يعتبر سكر الدم مشكلة صحية متستر ، ولكن هناك العديد من الأطعمة القوية التي يمكن أن تساعدك على خفض مستويات السكر في الدم بكفاءة وسرعة. أولاً ، لفهم سبب حدوث ارتفاع (وانخفاض) نسبة السكر في الدم ، من المهم أن يكون لديك فهم أساسي لما يؤدي إلى ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم ، ويبدأ كل هذا بالأنسولين. الأنسولين هو الهرمون الذي يدخل مجرى الدم لدينا ويوصل المغذيات إلى الخلايا حتى يظل السكر في الدم مستقرًا. بينما يُنظر إلى الأنسولين غالبًا على أنه هرمون سلبي ، إلا أنه في الواقع مهم وحيوي لصحتنا. عندما لا ينتج الجسم الأنسولين أو لا يستخدم الأنسولين بكفاءة ، يمكننا تطوير مقاومة الأنسولين التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2. من أفضل الأشياء التي يمكننا القيام بها جميعًا لمساعدة الأنسولين في أداء وظيفته هو تناول الطعام بانتظام وتناول نظام غذائي متوازن مليء بالأطعمة الصحية.

ابدأ بهذه النصائح لخفض مستويات السكر في الدم

لمساعدتك على البدء في ملء طبقك بالمزيد من الأطعمة الصديقة للسكر في الدم والتي ستساعد على خفض نسبة السكر في الدم ، ابدأ بإزالة السكر المكرر والحبوب المكررة ومعظم الأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي. تحتوي الأطعمة المصنعة (وخاصة الوجبات السريعة) على مواد كيميائية ومكونات مكررة لا تتعرف عليها أجسامنا على أنها مغذيات حقيقية ، لذلك لا تحصل خلايانا حقًا على ما تحتاجه ونشعر بالجوع طوال الوقت نتيجة لذلك. هذا يؤدي أيضًا إلى تقلبات السكر في الدم والارتفاعات التي تجعل الأنسولين يعمل بكفاءة أقل.

ما يساعد الأنسولين على العمل بشكل أفضل بحيث يبقى سكر الدم في مكان مستقر هو الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من التغذية وتحتوي على الأحماض الأمينية (التي تشكل البروتين في الجسم) والألياف (التي تعد أفضل مصدر للكربوهيدرات) والدهون الصحية من طعام حقيقي.

دعونا نتحقق من بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعد في خفض مستويات السكر في الدم من خلال تقديم هذه الفوائد الغذائية لنا ، أليس كذلك؟

1. السبانخ

السبانخ غني بالأحماض الأمينية ويحتوي في الواقع على 5 جرامات من البروتين لكل كوب. تعد السبانخ أيضًا مصدرًا غنيًا لمعادن الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم التي تعمل جميعها على خفض مستويات ضغط الدم ، كما أنها مصدر جيد للألياف للمساعدة في خفض نسبة السكر في الدم. الألياف والبروتين والمعادن هي ثلاثة مكونات رائعة تساعد على موازنة مستويات الأنسولين وتساعد الجسم على الشعور بتغذية أكثر.

أضف السبانخ إلى العصائر والسلطات والمقبلات الخاصة بك ، وتذكر أنه على الرغم من أن اللفت رائع ، فإن السبانخ توفر المزيد من العناصر الغذائية الإجمالية لكل كوب أكثر من أي نوع أخضر آخر!دعاية

2. الأفوكادو

الأفوكادو غذاء خارق لأسباب عديدة ، لكنها مفيدة بشكل خاص لخفض مستويات السكر في الدم. تعد فاكهة الأفوكادو مصدرًا غنيًا للدهون الأحادية غير المشبعة التي تعد أفضل أنواع الدهون لقلبك. يعتبر الأفوكادو أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والأحماض الأمينية وفيتامينات ب والمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم ، وهو بديل رائع للأطعمة مثل المايونيز والجبن - خاصةً لمن يعانون من مرض السكري أو عدم تحمل الطعام.

اقطع بعض الأفوكادو إلى عصيرك التالي للحصول على قوام كريمي ، أو أضفه إلى السلطة ، أو استخدمه بدلاً من المايونيز أو الجبن ، أو لا تتردد في إضافته إلى الأومليت التالي. عند استخدامها باعتدال وبدلاً من الدهون المصنعة ، يمكن أن تكون هذه الفاكهة إضافة رائعة لنظامك الغذائي.

3 بيضات

كان للبيض سمعة سيئة منذ سنوات ، ولكن الحقيقة هي أنه يمكن أن يكون جزءًا مهمًا جدًا من نظام غذائي متوازن ومصدر رائع للبروتينات الخالية من اللحوم والدهون الصحية والفيتامينات مثل فيتامين ب 12 وفيتامين د. تناولها باعتدال (ما لا يزيد عن يومين في اليوم) ، وشراء أفضل أنواع البيض الممكنة مثل البيض المرعى والعضوي وغير المعدّل وراثيًا. يعمل البيض على خفض مستويات السكر في الدم بشكل جيد جدًا لأنه من السهل جدًا هضمها بحيث تصل العناصر الغذائية إلى الخلايا بسرعة وتساعد على خفض مستويات السكر في الدم نتيجة لذلك.

احتفظ ببعض البيض المسلوق في الثلاجة واحصل على بيض واحد عندما تشعر بارتفاع شديد في نسبة السكر في الدم أو يتوقف عن الانخفاض. يمكنك أيضًا تضمين البيض في الإفطار أو الغداء أو العشاء لخفض مستويات السكر في الدم طوال اليوم. يمكن أيضًا إقران بياض البيض مع بيضة كاملة أو بيضتين للحصول على المزيد من البروتين دون الإفراط في تناول الدهون من البيض الكامل.

4. البروكلي

دعاية

البروكلي مليء بالفوائد التي تخفض مستويات السكر في الدم. أولاً ، إنه مصدر كبير للألياف التي تعمل على إبطاء إطلاق السكر من الأطعمة إلى خلايانا. حتى لو لم نأكل السكر بشكل مباشر ، فإن كل شيء نستهلكه يتحول في النهاية إلى جلوكوز تستخدمه أجسامنا لتنشيطنا. ومع ذلك ، فمن الأفضل تناول الأطعمة التي تتحول إلى جلوكوز ببطء حتى نحصل على إفراز ثابت طوال الوقت وليس التقلبات الشديدة التي نحصل عليها من تناول الحلويات أو الوجبات السريعة. الألياف هي مفتاح للحفاظ على مستويات السكر في الدم صحية طوال الوقت وكذلك هضم واستيعاب العناصر الغذائية.

لا حاجة لتناول البروكلي نيئًا أو تناول الطعام مثل الأرانب ؛ تناول البروكلي بأي طريقة تستمتع بها سواء كان محمصًا أو مطهوًا على البخار مع التوابل ومصدر البروتين المفضل لديك ، استخدمه في قلي سريع مع البروتين الخالي من الدهون والمرق وبعض الخضار الأخرى ، أو قم بقليها مع عشاءك المعتاد. يمكن أيضًا إضافته إلى السلطات وهي واحدة من أكثر الخضروات المغذية بأسعار معقولة على مدار السنة.

5. زبادي يوناني سادة خالي الدسم

يعتبر الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم مصدرًا ممتازًا للبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. بالطبع ، إذا كنت لا تتحمل منتجات الألبان أو نباتيًا ، فإن الزبادي اليوناني ليس مناسبًا لك ، ولكن إذا كنت تدمج منتجات الألبان في نظامك الغذائي ، يمكن أن تكون المصادر عالية الجودة بمثابة مصدر ممتاز للبروتين بدلاً من القطع الدهنية من اللحوم أو المصادر المجهزة. تعمل العناصر الغذائية في الزبادي اليوناني على خفض مستويات السكر في الدم بالإضافة إلى إشباع الشهية بسرعة كبيرة. اشترِ من مصادر غير معدلة وراثيًا وعضوية كلما أمكن ذلك للحصول على أفضل جودة ، وتجنب منتجات الزبادي التي تحتوي على هرمونات أو مضادات حيوية مضافة وكذلك أي منتجات تحتوي على سكريات أو مكونات صناعية.

يمكنك استخدام الزبادي اليوناني بدلاً من الحليب في عصير ، بدلاً من القشدة الحامضة لتقليل الدهون في التغميس والتوابل ، أو استخدامه كقاعدة للسندويشات بدلاً من المايونيز. يمكن أيضًا صنع حلوى رائعة مع التوت ويمكن تجميدها لمدة ساعة لتكون بمثابة حلوى مثل الآيس كريم في الليل. إذا كان الطعم لاذعًا جدًا بالنسبة لك ، فلا تتردد في إضافة بعض ستيفيا لتحليته دون إضافة أي سكر.

6. اللوز

يوفر اللوز بروتينًا أكثر من الأنواع الأخرى من المكسرات بالإضافة إلى المزيد من الألياف والتغذية العامة. هذا يجعلها خيارًا ممتازًا لخفض مستويات السكر في الدم وحتى مستويات ضغط الدم أيضًا. يحتوي اللوز على 7 جرامات من البروتين ، و 3 جرامات من الألياف ، و 1 جرام فقط من السكر الطبيعي لكل أونصة. كما أنها مليئة بالمغنيسيوم والبوتاسيوم اللذين يساعدان في خفض مستويات السكر في الدم وضغط الدم. يوفر اللوز القليل من الكالسيوم والحديد والزنك أيضًا!دعاية

أوقية واحدة من اللوز تساوي حوالي 22 حبة مما يجعل حجم الحصة المثالي كوجبة خفيفة طوال اليوم. يمكنك أيضًا إضافة شرائح اللوز إلى وجبات الطعام مثل السلطة والبطاطس المقلية وحتى دقيق الشوفان إذا كنت ترغب في ذلك. أو قم بإقرانها ببعض من الزبادي اليوناني المذكور أعلاه لتناول وجبة خفيفة أو وجبة إفطار خفيفة.

7. بذور الشيا

بذور الشيا صغيرة الحجم ، لكنها تقدم فوائد كبيرة لا تريد أن تفوتها! تعتبر الشيا مصدرًا رائعًا للأحماض الأمينية التي توفر البروتين والألياف التي تخفض مستويات السكر في الدم والعناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والكالسيوم والحديد. بذور الشيا غنية أيضًا بدهون أوميغا 3 التي تحتاجها قلوبنا وعمليات التمثيل الغذائي للبقاء بصحة جيدة. تعمل هذه الدهون نفسها أيضًا على تغذية أدمغتنا وتساعدنا على الشعور بالتوازن على مدار اليوم.

من المزايا الأخرى للشيا أنه من السهل جدًا دمجه في وجباتك لأنه لا طعم له ، ومع ذلك فهو يساعد في زيادة كثافة أي شيء يُضاف إليه بمجرد وضعه لفترة قصيرة. نظرًا لاتساقها الشبيه بالهلام ، فمن الممتع إضافتها إلى دقيق الشوفان والعصائر ، أو يمكنك حتى تضمينها في تتبيلات السلطة والشوربات.

8. قمح

ستيفن ديبولو / فليكر

على الرغم من أنها لا تبدو جذابة للغاية ، إلا أن عشبة القمح حلوة بعض الشيء وواحدة من أكثر الأطعمة المليئة بالطاقة التي يمكنك تناولها لتحسين مستويات السكر في الدم بالإضافة إلى إزالة السموم والهضم. كما أن عشبة القمح خالية من الغلوتين لأنها تأتي من عشب وليس من الحبوب الفعلية التي يصنع منها القمح. إنه مصدر غني للأحماض الأمينية والألياف والفيتامينات والمعادن والكلوروفيل ، وهو الصباغ الذي يجعل لونه أخضر جميلًا. يعتبر الكلوروفيل من أكثر العناصر الغذائية التي يتم تجاهلها لخفض مستويات السكر في الدم بسرعة ويوجد في الأطعمة الخضراء بكثافة.

يمكن استهلاك عشبة القمح كحقنة ، وتستخدم على شكل مسحوق عصير عشبة القمح ، أو يمكن شراؤها بالكامل من أي متجر للأطعمة الصحية وعصيرها أو استخدامها في العصائر. أجد أن مسحوق الخضر المصنوع من عصير عشبة القمح الخام والعضوي هو أسهل وألذ طريقة لاستخدامه ، لكن الكثير من الناس يستمتعون باستخدام عشبة القمح الكاملة في روتينهم اليومي. مهما كانت الطريقة التي تختارها لاستخدام عشبة القمح ، لا تتخلى عنها في المرة الأولى التي تجربها فيها. يمكن أن يكون طعامًا رائعًا لخفض مستويات السكر في الدم وكذلك تحسين نظامك الغذائي العام والشعر وحتى مظهر البشرة أيضًا.

9. الأسماك البرية

دعاية

تمتلئ الأسماك البرية بالفوائد الصحية بما في ذلك البروتينات الخالية من الدهون والحديد والدهون الصحية وفيتامينات ب جنبًا إلى جنب مع المعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم. السمك غذاء رائع لخفض مستويات السكر في الدم بسبب تغذيته الشاملة ، ولكن تذكر شراء الخيارات الخالية من الدهون مثل السلمون البري ، والبلطي ، والهلبوت ، والتونة ، وتجنب الأطعمة المقلية أو المغطاة في فتات الخبز أو كميات كبيرة من الزيت. من المهم أيضًا اختيار الأسماك البرية بدلاً من المزارع لتجنب الملوثات السامة والزئبق ومبيدات الآفات.

يمكن تناول الأسماك في الغداء أو العشاء ، وإذا كنت تتناول وجبة فطور لذيذة ، فإنها تُعد جزءًا كبيرًا من العجة أو تُقدم مع الخضار. أو اخبزيها ، وبرديها ، واستخدميها لتحضير سلطة سمك السلمون أو التونة!

10. العدس

جايسون جاكوبس / فليكر

العدس مليء بالبروتينات الخالية من الدهون والحديد والبوتاسيوم والألياف مما يجعله طعامًا رائعًا بشكل عام لخفض مستويات السكر في الدم. العدس أيضًا مصدر جيد لمضادات الأكسدة ، وبأسعار معقولة جدًا ، ويقدم قوامًا كريميًا وجوزيًا يجعله لذيذًا. واحدة من أكبر فوائد هذه البقوليات هي أنه لا يتعين نقعها أو طهيها لفترة طويلة مثل الفاصوليا وبعض البقوليات المجففة الأخرى. يمكن طهي العدس في غضون 20 دقيقة فقط دون نقعه ، ويُطهى العدس الأحمر في حوالي 15 دقيقة. تميل الألوان الحمراء إلى أن تكون أكثر حلاوة بينما الألوان الأخرى أكثر جاذبية ، لذلك اختر أي مجموعة تستمتع بها.

يمكن استخدام العدس في الحساء واليخنات وإضافته إلى السلطات وجعل بديلًا رائعًا للحوم كخيار نباتي / نباتي. إذا كنت لا تحب الفول أو لا تحبهم ، جرب العدس. إنها غذاء استثنائي لخفض مستويات السكر في الدم لأنها تستغرق وقتًا طويلاً للهضم ولكنها تحتوي على كميات كبيرة من العناصر الغذائية.

نصائح أخيرة لخفض مستويات السكر في الدم

في حين أن النظام الغذائي مهم للتحكم في مستويات السكر في الدم ، فإن نمط الحياة بشكل عام يعد كذلك. النوم الكافي ، وتناول كمية كافية من الماء ، والحركة كل يوم كلها عوامل مهمة يمكن أن تعزز انخفاض مستويات السكر في الدم على مدار الساعة. يجد بعض الناس أن تناول الطعام عدة مرات في اليوم يعمل بشكل أفضل بالنسبة لهم بينما يجد البعض الآخر أنهم يفعلون ذلك بشكل أفضل مع ثلاث وجبات أكبر على مدار اليوم. اختبر كلاهما لمعرفة أيهما يناسبك ، واستمع إلى جسدك. أعط الأولوية لتناول الأطعمة الحقيقية مع تناول متوازن من البروتين والألياف والدهون الصحية على مدار اليوم من أجل مستويات السكر في الدم بشكل عام بقدر الإمكان.

الأطعمة الأخرى الجديرة بالذكر لخفض مستويات السكر في الدم هي زبدة جوز الهند ، والشوكولاتة الداكنة ، والقرفة ، وخل التفاح ، والمكسرات والبذور الأخرى ، ومعظم الخضروات ، والخضراوات ، والفواكه الغنية بالألياف مثل التوت والتفاح ، وحتى القهوة السوداء. تذكر ، ليست هناك حاجة لحرمان نفسك عند الاعتناء بجسمك ولكن اختيار الأطعمة الحقيقية عالية الجودة هو المفتاح.

لمزيد من المعلومات ، تحقق من هذه النصائح لذلك يمكنك أن تكون في طريقك لتحسين مستويات السكر في الدم في أي وقت من الأوقات!دعاية

رصيد الصورة المميز: AnastasiaKopa عبر shutterstock.com