحدى رجليك عن الأرض وتدفع القدم نحو السقف. اسحب الساق للخلف ببطء تحت السيطرة ثم قم بالتبديل بين الساقين.

قد يكون ذلك صعبًا بعض الشيء في البداية ، وقد يتسبب في تقلصك قليلًا ، لذا احرصي على ممارسة تمارين الإطالة بشكل صحيح بعد ذلك. يمكنك إضافة بعض أوزان الكاحل أو قرص دمبل صغير بين ربلة الساق وأوتار الركبة لإضافة بعض الصعوبة كلما أصبحت أقوى.

6. مصاعد جانبية للساق

دعاية

استلقِ على جانبك - يجب عليك استخدام بعض الحشوة الإضافية على الأرض ، مثل بطانية سميكة مطوية أو بضع حصائر يوغا - ترفع ساقًا واحدة ، ثم تنزلها بالكامل تقريبًا ببطء. بمجرد الانتهاء من أحد الجانبين ، انتقل إلى الجانب الآخر. هذه طريقة رائعة لضرب بعض العضلات الأصغر في الساقين وكذلك المؤخرة.

7. طعنات القوزاق

هذه طريقة رائعة لتحسين المرونة والتوازن ، بينما تقوم ساقيك ومؤخرتك ببعض الأعمال الجادة.

مع عرض الساقين بمقدار قدمين تقريبًا عن عرض الكتفين ، فإنك تقوم بتحويل وزنك إلى جانب واحد ، وتجلس على تلك الساق وتحافظ على الأخرى مستقيمة. بمجرد أن تضغط على الوضع السفلي ، تقوم بتوجيه أصابع القدم المستقيمة لأعلى ، وثبتها لمدة ثانية ، ثم تعيد القدم إلى الأرض وترفعها قليلاً وتحول الوزن نحو الجانب الآخر. تكرر نفس الشيء على الجانب الآخر ثم تستمر بالتناوب.

8. صنابير الحريق

ابدأ في وضع الركوع ، تمامًا مثل مصاعد الساق الخلفية ، ثم ارفع ساق واحدة إلى الجانب ، مع الحفاظ على 90⁰ثني الركبة. ثم تبدأ بالدوران من الورك ، وتشكيل دوائر صغيرة في البداية ثم انقضاض دوائر واسعة.

افعل ذلك لأطول فترة ممكنة ، حوالي 20-30 ثانية في البداية ، لثلاث مجموعات. يعد هذا تمرينًا جيدًا لفتح الوركين وتحسين الحركة بالإضافة إلى تقوية الألوية وبعض العضلات الأصغر في الساقين التي يصعب استهدافها.

9. جسر كامل

دعاية

استلقِ بشكل مستقيم على ظهرك مع زرع القدمين والركبتين ، ضع راحتي يديك على الأرض على جانبي رأسك ، وأصابعك متجهة نحو الكتفين ، ثم ابدأ في رفع الجسم بالكامل ، ودفع القدمين واليدين أثناء الدفع الوركين.

يتطلب هذا قدرًا مناسبًا من حركة المعصم والكتف ، بالإضافة إلى بعض قوة الذراع ، ولكنه فعال للغاية. إنه يضرب حقًا المؤخرة والساقين والكتفين ، بينما يطيل في نفس الوقت عضلات البطن والجزء العلوي من الجسم.

شغل المنصب قدر المستطاع - 30-60 ثانية في البداية ، ولكن ليس أكثر من 2-3 دقائق لأنك لا تريد الكثير من الدم يندفع إلى رأسك لفترات طويلة من الوقت - ثم تراجع ببطء ، واستمر في الكذب لمدة 60-90 ثانية أخرى قبل النهوض للسماح بتدفق الدم يتكيف تدريجيًا.

هذه أداة إنهاء رائعة ، ويمكنك رفع إحدى رجليك لإضافة بعض الصعوبة.

10. رفرفة الركلات

هذه طريقة رائعة لاستهداف عضلات البطن والأرداف ، جزئين من الجسم تريد كل امرأة تشكيلهما لفصل الصيف. استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك عن الأرض إلى حوالي 45⁰، ثم ادفع أحدهما لأعلى بينما تخفض الآخر لأسفل ، وقم بالتناوب بينهما على هذا النحو لأطول فترة ممكنة.

هذه بعض من أفضل التمارين لتطوير مؤخرة كاملة ومستديرة وثابتة تلفت الأنظار ، لكن لا يجب إهمال بقية جسمك أو تمارين القلب. ليست هناك حاجة إلى المبالغة في ذلك - فمع 3 جلسات تدريبية في الأسبوع والتركيز على التحسين المستمر ، ستتمكن من تطوير جميع المنحنيات الصحيحة في وقت قصير جدًا.